Джереми Грэйвс - Свет ума. Подробный путеводитель по медитации

• Название: Свет ума. Подробный путеводитель по медитации
• Автор: Джереми Грэйвс
• Жанр: Зарубежная эзотерическая и религиозная литература
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-04-095864-1

Полное руководство по медитации, основанное на буддийской мудрости и науке о мозге, написанное нейробиологом, который изучает и практикует буддийскую медитацию более 40 лет. Книга призвана провести читателя от первых шагов на пути созерцания до самого порога пробуждения. «Свет ума» дает подробное, научно обоснованное описание того, как в действительности устроен наш ум, а также методов работы с ним. Весь путь тренировки ума поделен на десять четких ступеней. Каждая из них сопровождается доступными, исчерпывающими пояснениями и практическими упражнениями. Информация здесь прекрасно структурирована – есть заметки на полях и диаграммы; ключевые моменты выделены. Этот труд будет полезен всем, кто интересуется медитацией: от новичков до практикующих десятилетиями.

---

В целом наблюдать за мыслями на основе внимательности сложно, поэтому лучше сосредоточиться на звуках, запахах и физических ощущениях, чтобы избежать цепляния за мысли. Вот полезное наставление, которое стоит помнить, когда речь идет о каких-либо отвлечениях: «Позвольте им прийти, позвольте им быть, позвольте им уйти». Не пытайтесь их подавить, позвольте им прийти в периферийное осознавание. Не занимайтесь ими или не сосредоточивайте на них внимание, просто игнорируйте их – позвольте им быть в фоновом режиме. Затем они уйдут сами собой. Это пассивный процесс. Нет ничего, что нужно было бы «делать» – только позволять этим объектам возникать и уходить самостоятельно из мига в миг. Когда вы заметите, что мысль захватила ваше внимание, просто вернитесь к настоящему.

ВТОРОЙ ЭТАП. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ТЕЛЕСНЫХ ОЩУЩЕНИЯХ

Когда вы начнете распознавать все виды раздражителей, затрагивающих органы чувств, ограничьте свое внимание телесными ощущениями: прикосновение, давление, тепло, прохлада, движение, покалывание, глубокие ощущения во внутренностях, такие как урчание в желудке и так далее. Сузив так внимание, позвольте всему остальному проникнуть в периферийное осознавание и стать фоном. Ничего не подавляйте и не исключайте из поля намеренного осознавания. Пусть звуки, запахи и мысли продолжают находиться в фоновом режиме, но не сосредоточивайтесь на них. Позвольте им прийти, позвольте им быть и позвольте им затем уйти в периферийное осознавание, а вниманию разрешите перемещаться только от одного телесного ощущения к другому. Всякий раз замечая, что оно направляется на звук или мысль, возвращайте его к телу.

Уделяя больше внимания телу, отпускайте любое обнаруженное напряжение и вносите окончательные поправки в свою позу. И снова замечайте любые приятные ощущения, различая их как таковые и реакцию ума на них. Насладитесь ими. В их числе могут быть ощущение воздуха, скользящего по коже, тепла или прохлады, а также мягкости или твердой опоры медитационной подушки. При расслаблении возможно приятное ощущение глубоко в мышцах и суставах или тепло в груди и животе. В целом вас может охватить приятное чувство тишины и покоя. Наслаждайтесь ощущениями и свободно исследуйте их, какими бы они ни были.

Новичкам поначалу бывает трудно расслабиться, потому что ум взволнован, а тело не привыкло долго сохранять неподвижность. С появлением беспокойства или угасанием удовлетворенности вам начинают мешать мысли, воспоминания и эмоции. Не раздражайтесь и не пытайтесь их подавить. Вместо этого вернитесь к первому шагу, расширяя свое сознание до тех пор, пока снова не станете полностью присутствовать в единстве со всем, что происходит в этот момент. В особенности ищите приятные аспекты настоящего и пытайтесь восстановить и укрепить чувство удовлетворенности и счастья. Возвращайтесь к началу так часто, как нужно, пока ум не станет непринужденно спокойным, а внимание не сосредоточится только на телесных ощущениях. Не торопитесь сделать следующий шаг.

Ничего страшного, если во время сессии медитации вы так и не продвинетесь дальше второго этапа. Однако иногда попытка сосредоточиться хорошо помогает успокоиться, поэтому без колебаний пробуйте перейти к следующему этапу. Всегда можно вернуться назад, если не получается сузить поле внимания.

ТРЕТИЙ ЭТАП. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ТЕЛЕСНЫХ ОЩУЩЕНИЯХ, СВЯЗАННЫХ С ДЫХАНИЕМ

Когда вы спокойно сидите, наблюдая за телом, ощущение движения, вызванное дыханием, естественным образом притягивает ваше внимание, ведь все остальное почти неизменно. Настраиваясь, начните прислушиваться ко всем видам ощущений, связанных с дыханием. Они особенно заметны вокруг носа и лица и в области груди и живота. Вы можете ощущать движение, вызванное дыханием, в ваших руках и плечах или где-то еще. Неторопливо ознакомьтесь со всем этим и особенно насладитесь тем, что вам приятно. Возможно, вы заметите, что ум слегка активизируется во время вдоха, а выдох оказывает более расслабляющее и успокаивающее действие.

Ничего не подавляя в поле намеренного осознавания, ограничьте свое внимание этими ощущениями, связанными с дыханием. Как только вы освоитесь, начинайте более непосредственно сосредоточиваться на ощущении дыхания в определенных местах. Внимательно наблюдайте, как сначала поднимается и спадает живот, потом как расширяется и сокращается грудная клетка, затем как ноздри ощущают входящий и исходящий воздух. Позвольте уму свободно перемещаться между животом, грудью, носом и другими областями, где вы ощущаете что-то относящееся к дыханию.

Важно дышать естественно. Будьте пассивным наблюдателем, замечающим любые возникающие ощущения. Не нужно преувеличивать дыхательный процесс, чтобы сделать его более ощутимым. Если хотите воспринимать его четче, попробуйте представить, что вы смотрите туда, где разворачиваются ощущения. Пусть глаза остаются в положении, которое помогает воображению, но не пытайтесь направить их на кончик вашего носа или живот. Это лишь создаст неудобства. Глаза расслабятся естественным образом, и взгляд будет направлен на точку примерно в десяти сантиметрах перед вашим лицом. Вы также не должны представлять область, где возникают ощущения дыхания, в своем уме. Замечайте и наслаждайтесь чувством умиротворенности и счастья и даже намеренно вызывайте его, особенно когда ваше внимание становится более устойчивым, и вы обретаете бо́льший внутренний покой.

ЧЕТВЕРТЫЙ ЭТАП. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ОЩУЩЕНИИ ДЫХАНИЯ УНОСА

Теперь направьте внимание на ощущения у ноздрей, вызванные входящим и исходящим воздухом. Найдите, где они самые отчетливые: только внутри ноздрей, на кончике носа, на верхней губе или где-либо еще. Область может быть маленькой, как ластик на карандаше, или достигать шести сантиметров в ширину. Кроме того, местоположение ощущений может отличаться при вдохе и выдохе.

Удерживайте внимание на той области, где ощущения дыхания самые отчетливые. Не пытайтесь следить за воздухом, когда он входит в тело или покидает нос. Просто наблюдайте ощущения от воздуха, проходящего то место, на котором вы сосредоточиваете внимание. Помните, что объект медитации – это ощущения дыхания, а не само дыхание.

Ничего преднамеренно не утаивая от осознавания, продолжайте наблюдать за ощущением вдоха и выдоха. Если внимание блуждает, аккуратно возвращайте его. Вот и все! С этого момента ощущение дыхания на кончике носа станет вашим основным объектом медитации.

Развитие устойчивого внимания продолжится до шестой ступени. Развитие однонаправленного внимания – последнее звено этого процесса, к которому вы подойдете не ранее шестой ступени, поэтому даже не думайте о нем на первых этапах. А пока ваша цель состоит в том, чтобы усмирить постоянное движение внимания, пытаясь при этом сохранить периферийное осознавание всего, что есть на заднем плане. Другими словами, вы хотите развить устойчивое внимание в сочетании с внимательностью.

Счет как метод сделать внимание устойчивым

Подсчет дыхания в начале сессии действительно помогает сделать внимание устойчивым. Новичкам стоит все время использовать этот метод. После четырехэтапной подготовки вы направляете все внимание на дыхание у носа и начинаете бесшумно подсчитывать каждый вдох. Ваша цель – непрерывно следить за ощущениями, делая один за другим десять вдохов-выдохов. Если внимание улетучится или вы собьетесь со счета, что часто случается поначалу, просто начните заново.

На данном этапе считайте свое внимание непрерывным, если вы не пропустили ни вдоха, ни выдоха и не сбились со счета. Однако не ожидайте, что все будет идеально. Новичок хорошо справляется, если осознает большинство вдохов и выдохов. С опытом можете повысить планку, но вначале высокие стандарты неразумны – они станут причиной разочарования. Кроме того, вы не сможете однонаправленно сосредоточиться на дыхании. На самом деле, попытки добиться этого заставят ваш ум блуждать еще больше. Так что будьте готовы к тому, что при наблюдении за дыханием вы начнете осознавать и многое другое. Наконец, на этом этапе не стоит пытаться вести невербальное или неконцептуальное наблюдение. Отслеживая дыхание, вы можете говорить с самими собой и думать о нем сколько угодно до тех пор, пока не перестанете осознавать ощущения полностью или не собьетесь со счета.

Интересно, что важно то, что вы считаете началом и концом цикла дыхания. Мы автоматически рассматриваем вдох как начало, а паузу после выдоха как конец. Однако если так думать, то эта пауза даст вашим мыслям прекрасную возможность рассредоточиться, так как после выполнения какой-либо задачи ум естественным образом склонен смещать фокус внимания. Вместо этого попробуйте следующее: пусть началом цикла будет начало выдоха. Таким образом, пауза приходится на середину цикла, и вероятность того, что она собьет вас с толку, снижается. Это кажется чем-то незначительным, но зачастую работает. Другой подход – мысленно произнести число во время паузы в конце выдоха. Это «заполняет пробел» и помогает уму придерживаться задачи.