Джереми Грэйвс - Свет ума. Подробный путеводитель по медитации

• Название: Свет ума. Подробный путеводитель по медитации
• Автор: Джереми Грэйвс
• Жанр: Зарубежная эзотерическая и религиозная литература
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-04-095864-1

Полное руководство по медитации, основанное на буддийской мудрости и науке о мозге, написанное нейробиологом, который изучает и практикует буддийскую медитацию более 40 лет. Книга призвана провести читателя от первых шагов на пути созерцания до самого порога пробуждения. «Свет ума» дает подробное, научно обоснованное описание того, как в действительности устроен наш ум, а также методов работы с ним. Весь путь тренировки ума поделен на десять четких ступеней. Каждая из них сопровождается доступными, исчерпывающими пояснениями и практическими упражнениями. Информация здесь прекрасно структурирована – есть заметки на полях и диаграммы; ключевые моменты выделены. Этот труд будет полезен всем, кто интересуется медитацией: от новичков до практикующих десятилетиями.

---

Неважно, сколько времени вы тратите на подготовку, потому что это тоже своего рода медитация. Если ваш ум блуждает, верните его, используя методы, описанные для медитации на дыхание. Чем чаще вы это делаете, тем быстрее это происходит.

Иногда начинающие практикующие говорят: «Кажется, я трачу много времени на подготовку Это плохо?» Они сами отвечают на свой вопрос, когда я спрашиваю их, какой потом была их медитация. Рассмотрение шести пунктов успокаивает ваш ум. Такая подготовка также помогает начать последовательную практику, свободную от сопротивления и пустой траты времени. Неважно, сколько времени уходит на подготовку, потому что это тоже своего рода медитация, в которой вы намеренно направляете и поддерживаете внимание. Если ваш ум блуждает, верните его с помощью методов, описанных в следующем разделе о медитации на дыхание. Выполняйте подготовку ежедневно, и она перестанет занимать много времени.

Объект медитации

Объект медитации – это то, на чем вы намеренно сосредоточиваете внимание во время практики. Можно выбрать что угодно, но дыхание идеально подходит для развития внимания и внимательности. Во-первых, оно всегда с вами. Во-вторых, оно позволяет быть пассивным наблюдателем. Вам ничего не нужно делать, например, повторять мантру, заниматься визуализацией или выбирать какой-либо предмет в качестве опоры, например свечу, изображение или касину[54]. Вы можете медитировать на дыхание ежедневно, когда и где угодно, до своего последнего вдоха. Со временем дыхание меняется, ослабевая по мере углубления сосредоточения. Так оно больше подходит для развития сильного внимания, поскольку детали, на которых вы сосредоточиваетесь, становятся все менее уловимыми, ведь отчетливость ощущений снижается. Точно так же непрерывное изменение ощущений способствует прозрению в природу непостоянства. При этом дыхание циклично, поэтому подходит в качестве неподвижного (т. е. относительно неизмененного) объекта медитации для вхождения в состояния медитативного поглощения. Эти характеристики дыхания позволяют использовать его как основу для практики безмятежности и прозрения (шаматха-випассана), практик «сухих прозрений» (суккха випассана) и медитативных погружений (джхана).

Говоря о «дыхании» как объекте медитации, мы имеем в виду ощущения, вызванные дыханием.

Всякий раз, говоря о дыхании как объекте медитации, мы на самом деле имеем в виду ощущения, вызванные дыханием, а не какую-либо визуализацию или идею о вдохе и выдохе. Советуя вам наблюдать за дыханием в груди или животе, я имею в виду ощущения движения, давления и прикосновения, возникающие в этой области при вдохе и выдохе. Когда я говорю «дыхание у носа», то имею в виду ощущения тепла, давления и движения воздуха на коже кончика носа, снаружи и внутри ноздрей или на верхней губе чуть ниже них.

Хотя у дыхания как объекта медитации много преимуществ, те же принципы и методы подходят к любому объекту и могут сочетаться с большинством других приемов медитации.

При прохождении десяти ступеней вашим объектом медитации чаще всего будет ощущение дыхания у носа. Но иногда предлагается обращаться к ощущениям того, как поднимается и опускается ваш живот. Поначалу новичкам бывает легче наблюдать за этими весьма заметными движениями. Но когда дыхание становится совсем неглубоким, отсутствие чуткости к ощущениям в животе может затруднить наблюдение за дыханием. Я рекомендую нос, потому что нервные окончания там более чувствительны[55]. Выберите любую наиболее подходящую вам область у ноздрей.

Хотя у дыхания в качестве объекта медитации много преимуществ, методы, используемые при прохождении десяти ступеней, можно применять с визуализируемым объектом и мантрой или в практике любящей доброты. Все те же принципы можно сочетать с техникой «мысленных пометок» в випассане традиции Махаси, сосредоточением на дыхании и приемами сканирования тела в випассане традиции У Ба Кхина/Гоенка или уникальной по своей систематичности випассаны традиции Шинзен Янга. Что бы вы ни практиковали, вы сталкиваетесь с одними и теми же проблемами: блужданием ума, отвлечениями и притупленностью.

Указанные здесь приемы работают именно с ними. Тем не менее не каждый объект медитации способен привести вас к последним ступеням так же наверняка, как сосредоточение на дыхании.

Четыре этапа постепенного перехода к объекту медитации

В этой практике вы мягко переходите от свободно перемещающегося внимания, свойственного повседневной жизни, к сосредоточению на дыхании у носа. Это делается в четыре этапа. На каждом из них вы определяете конкретную область или пространство, в котором позволяете вниманию свободно перемещаться.

Рисунок 10. Четыре этапа при переходе к объекту медитации.

Этап 1: установите открытое, расслабленное осознавание и внимание; впускайте все что угодно, но предпочитайте ощущения, а не мысли.

Этап 2: сосредоточьтесь на телесных ощущениях, но продолжайте осознавать все остальное.

Этап 3: сосредоточьтесь на ощущениях, связанных с дыханием, но продолжайте осознавать все остальное.

Этап 4: сосредоточьтесь на ощущении дыхания у вашего носа, но продолжайте осознавать все остальное.

Любой объект в этом пространстве может в любой момент оказаться в фокусе вашего внимания, это означает, что он двигается произвольно. Переходя от одного этапа к другому, вы сужаете пространство для свободного движения внимания, пока, наконец, не сосредоточитесь на ощущении дыхания у носа. Но не забудьте во время этого перехода удерживать периферийное осознавание. На каждом из этапов вам предоставляется возможность научиться различать внимание и осознавание. Отнеситесь к этому как к серьезной практике, а не просто хорошему способу начать медитацию. Используйте его каждый раз, когда садитесь медитировать, особенно если вы новичок.

Делая эти четыре шага, никогда не забывайте расслаблять тело, успокаивать ум и сознательно вызывать у себя чувство удовлетворенности. Как будто вы постепенно перемещаетесь на курорт. Постоянно отмечайте любые приятные ощущения, способствующие чувству расслабления, благополучия и счастья. Вы поймете: они играют важную роль в процессе тренировки ума.

ПЕРВЫЙ ЭТАП. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА НАСТОЯЩЕМ

Во-первых, закройте глаза и уделите несколько мгновений тому, чтобы полностью оказаться в настоящем. Воспринимайте все, что поступает через органы чувств. Не открывая глаз, вы найдете два основных раздражителя, связанных с чувственным восприятием: звуки и телесные ощущения. Полностью откройте свое периферийное осознавание. Затем позвольте вниманию настроиться и свободно перемещаться между любыми возникающими звуками, ощущениями, запахами или мыслями. В рамках этой целостной панорамы есть одно ограничение, которое вы накладываете на движение внимания. Так оно остается в настоящем – здесь и сейчас.

Пребывание в настоящем чрезвычайно важно. Все шумы и телесные ощущения происходят здесь и сейчас, а вот мысли о них (за пределами их простого отмечания и узнавания) отвлекают вас от настоящего. Так что позвольте вашему вниманию перемещаться на любые интересующие его ощущения, но не анализируйте и не думайте о них. Объективно наблюдайте за тем, что происходит в теле, не определяя это как «мое». Пусть внимание, ведомое постоянно возникающими и уходящими объектами чувственного восприятия, движется в поле намеренного осознавания как ему угодно.

Если какое-то ощущение окажется особенно приятным, уделите немного времени тому, чтобы насладиться им. Пусть это удовольствие приведет ваш ум к переживанию счастья в настоящем. Попытайтесь четко увидеть разницу между удовольствием как чем-то субъективным и самим объектом чувств, который его вызвал, смакуя первое, а не второе. Если ваш ум реагирует на что-то неприятное, проведите границу между реакцией и объектом, который ее вызвал, а затем отпустите реакцию.

Вы также начнете осознавать любую другую умственную деятельность: воспоминания, мысли о будущем или о том, что происходит в других местах, и так далее. Будьте готовы к тому, что такая деятельность будет продолжаться в вашем уме. Полностью присутствовать в настоящем означает осознавать его, но не заниматься содержанием. Игнорируйте все мысли, которые не имеют ничего общего с настоящим моментом. Будьте осторожны даже с мыслями о нем, потому что они могут быстро отвлечь вас от «здесь и сейчас». С другой стороны, некоторые мысли, например, как сделать позу более удобной, помогут вам утвердиться в настоящем.