Роман Мороз - Развивайте силу

Скачивание начинается... Если скачивание не началось автоматически, пожалуйста нажмите на эту ссылку.
Жалоба
Напишите нам, и мы в срочном порядке примем меры.
Описание книги "Развивайте силу"
Описание и краткое содержание "Развивайте силу" читать бесплатно онлайн.
Упражнения с гантелями, гирями, эспандером и резиновыми амортизаторами одинаково полезны для людей умственного и физического труда и оказывают положительное влияние на здоровье человека. Благодаря этим упражнениям укрепляются суставы, возрастает подвижность в них. Мускулатура тела увеличивается в объеме, человек становится более сильным, фигура его приобретает стройную осанку и красивые формы. Гантельная гимнастика также способствует исправлению таких телесных недостатков, как сутулость, впалая грудь и др.
Самоконтроль. Занимаясь с гантелями и гирями, необходимо наблюдать за своим здоровьем. Самостоятельный контроль за своим здоровьем и за изменениями, которые вызывают в организме занятия физическими упражнениями, в том числе упражнения с гантелями, гирями и резиной, называются самоконтролем. Он состоит из учета субъективных показателей (самочувствие, сон, аппетит) и объективных данных (вес, пульс и, если возможно, спирометрия), антропометрических данных (рост,. окружность и емкость грудной клетки, окружность плеча, предплечья, талии, бедра, икроножных мышц, шеи). Все измерения должны производиться при обнаженном теле (в трусах), лучше всего одновременно. Наблюдения и данные самоконтроля записываются в дневник по следующей форме:
(Далее следует «Примерная форма дневника самоконтроля». Думаю, что Роман Павлович был человек с хорошим чувством юмора, потому что иначе, как пример удачной шутки этот дневник воспринимать невозможно. — прим. Хаммер).
5.01.56. Самочувствие до и после занятий: хорошее. Сон: 8 часов, хороший. Аппетит: хороший. Желание заниматься: с удовольствием. 10.01.56. Самочувствие до и после занятий: хорошее. Сон: 7 часов, хороший. Аппетит: хороший. Желание заниматься: с удовольствием. 15.01.56. Самочувствие до и после занятий: удовлетворительное, был в гостях, лег позже обычного. Сон: прерывистый. Аппетит: плохой в течение дня. Желание заниматься: особенного желания не было. Заставил себя.Самоконтроль не может заменить врачебного контроля. Он является лишь очень ценным дополнением к врачебному осмотру. Эти наблюдения помогут занимающимся гантельной гимнастикой, гирями и резиной при замеченных ими отклонениях в состоянии своего здоровья вовремя обратиться к врачу за советом.
Упражнение с гантелями для развития мышц рук и дельтовидных мышц
1-е упражнение (рис. 1). Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Для мышц-сгибателей (бицепс).
Исходное положение[1] — пятки вместе, носки несколько раздвинуты, руки выпрямлены вдоль тела, ладони вперед.
1[2] — согнуть левую руку; 2 — опуская вниз левую, согнуть правую руку. Темп средний. Повторить 20-30 раз правой и левой рукой.
2-е упражнение. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Для мышц предплечий.
И.п. — основная стойка[3]. Локти слегка прижаты к туловищу, ладони назад.
1 — согнуть левую руку; 2 — опуская вниз левую, согнуть правую руку. Темп средний. Повторить 20-30 раз правой и левой рукой.
3-е упражнение (рис. 2). Одновременное и попеременное выжимание гантелей для мышц предплечья и разгибателей (трицепсов).
И.п. — основная стойка.
1 — согнуть руки в локтях до касания гантелями плеч; 2 — поднять руки вверх (выжать); 3 — опустить руки к плечам; 4 — опустить вниз. Темп средний. Повторить 15-35 раз.
4-е упражнение. Кругообразное вращение кистей. Для мышц кистей.
И.п. — ноги в основной стойке, руки подняты в стороны и полусогнуты, ладони вниз.
Кругообразные вращения кистей.
Темп средний. Повторить 10-12 раз в каждую сторону.
5-е упражнение. Одновременное и попеременное выжимание. Для дельтовидных мышц и разгибателей (трицепсов).
И.п. — ноги в основной стойке, руки согнуты, гантели касаются плеч.
1 — выпрямить руки вверх (выжать); 2 — опустить к плечам. Можно выполнять одновременно и попеременно, вначале левой, затем правой рукой.
Темп средний. Повторить 25-30 раз.
6-е упражнение. Сгибание и разгибание рук. Для сгибателей (бицепсов) и дельтовидных мышц.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки подняты в стороны, ладони вверх.
1 — согнуть руки к плечам; 2 — разогнуть.
Темп средний. Повторить 15-20 раз.
7-е упражнение (рис. 3). Разгибание рук из-за головы. Для разгибателей (трицепсов).
И.п. — руки с гантелями за головой, локти подняты вверх, ладони повернуты к шее.
1 — разогнуть руки вверх; 2 — вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 12-16 раз.
8-е упражнение (рис. 4), Прямые «удары боксера». Для разгибателей и дельтовидных мышц.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам.
1 — энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо; 2 — энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.
Темп быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.
9-е упражнение. Боковые «удары боксера». Для сгибателей и разгибателей рук.
И.п. то же.
1 — энергичное полуразгибание левой руки с поворотом туловища вправо; 2 — то же правой рукой.
Темп средний и быстрый. Повторить попеременно левой и правой рукой 10-15 раз.
10-е упражнение. «Удары боксера» снизу. Для сгибателей и разгибателей рук.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки согнуты, слегка прижаты к бокам на высоте живота.
Попеременное энергичное движение руками снизу вверх до высоты подбородка. Темп быстрый. Повторить 10-15 раз правой и левой рукой.
11-е упражнение. Комбинированные серийные «удары боксера», состоящие из прямых, боковых и ударов снизу.
Например: прямой «удар» левой в голову, боковой «удар» правой в голову. Прямой «удар» левой в живот, боковые «удары» правой и левой в голову.
Боковой «удар» правой в туловище, «удар» левой снизу в голову и ряд других вариантов с обычными специфическими передвижениями боксера.
Темп средний и быстрый. Повторить 4-5 раз каждый вариант.
12-е упражнение (рис. 5). Движения руками, как при плавании кролем. Для сгибателей, разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц.
И.п. — ноги на ширине ступни, немного согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед, левая рука отведена назад и чуть согнута в локтевом суставе. Правая рука поднята вперед на высоту головы и также слегка согнута в локтевом суставе.
1 — дугообразное движение правой рукой сверху-вниз-назад; 2 — левая рука двигается назад-вверх-вперед-вниз.
Движения выполняются попеременно правой и левой рукой и напоминают движения пловца при плавании способом кроль с выносом рук.
Темп средний. Повторить 15-30 раз правой и левой рукой.
13-е упражнение. То же самое, но в обратном направлении (копировать движения пловца при способе кроль на спине).
Темп средний. Повторить 10-15 раз.
14-е упражнение. Движения руками, как при плавании в положении кролем лежа. Для тех же мышц.
И.п. — лечь на скамейку (без спинки) лицом книзу, руки вытянуты вперед.
Кролеобразное попеременное движение руками, начиная с правой руки. Можно также сочетать с движениями ног.
Темп средний. Повторить 20-35 раз правой и левой рукой.
15-е упражнение (рис. 6). Лежа на спине движения руками, как при плавании кролем.
И.п. — лечь на скамейку лицом кверху, руки вытянуты вдоль туловища.
Попеременные дугообразные движения руками правой и левой.
Темп средний. Повторить 20-25 раз правой и левой рукой.
16-е упражнение (рис. 7). Движения руками, как при плавании способом брасс. Для рук, дельтовидных и грудных мышц.
И.п. — ноги на ширине плеч. Руки подняты вперед на высоту плеч, ладони наружу. 1 — развести руки в стороны; 2 — согнуть их к груди; 3 — вытянуть вперед в исходное положение.
Темп медленный и средний. Повторить 12-18 раз.
17-е упражнение. Те же упражнения лежа на скамейке лицом книзу.
Темп медленный и средний. Повторить 20-25 раз.
18-е упражнение (рис. 8). Поднимание и опускание прямых рук вперед-вверх, как при плавании способом баттерфляй. Для дельтовидных мышц.
И.п. — ноги в основной стойке, руки вверху и немного в стороны, ладони наружу.
1 — опустить руки дугообразным движением вперед-вниз-назад; 2 — вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 10-15 раз.
19-е упражнение. То же самое в обратном направлении. Повторить 10-15 раз.
20-е упражнение. Дугообразные движения руками лежа (как в баттерфляе). Для дельтовидных мышц.
И.п. — лечь на скамейку лицом книзу, руки вытянуть вперед, ладони вниз.
1 — руки дугами вниз-назад; 2 — разворачивать ладони наружу; 3 — руки назад-в стороны-вверх; 4 — руки в исходном положении.
Темп медленный и средний. Повторить 10-15 раз.
21-е упражнение. Те же упражнения лежа на скамейке лицом кверху, в обратном направлении.
Подписывайтесь на наши страницы в социальных сетях.
Будьте в курсе последних книжных новинок, комментируйте, обсуждайте. Мы ждём Вас!
Похожие книги на "Развивайте силу"
Книги похожие на "Развивайте силу" читать онлайн или скачать бесплатно полные версии.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Отзывы о "Роман Мороз - Развивайте силу"
Отзывы читателей о книге "Развивайте силу", комментарии и мнения людей о произведении.