Ольга Трюхан - Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни

• Название: Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни
• Автор: Ольга Трюхан
• Жанр: Кулинария

Проблема избыточного веса сегодня волнует миллионы людей во всем мире. Его причина кроется не только в гиподинамии, но и в неправильном питании.

В этой книге даны рецепты приготовления различных блюд с учетом калорийности, что позволит читателям составлять свой рацион вдумчиво и сохранять здоровье и хорошую физическую форму долгие годы.

---

Картофель отварной – 500 г

Сметана – 200 г

Масло сливочное – 50 г

Яйца – 2 шт.

Зелень укропа и петрушки – 30 г

Соль, орех мускатный молотый и перец по вкусу

Способ приготовления

1. Картофель очищают, нарезают кружочками, выкладывают в смазанную маслом сковороду, солят, перчат, посыпают мускатным орехом.

2. Сметану взбивают с яйцами и заливают полученной смесью картофель. Ставят сковороду в предварительно разогретую духовку на 20-25 мин.

3. Готовую запеканку подают на стол в сковороде, посыпав измельченной зеленью укропа и петрушки.

ЗАПЕКАНКА ОВОЩНАЯ

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 130 ккал

Ингредиенты

Картофель – 500 г

Майонез низкокалорийный – 100 г

Сметана – 100 г

Морковь – 100 г

Лук репчатый – 100 г

Масло сливочное – 30 г

Сухари панировочные – 20 г

Масло растительное – 10 мл

Зелень петрушки и лук зеленый – 30 г

Соль и перец по вкусу

Способ приготовления

1. Картофель и морковь нарезают кружками.

2. Зеленый лук и петрушку перебирают и измельчают.

3. В сковороде растапливают 15 г сливочного масла и обжаривают в нем очищенный и нарезанный полукольцами репчатый лук до золотистого цвета.

4. Форму для запекания смазывают растительным маслом и слоями выкладывают в нее картофель, морковь, репчатый лук, солят, перчат, посыпают измельченной зеленью петрушки, зеленым луком и сухарями. Сверху кладут кусочки оставшегося сливочного масла, поливают смесью из сметаны и майонеза и запекают до готовности.

ЗАПЕКАНКА ИЗ БАКЛАЖАНОВ И ПОМИДОРОВ

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 80 ккал

Ингредиенты

Баклажаны – 400 г

Помидоры свежие – 300 г

Помидоры консервированные (пюре) – 300 г

Картофель – 300 г

Перец сладкий – 100 г

Чеснок – 30 г

Масло оливковое – 60 мл

Паста томатная – 10 г

Лист лавровый – 1 шт.

Сахар, перец черный молотый и соль по вкусу

Способ приготовления

1. Баклажаны моют, очищают, нарезают кубиками, посыпают солью и оставляют на 20 мин, затем сливают образовавшийся сок.

2. Помидоры обдают кипятком, удаляют кожицу, плодоножки и семена, мякоть мелко нарезают.

3. Картофель очищают, отваривают в подсоленной воде, остужают, нарезают кружочками.

4. Чеснок очищают, пропускают через чеснокодавилку, половину общего количества обжаривают на сковороде в 20 мл оливкового масла, добавляют свежие и консервированные помидоры, томатную пасту, лавровый лист и тушат 20 мин, затем всыпают сахар, соль и перец.

5. Подготовленные баклажаны выкладывают в сковороду с 20 мл оливкового масла и слегка обжаривают, после чего остужают и промокают с помощью бумажной салфетки. В оставшемся на сковороде масле обжаривают кружочки картофеля.

6. Сладкий перец очищают от семян и плодоножек, мелко нарезают, соединяют с оставшимся чесноком и обжаривают в 20 мл оливкового масла, добавив соль и перец.

7. На дно формы для запекания выкладывают кружочки картофеля, сверху помещают сладкий перец, баклажаны и томатную массу, ставят в разогретую до 200° С духовку на 12-15 мин.

ЗАПЕКАНКА ИЗ ПОМИДОРОВ И ЯИЦ

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 70 ккал

Ингредиенты

Помидоры – 500 г

Яйца – 5 шт.

Перец сладкий – 200 г

Лук репчатый – 130 г

Сало соленое – 100 г

Зелень укропа и петрушки – 30 г

Соль и перец по вкусу

Способ приготовления

1. Помидоры моют, обдают кипятком, снимают кожицу и нарезают ломтиками.

2. Сладкий перец моют, удаляют семена и нарезают кольцами вместе с луком.

3. Сало измельчают и жарят на сковороде до вытапливания жира, затем добавляют помидоры, перец и лук и готовят на маленьком огне 3-5 мин.

4. Яйца взбивают с солью и перцем, заливают смесью сало с овощами и ставят в духовку на 10-15 мин.

5. Готовую запеканку выкладывают на блюдо, посыпают измельченную зелень и подают на стол.

БРОККОЛИ С СЫРОМ

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 90 ккал

Ингредиенты

Брокколи (свежая или замороженная) – 500 г

Сыр – 100 г

Молоко – 200 мл

Яйца – 3-4 шт.

Масло растительное – 20 мл

Соль и перец по вкусу

Способ приготовления

1. Брокколи моют, жарят соцветия в течение 2-3 мин в масле и выкладывают в форму для запекания.

2. Сыр натирают на мелкой терке, добавляют к нему взбитые яйца, молоко, солят, перчат и заливают этой смесью капусту.

3. Форму для запекания помещают в духовку, разогретую до 180-200° С, на 15-20 мин.

4. Готовую брокколи подают на стол в форме.

ШНИЦЕЛИ С ШАМПИНЬОНАМИ

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 120 ккал

Ингредиенты

Шампиньоны – 500 г

Телятина – 400 г

Рис – 200 г

Помидоры – 100 г

Масло сливочное – 20 г

Масло растительное – 50 мл

Базилик сушеный – 5 г

Соль и перец по вкусу

Способ приготовления

1. Грибы моют, нарезают ломтиками и тушат в сливочном масле. В конце приготовления солят.

2. Мясо моют, разрезают на 5 кусков, натирают каждый смесью базилика, соли и перца, обжаривают на сковороде в растительном масле с обеих сторон.

3. Рис промывают и отваривают в подсоленной воде.

4. Готовые шницели раскладывают по тарелкам, помещают на каждый тушеные шампиньоны, гарнируют рисом, украшают нарезанными дольками помидорами и подают на стол.

КОТЛЕТЫ ИЗ ЛОСОСЯ

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 130 ккал

Ингредиенты

Филе лосося без кожи – 450 г

Масло растительное – 50 мл

Лук-порей – 50 г

Соус соевый – 20 мл

Имбирь тертый – 5 г

Семена кунжута – 20 г

Зелень петрушки – 3 г

Перец по вкусу

Способ приготовления

1. Филе рыбы пропускают через мясорубку и смешивают с измельченным луком-пореем, соевым соусом, имбирем и перцем. Из этой массы формуют 5 котлет.

2. Выкладывают на вощеную бумагу семена кунжута, аккуратно обваливают в них котлеты, затем перекладывают на сковороду с разогретым растительным маслом и жарят по 10 мин с каждой стороны, пока не появится румяная корочка. Украшают петрушкой.

ЦЫПЛЕНОК С ОСТРЫМ СОУСОМ

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 108 ккал

Ингредиенты

Тушка цыпленка – 1 шт.

Масло сливочное – 50 г

Бульон куриный – 100 мл

Яблоки сладкие – 4 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Соус томатный острый – 20 г

Мука – 10 г

Зелень петрушки – 10 г

Соль и перец по вкусу

Способ приготовления

1. Лук очищают, нарезают полукольцами и жарят в сливочном масле (25 г). Добавляют просеянную муку, томатный соус, бульон, соль, перец и варят 5 мин.

2. Тушку цыпленка разрезают на две части вдоль хребта, смазывают оставшимся сливочным маслом и раскладывают на противне.

3. Яблоки моют, удаляют сердцевину, разрезают на 4-6 частей и кладут на цыпленка. Жарят птицу в духовом шкафу до образования золотистой корочки, затем наливают на противень луковый соус и тушат еще 20 мин.

4. Готового цыпленка украшают веточками петрушки и подают на стол.

ТЕЛЯТИНА С ОТВАРНЫМ КАРТОФЕЛЕМ

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 230 ккал

Ингредиенты

Телятина – 300 г

Картофель – 400 г

Яйцо – 1 шт.

Горошек зеленый консервированный – 30 г

Масло растительное – 50 мл

Сухари панировочные – 20 г

Мука пшеничная – 50 г

Молоко – 10 мл

Соль и перец по вкусу

Способ приготовления

1. Мясо промывают, нарезают порционными кусками, солят и перчат.

2. Яйцо взбивают с молоком.

3. Куски мяса обваливают в муке, затем обмакивают в яично-молочную смесь и панируют в сухарях. Жарят их на сковороде в растительном масле с обеих сторон.

4. Картофель очищают и отваривают в подсоленной воде.

5. Готовое мясо выкладывают по тарелки, гарнируют отварным картофелем, украшают консервированным зеленым горошком и подают на стол.