» » » » Роман Мороз - Развивайте силу


Авторские права

Роман Мороз - Развивайте силу

Здесь можно скачать бесплатно "Роман Мороз - Развивайте силу" в формате fb2, epub, txt, doc, pdf. Жанр: Здоровье, издательство Физкультура и Спорт, год 1958. Так же Вы можете читать книгу онлайн без регистрации и SMS на сайте LibFox.Ru (ЛибФокс) или прочесть описание и ознакомиться с отзывами.
Роман Мороз - Развивайте силу
Рейтинг:
Название:
Развивайте силу
Автор:
Издательство:
Физкультура и Спорт
Жанр:
Год:
1958
ISBN:
нет данных
Скачать:

99Пожалуйста дождитесь своей очереди, идёт подготовка вашей ссылки для скачивания...

Скачивание начинается... Если скачивание не началось автоматически, пожалуйста нажмите на эту ссылку.

Вы автор?
Жалоба
Все книги на сайте размещаются его пользователями. Приносим свои глубочайшие извинения, если Ваша книга была опубликована без Вашего на то согласия.
Напишите нам, и мы в срочном порядке примем меры.

Как получить книгу?
Оплатили, но не знаете что делать дальше? Инструкция.

Описание книги "Развивайте силу"

Описание и краткое содержание "Развивайте силу" читать бесплатно онлайн.



Упражнения с гантелями, гирями, эспандером и резиновыми амортизаторами одинаково полезны для людей умственного и физического труда и оказывают положительное влияние на здоровье человека. Благодаря этим упражнениям укрепляются суставы, возрастает подвижность в них. Мускулатура тела увеличивается в объеме, человек становится более сильным, фигура его приобретает стройную осанку и красивые формы. Гантельная гимнастика также способствует исправлению таких телесных недостатков, как сутулость, впалая грудь и др.






Перед началом занятий с гирями необходимо проконсультироваться с врачом и тренером. Сложные упражнения — рывки, жонглирование и пр. — следует разучить с опытным тяжелоатлетом или тренером по тяжелой атлетике.

Для различных упражнений в зависимости от силы занимающегося используются гири разного веса, от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг). Начинать рекомендуется с 16 кг, через 3-4 месяца регулярных занятий можно перейти к гирям весом 20-25 кг, а через год можно упражняться с гирями весом 32 кг. Упражнения с гирями должны проводиться строго последовательно. Чисто силовые упражнения должны чередоваться с упражнениями на ловкость, маховыми, например жим гири должен сменяться выбрасыванием, вырыванием гири.

Необходимо чередовать упражнения для рук, туловища и ног. Заниматься с гирями можно ежедневно по 30-40 мин., упражнения с гирями целесообразно включать в комплекс гантельной гимнастики. Крайне важно заниматься в одно и то же время. Можно заниматься днем, если есть возможность, за 1,5-2 часа до обеда, но лучше всего вечером, через 2-3 часа после обеда.

В теплое время года рекомендуется проводить упражнения на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении, с открытым окном или форточкой. Костюм для занятий прост — трусы, тапочки или легкий тренировочный костюм. Для упражнений, выполняемых лежа, нужно иметь чистый коврик. Перед тем как начать упражнения с гирями, необходимо проделать для разминки 6-8 упражнений с гантелями. Если занятия проводятся на свежем воздухе, то хорошо пробежаться 1-2 минуты с переходом на медленную ходьбу — 45-60 секунд. Разучивать упражнения нужно вначале с легкими гирями, так чтобы каждое упражнение можно было легко повторить 4-8 раз. В дальнейшем как количество отдельных упражнений, так и вес поднимаемых гирь могут быть увеличены. Выполнять упражнения с гирями нужно четко, легко, красиво, не задерживая дыхания. Трудные упражнения следует чередовать с более легкими, обязательно проделывать упражнения одинаковое количество раз каждой рукой. После выполнения каждого упражнения нужно сделать паузу для отдыха 60-80 секунд. Во время отдыха дышать глубоко.

После занятий необходимо проделать 6-8 дыхательных упражнений. 3-5 упражнений на расслабление мышц, 40-60 секунд спокойно походить. Затем принять душ, вначале теплый, а потом, через 15-20 секунд, прохладный, после чего сильно растереть тело докрасна жестким грубым полотенцем. Если душа нет, обтереться прохладной водой, пользуясь жестким полотенцем. После водных процедур одеться и минут 10-15 отдохнуть сидя, полностью расслабившись. Занятия с гантелями и гирями никогда не должны являться самоцелью, а должны быть одним из средств для всестороннего гармонического физического развития организма.

Упражнения с гантелями и гирями необходимо сочетать с занятиями на свежем воздухе: лыжами, коньками, легкой атлетикой, играми, греблей, плаванием, туризмом, альпинизмом и другими видами спорта.

Упражнения с гирями для развития отдельных мышечных групп

1-е упражнение. Поднять одну гирю двумя руками до высоты груди. Для мышц спины и рук.

И.п. — ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки на ручке гири.

1 — поднять гирю до высоты груди, пронося ее как можно ближе к туловищу; 2 — вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

2-е упражнение (рис. 35). Поднимание гири вверх двумя руками. Для мышц спины и рук.

И.п. — то же.

1 — поднять гирю вверх на прямые руки (поднимать по вертикали); 2 — вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 6-10 раз (то же самое выполнить для лыжников, гребцов и метателей, но стоя на расставленных в стороны табуретках, стульях или скамейках).

3-е упражнение. Поднять одну гирю двумя руками вверх дном. Для мышц спины и рук.

И.п. — то же, но гиря отставлена вперед на 40-50 см.

1 — направить гирю назад между ногами; 2 — поднять дугообразным движением гирю вверх дном; 3 — вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 4-6 раз.

4-е упражнение. Поднять одну гирю двумя руками к плечу. Для туловища и рук.

И.п. — поставить впереди себя гирю ручкой произвольно и взяться руками за ручку — правой рукой снизу, левой сверху (при подъеме к правому плечу).

1 — махом поднять гирю к правому плечу; 2 — вернуться в исходное положение.

Повторить по 6-8 раз к правому и левому плечу.

5-е упражнение (рис. 36). Толкнуть одну гирю двумя руками вверх. Для мышц рук.

И.п. — поднять гирю к плечу, как в упражнении 4.

1 — поднять гирю к плечу; 2 — толкнуть гирю двумя руками вверх и отвести руку в сторону; 3 — опустить гирю к плечу.

Темп средний. Повторить 3-5 раз правой и левой рукой.

6-е упражнение.Толчок гири одной рукой. Для мышц туловища и рук.

И.п. — поставить гирю впереди, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Взять рукой гирю хватом сверху.

1 — махом поднять гирю к плечу; 2 — толкнуть вверх; 3 — опустить гирю к плечу, одновременно слегка сгибая ноги; 4 — опустить на пол (в исходное положение).

Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

7-е упражнение (рис. 37). Выжать гирю двумя руками вверх. Для мышц рук (разгибателей) и туловища.

И.п. — поставить гирю впереди ручкой поперек. Наклониться, согнув ноги, взяться руками хватом снизу за рукоятку гири.

1 — поднять гирю к груди; 2 — выжать гирю вверх; 3 — опустить на грудь; 4 — вернуться в исходное положение.

Повторить 6-10 раз.

8-е упражнение. Выжать гирю одной рукой. Для мышц рук (разгибателей).

И.п. — такое же, как в упражнении 6.

1 — поднять гирю к плечу; 2 — плавно выжать вверх; 3 — опустить к плечу; 4 — вернуться в исходное положение.

Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

9-е упражнение (рис. 38). Круговое движение гирей двумя руками (как вращение молота в легкой атлетике). Для мышц туловища и рук.

И.п. — взять гирю за ручку двумя руками. Круговое движение гирей двумя руками вправо и влево.

Повторить 6-10 раз в каждую сторону. Проделать с гирями весом 16-20-25 кг (для удлинения рычага можно гирю прочно привязать к полотенцу и проделать то же упражнение).

10-е упражнение (рис. 39). Вращение туловища с гирей за головой. Для мышц туловища.

И.п. — поднять двумя руками гирю и положить на спину за голову.

Круговое вращение туловища с гирей за головой.

Темп средний. Повторить по 6-8 раз в каждую сторону.

11-е упражнение. Наклоны туловища вперед с гирей за головой.

И.п. — то же.

1 — наклонить туловище вперед; 2 — энергично выпрямиться с одновременным подниманием на носки.

Темп средний. Повторить 6-10 раз.

12-е упражнение (рис. 40). Поднимание двумя руками гири силой рук с виса. Для мышц рук.

И.п. — взять гирю за ручку хватом сверху двумя руками и выпрямиться с ней.

1 — силой одних рук поднять гирю вверх строго вертикально; 2 — медленно опустить гирю вниз до высоты коленей.

Повторить 4-6 раз.

13-е упражнение (рис. 41). Толчок гири двумя руками от груди вперед. Для мышц рук и туловища.

И.п. — взяться двумя руками за тело гири и поднять ее до высоты груди (касаясь груди), ноги на ширине плеч.

1 — слегка наклонить туловище назад; 2 — энергично разогнуть туловище и одновременно сильно толкнуть гирю вперед.

Повторить 5-8 раз.

14-е упражнение. Махом бросить гирю снизу вперед. Для мышц спины, брюшного пресса и рук.

И.п. — поставить гирю впереди себя ручкой поперек, ноги на ширине плеч, наклониться, взять гирю двумя руками хватом сверху.

1 — сделать замах гирей, пропустив ее подальше назад между ногами; 2 — энергично выпрямиться и одновременно бросить гирю вперед.

Повторить 6-10 раз.

15-е упражнение (рис. 42). Махом бросить гирю через голову назад. Для мышц спины, брюшного пресса и рук.

И.п. — то же.

1 — сделать замах гирей, пропустив ее подальше между ногами; 2 — энергично выпрямиться и одновременно бросить гирю через голову подальше назад.

Повторить 6-8 раз.

Примечание. Упражнения 13. 14, 15-е необходимо проводить на свежем воздухе или в спортзале, где имеются легкоатлетические ямы.


16-е упражнение. Приседание с гирей на спине, плечах. Для мышц ног.

И.п. — поднять гирю двумя руками и положить на спину. Ноги поставить на ширину плеч.

1 — присесть на полных ступнях; 2 — встать.

Темп средний. Повторить 10-16 раз.

Вариант: гирю положить на правое или левое плечо, также присесть.

17-е упражнение (рис. 43). Пружинистое приседание. Для мышц ног.

И. п. — то же.

1 — присесть на полных ступнях; 2-3 — пружинистые полуприседы; 4 — встать и подпрыгнуть вверх.

Повторить 8-12 раз.


На Facebook В Твиттере В Instagram В Одноклассниках Мы Вконтакте
Подписывайтесь на наши страницы в социальных сетях.
Будьте в курсе последних книжных новинок, комментируйте, обсуждайте. Мы ждём Вас!

Похожие книги на "Развивайте силу"

Книги похожие на "Развивайте силу" читать онлайн или скачать бесплатно полные версии.


Понравилась книга? Оставьте Ваш комментарий, поделитесь впечатлениями или расскажите друзьям

Все книги автора Роман Мороз

Роман Мороз - все книги автора в одном месте на сайте онлайн библиотеки LibFox.

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Отзывы о "Роман Мороз - Развивайте силу"

Отзывы читателей о книге "Развивайте силу", комментарии и мнения людей о произведении.

А что Вы думаете о книге? Оставьте Ваш отзыв.