Наталья Зубарева - Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго мозга»

• Название: Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго мозга»
• Автор: Наталья Зубарева
• Жанр: Медицина
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-17-117873-4

Наталья Зубарева – автор бестселлеров «Вальс гормонов» и «Вальс гормонов-2», практикующий доктор превентивной и функциональной медицины, создательница популярнейшего образовательного блога @doctor_zubareva (более 2,7 миллионов подписчиков) и онлайн-проекта «Академия Здоровья» (@zubareva_online), научный редактор книжной серии издательства АСТ. В новой книге доктор Зубарева рассказывает о кишечнике – «втором мозге» человека. Триллионы бактерий человеческого организма составляют микробиом – единую экосистему, огромную роль в функционировании которой играет кишечник. Этот орган непосредственно влияет на наше здоровье: кожу, иммунитет, вес, эмоциональное состояние, работу мозга и даже гормональный фон. В книге представлены выводы, основанные на данных фундаментальной медицины, подкрепленных последними исследованиями российских и западных ученых, а также практикой функциональной медицины. Автор делится профессиональным опытом и своим взглядом на диагностику и лечение заболеваний, связанных с дисфункциями ЖКТ. Читатель узнает, что связывает кишечник и мозг, как бактерии управляют нашим самочувствием, настроением и привычками, к каким болезням ведет неправильное питание, а также еще очень много важной информации – от антибиотиков и аллергии до секретов красивой и здоровой кожи. Позаботьтесь о своем микробиоме – а он позаботится о том, чтобы вы были здоровы и счастливы!

---

Нерастворимая в воде клетчатка – тот самый ключ от запоров (вы, конечно, понимаете, о чем я). Этого вещества особенно много в овощах и различных цельнозерновых культурах. Двигаясь по пищеварительному тракту, клетчатка вбирает по пути жидкость и ускоряет прохождение пищи по ЖКТ. Правда, здесь есть один секрет – клетчатка поможет избежать запоров только при условии достаточного употребления воды, в противном случае мы можем добиться прямо противоположного эффекта. Помните: нужна простая вода, а не любая жидкость!

Совет: если накануне вы питались не самым правильным образом, а, скорее, наоборот, устройте разгрузочный день на грубой клетчатке. Растительные волокна мигом вынесут из вашего организма всякую гадость.

Клетчатка – просто musteat для всех, кто следит за здоровьем и, в частности, за весом, ведь она быстро увеличивается в объеме при контакте с жидкостью, дарит чувство насыщения и долго переваривается.

Musteat – от английского «надо есть», превратилось в устойчивое выражение, встречающееся в Интернете в качестве хэштега и названия ресурсов, посвященных вкусной и полезной еде. Здесь используется в качестве синонима к слову «необходимость».

Клетчатка – словно метелка для самых потаенных уголков нашего организма: например, в двенадцатиперстной кишке она активно всасывает вещества, входящие в состав желчи (желчные кислоты, билирубин, холестерин), что защищает от образования камней в желчном пузыре и способствует понижению холестерина.

Продолжая аналогию с метелкой, отмечу, что клетчатка очищает ворсинки, покрывающие стенки кишечника. Тем самым стимулируется процесс всасывания питательных веществ в кровоток и лимфоток, а кроме того, снижается риск развития онкологии – ведь благодаря клетчатке канцерогены и другие вредные вещества быстро выводятся из кишечника, время их контакта со слизистой оболочкой существенно сокращается.

Далее непереваренные пищевые растительные волокна поступают в толстый кишечник, где часть из них ферментируется полезными бактериями, а другая часть покидает организм в своем первозданном виде.

Ферментация – это не что иное, как процесс брожения, когда пища под действием микроорганизмов получает новые полезные качества. Кефир, простокваша, йогурт, сыр, квашеная капуста, разные соленья – самые известные примеры ферментированных продуктов. Сбраживание клетчатки происходит и в толстом кишечнике под воздействием обитающих там микроорганизмов.

Надо сказать, что клетчатка бывает полностью ферментируемой, частично ферментируемой и совсем не ферментируемой. В этом смысле нас особенно интересует первая категория волокон, к которым относятся пектин, камеди, слизи, гемицеллюлозы, – именно они и составляют рацион нашего микробиома. В результате ферментации в кишечнике образуются короткоцепочечные жирные кислоты и другие ценные метаболиты (продукты обмена веществ), необходимые для работы организма.

Также клетчатка – наш верный помощник в борьбе с токсинами. Как я уже писала выше, из окружающей среды вследствие использования самых обычных вещей, без которых мы не представляем себе жизнь, от косметики и бытовой химии до кухонного пластика, к нам в организм попадают эстрогеноподобные вещества, нарушающие правильный «вальс гормонов», – так называемые эндокринные дизрапторы (вещества, атакующие нашу эндокринную систему и мешающие правильной выработке гормонов). Так вот, как раз клетчатка обладает способностью эти вещества связывать и выводить.

Пищевые волокна стимулируют все обменные процессы в организме. Так, увеличение доли клетчатки в рационе снижает риск возникновения метаболического синдрома – сочетания факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Повышенное артериальное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно жировые отложения вокруг живота), превышение уровня триглицеридов и низкие показатели «хорошего» холестерина – всему этому противостоит клетчатка.

Как не переборщить?

Конечно, самое главное, как и во всем, – найти золотую середину. Переборщить с клетчаткой и отрубями очень легко, но этого делать точно не стоит.

Во-первых, начинайте вводить ее в рацион постепенно, в течение нескольких недель, пока дневная доза не достигнет рекомендуемой нормы. Не делайте так, как мы привыкли: решив кардинально изменить образ жизни, сразу же начинаем пить непривычно большое для себя количество воды, есть по килограмму овощей за один раз и т. д. Резко увеличив количество клетчатки в своем рационе, вы можете столкнуться с такими проблемами, как повышенное газообразование, диарея, боль и вздутие живота, – то есть создать крайне дискомфортное для себя состояние.

Во-вторых, не гонитесь за слишком большим количеством. Если мы начнем потреблять больше средней нормы клетчатки в день, наш организм окажется не в состоянии усвоить из нее нужную дозу жизненно важных микроэлементов и питательных веществ. Он просто не справится с ее переработкой, и непереваренная пища покинет наш организм, так и не отдав нам все ценное и полезное, что в ней есть.

История пациента

Как-то ко мне обратился пациент, чье здоровье очень сильно пошатнулось после банального удаления аппендицита и профилактического курса антибиотиков. Операция была сделана отлично, антибиотики выбраны оптимально, но на тот момент медицина не особенно заостряла внимание на состоянии кишечника, и, конечно, о том, что после такого лечения необходим курс пребиотиков и восстановление микробиома кишечника, молодому человеку никто не сказал. Ко мне парень пришел со сбоями в работе желудочно-кишечного тракта, а также жалобами на недобор веса – при росте 181 см он весил всего 64 кг. Ну, чистый дрыщ – он, кстати, сам себя так и называл.

В первую очередь, мы стабилизировали его состояние, а затем занялись восстановлением нормального функционирования ЖКТ, на что ушло, честно говоря, несколько месяцев скрупулезного соблюдения лечебной диеты. И одним из важных ее условий было снижение количества простых углеводов в рационе и увеличение сложных. Огромной проблемой были запоры, и с ними мы как раз справились с помощью клетчатки и питьевого режима.

Как только наладилась перистальтика, мой пациент повеселел. Организм благодаря такому меню стал получать в достаточном количестве полезные вещества и вовремя избавляться от токсинов, что также не замедлило сказаться на самочувствии. Разнообразие кишечного микробиома было восстановлено – уже тогда, в 70-х, мне было совершенно точно ясно, что в этом и заключается секрет успеха.

Когда остатки сладки

Вы были когда-нибудь на заводе, видели, как работает конвейер? Даже если наблюдали этот процесс только по телевизору или в кино, то все равно легко поймете, о чем я. Наша пищеварительная система – это огромная фабрика по переработке всего поступающего внутрь материала (не говоря, конечно, о множестве прочих ее функций). Белки, жиры, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы, едва оказавшись у нас во рту, тут же поступают в обработку. Что попроще, то всасывается в тонком кишечнике: белковые аминокислоты, жирные кислоты и простые углеводы. Они сразу дают много калорий, соответственно, много энергии.

В толстый кишечник «летит» все, что не усвоилось в тонком кишечнике: то есть преимущественно клетчатка – на радость бактериям. И вот тут посмотрите, как все устроено гармонично: микробы не «объедают» своего хозяина, лишая питательных веществ или заставляя употреблять пищи больше, чем нужно для нормальной жизнедеятельности. Это как раз тот случай, когда остатки сладки (получаемое нами после того, как насытились бактерии, идет нам только на пользу!). Ну а из чего эти остатки состоят, и какие именно из бактерий будут чувствовать себя как в мишленовском ресторане, а какие – помирать с голодухи, зависит от вашего рациона.

Есть и такая категория углеводов, которые покидают пищеварительный тракт в неизменном виде. Некоторые живые организмы могут переваривать, например, целлюлозу, то есть деревянные волокна, встречающиеся в стенках растительных клеток. Но это, увы, не мы.

Покормите микроба!

В норме практически во всех клетках человеческого организма энергетический обмен происходит аэробным путем, то есть с использованием кислорода. Однако микробы находятся в иных условиях, ведь в среде их обитания этот необходимый для существования жизни на Земле элемент отсутствует. Зато они располагают другим инструментом для достижения аналогичного результата – ферментацией.

Поскольку еда движется по пищеварительному тракту быстро, а бактерий-конкурентов за питательные вещества очень много, они вынуждены действовать в ускоренном режиме. Это похоже не на великосветский прием у королевы Елизаветы, где все чинно и благородно, а скорее на плохо организованный фуршет, когда закусок и напитков существенно меньше, чем голодных гостей. В итоге что успел – то и съел! Бактерии быстро ферментируют пищевые волокна, которые и обеспечивают их необходимой для жизнедеятельности энергией. А конечными продуктами этого процесса в большинстве случаев становятся короткоцепочечные жирные кислоты.