Жан-Мишель Коэн - Диета парижанки

• Название: Диета парижанки
• Автор: Жан-Мишель Коэн
• Издательство: ООО «Издательство АСТ»
• Жанр: Здоровье
• Год: 2014
• ISBN: 978-5-17-081130-4

Каждый год появляются бессчетные модные диеты и обещают сотворить чудо, но ни одна не помогает управлять весом в течение долгого времени. Это горькая действительность для тех. кто пытался и каждый раз срывался. Стоит вам попасть в мир диет, как вы уже не можете из него выбраться. Желание избавиться от лишних килограммов вскоре превращается в навязчивую идею: вы просыпаетесь с мыслью о том, как похудеть, и засыпаете с той же мыслью, а во сне видите, что похудели наяву. Назрел момент для реалистической диеты, основанной на здоровом балансе: вы едите достаточно, чтобы не испытывать голода, но в то же время снижаете количество съеденных калорий и поэтому худеете - и это не мешает вам наслаждаться каждым блюдом.

Моя парижская диета научит вас, как изменить образ питания, но не слишком радикально, а так, чтобы вам было легко придерживаться новых правил. Я покажу вам, как избавиться от прежних привычек, и развею заблуждения о еде, например, мнение, что единственный способ похудеть - воздержание от пищи.

---

И помните, что мясо, рыбу и овощи надо готовить без добавления жира. Чтобы улучшить вкус вареных макарон и овощей, можно положить в воду кубик нежирного мясного, куриного или рыбного бульона. Для салатных заправок берите не больше одной чайной ложки масла или нежирной сметаны. Либо вы можете позволить себе до 2 чайных ложек (30 г) низкокалорийной салатной заправки, купленной в магазине (при условии, что она содержит не больше 300 калорий на 100 г).

Можете использовать столько заменителя сахара, сколько хотите. Заменители сахара бывают в виде таблеток, порошка и жидкости, они хороши для любителей сладкого, так как не добавляют лишних калорий.

Примерный рацион на день

Завтрак

• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл)

• 1 ломтик (30 г) хлеба и 2 ч. ложки без горки (10 г) сливочного масла или маргарина либо 2-3 столовые ложки (30 г) хлопьев для завтрака из муки грубого помола без сахара (меньше 380 калорий на 100 г) и 6 орехов (миндаль, грецкие орехи, кешью и т. д.)

• 170 г обезжиренного йогурта без добавок с подсластителем, по желанию, или эквивалентный белковый продукт

• 1 фрукт (140 г)

Второй завтрак

• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл)

Обед

• Сырые овощи или салат в неограниченном количестве с 1 чайной ложкой растительного масла и неограниченным количеством лимонного сока, уксуса, горчицы, лука, трав

• 110 г нежирного мяса, приготовленного без добавления жира, или эквивалентный белковый продукт

• Овощи, сваренные или приготовленные на пару без добавления жира, в неограниченном количестве

• 170 г обезжиренного йогурта без добавок, по желанию с подсластителем, или эквивалентный белковый продукт

• 1 фрукт (140 г)

Полдник

• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл)

Ужин

• Сырые овощи или салат в неограниченном количестве с 1 чайной ложкой масла и неограниченным количеством лимонного сока, уксуса, горчицы, лука, трав либо овощной суп (не более 100 калорий и 3,5 г жира на порцию)

• 110 г нежирного мяса, приготовленного без добавления жира, или эквивалентный белковый продукт

• 100 г углеводов (макароны, рис, кускус, картофель) с 1 чайной ложкой без горки (7 г) сливочного масла или маргарина

• 30 г сыра (жирность менее 50%) или эквивалентный белковый продукт

• Овощи, сваренные или приготовленные на пару без добавления жира, в неограниченном количестве

• 1 фрукт (140 г)

Рецепты заправок и соусов

Базовая заправка

2 ст. ложки растительного масла

1 ст. ложка горчицы

3 ст. ложки воды

Соль и перец

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.

Зеленая заправка

Дополнительные ингредиенты, которые вы по желанию можете добавить в базовую заправку (см. выше)

Измельченные в блендере помидоры либо морковный сок или другой овощной сок

Свежая зелень по вкусу

85 г обезжиренного йогурта без добавок или 70 г творога 1%-ной жирности

Морковно-лимонная заправка

2 ст. ложки морковного сока

1/2 ст. ложки горчицы

2 ст. ложки мелко нарезанного тархуна

3 ст. ложки лимонного сока

1 ст. ложка малинового уксуса

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.

Томатно-цитрусовая заправка

110 мл томатного сока

Сок 1 грейпфрута

1 зубчик чеснока, раздавленный

Сок 1 апельсина

1 ст. ложка мелко нарезанного кервеля

Сок 1 лимона

1 ст. ложка мелко нарезанного шнитт-лука

1 луковица шалота, мелко нарезанная

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

1 ст. ложка мелко нарезанного тархуна

Цедра 1 лимона

2 ч. ложки оливкового масла

Горчица по вкусу

Соль и перец

подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.

Овощная заправка

110 мл томатного сока

3 ст. ложки грейпфрутового сока и/или лимонного сока

110 мл морковного сока

90 мл сельдерейного сока

2 ч. ложки оливкового масла

Соль и перец

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.

Йогуртовая заправка (диетический майонез)

230 г обезжиренного йогурта без добавок

1 ст. ложка белого уксуса

1 яичный желток

1 ч. ложка горчицы

1 ст. ложка лимонного сока Семена из 1 стручка ванили

Соль и перец

3 яичных белка

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Смешайте все ингредиенты, кроме яичного белка. Взбейте белки в крепкую пену и вмешайте в заправку.

Соус грибиш

Йогуртовая заправка (см. выше)

1 белок сваренного вкрутую яйца, мелко нарезанный

2 мелких маринованных овоща, мелко нарезанных

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

1 ст. ложка мелко нарезанного тархуна

1 ст. ложка мелко нарезанного кервеля

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин. (прибавьте 5 минут на приготовление йогуртовой заправки)

Смешайте ингредиенты.

Совет: подавайте со спаржей, картофелем, жареной курицей и т. п.

Соус равигот

Йогуртовая заправка (см. выше)

2 ст. ложки каперсов

1/2 луковицы, мелко нарезанной

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

1 ст. ложка мелко нарезанного кервеля

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин. (прибавьте 5 минут на приготовление йогуртовой заправки)

Смешайте ингредиенты.

Совет: подавайте с овощами, морепродуктами, мясом или птицей.

Маринад для рыбы или морепродуктов

1 ст. ложка мелко нарезанного шнипчпука

1 мелко нарезанная луковица шалота

1 ст. ложка винного уксуса и/или бальзамического уксуса

1/2 ст. ложки горчицы и/ или щепотка чеснока

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.

Томатный соус

1 луковица, мелко нарезанная

1 зубчик чеснока, раздавленный

1 ст. ложка оливкового масла

4 крупных помидора (ок. 680 г) без кожицы и семян

Соль и перец

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 30 мин.

Потушите лук и чеснок в оливковом масле до прозрачности. Добавьте помидоры, соль и перец. Тушите 15 минут, затем измельчите в блендере.

«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №1

Завтрак

Тост

1 ломтик (30 г) французского багета

2 ч. ложки (10 г) сливочного масла

Приготовление: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 апельсин

Обед

Свекольный салат

Большой пучок зеленых овощей (шпинат, цикорий, салат айсберг и т. п.)

2 небольшие вареные свеклы

1 среднее яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное кубиками

1 ст. ложка лимонного сока или уксуса

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

Соль и перец

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Положите овощи в миску, добавьте свеклу и яйцо. В отдельной емкости смешайте лимонный сок или уксус с петрушкой и приправами. Заправьте салат и подавайте.

Фаршированная телятина

110 г нарезанных грибов

30 г нежирной ветчины, нарезанной кубиками

2 ст. ложки мелко нарезанного тархуна

Щепотка мускатного ореха

Соль и перец

85 г телячьей отбивной

240 мл томатного сока

1 зубчик чеснока, раздавленный

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 40 мин.

Разогрейте духовку до 180 °С. Смешайте 50 г грибов с ветчиной, тархуном, мускатом, солью и перцем. Сделайте надрез на отбивной и нафаршируйте грибной смесью. Налейте томатный сок в форму для выпечки и положите телятину. Запекайте примерно 30 минут. Тем временем потушите чеснок и оставшиеся грибы в сковороде с антипригарным покрытием в небольшом количестве воды. Посыпьте солью и перцем и подавайте с говядиной.