Мартин Энтони - Не пытайтесь сделать все идеально. Стратегии борьбы с перфекционизмом

• Название: Не пытайтесь сделать все идеально. Стратегии борьбы с перфекционизмом
• Автор: Мартин Энтони
• Жанр: Зарубежная психология
• Год: 2018
• ISBN: 978-5-9573-3331-9

Многие считают перфекционизм главной трудовой добродетелью. «Я перфекционист» – эти слова люди обычно произносят с гордостью. Казалось бы, привычка постоянно находить в себе и своей работе недочеты необходима для личностного и профессионального развития. Но авторы этой книги считают иначе. Они изучали проблему перфекционизма более 20 лет (да и сами в прошлом стремились к «нездоровому совершенству») и убедились: перфекционизм токсичен. Иными словами, перфекционист постоянно себя унижает и заставляет испытывать стресс. Это, в свою очередь, приводит к эмоциональному выгоранию и серьезным заболеваниям. Но обуздать это стремление к сверхсовершенству – очень трудно. В этой книге вы найдете более 50 практик, которые избавят вас от чрезмерного перфекционизма: помогут лучше распоряжаться своим временем, фокусироваться на важном, научиться «жить с ошибками». Авторы разрабатывали их в течение многих лет и опробовали на себе. Выберите технику, которая подойдет вам лучше всего, и практикуйте не менее двух недель. Предупреждение: даже в этом случае не пытайтесь И помните главную фразу антиперфекциониста: «На сегодня достаточно».

---

Из этих примеров видно, что перфекционизм влияет на способность человека наслаждаться занятиями на досуге и отдыхать, мешая даже начать чем-то заниматься. Людям с гипертрофированными стандартами в других областях жизни (например, работе) достаточно сложно выделить время на что-то приятное, не связанное с работой. Если это ваша проблема, вероятно, вы практически не тратите время на хобби, спорт, чтение или другие формы отдыха.

Упражнение 2.3

Влияние перфекционизма на ваше свободное время

Влияет ли перфекционизм на вашу способность наслаждаться свободным временем? Вам трудно сделать перерыв от работы и других обязательств? Когда вы занимаетесь каким-либо хобби или спортом, кажется ли вам это работой? Чувствуете ли вы, что обязаны делать все идеально, даже пытаясь отдохнуть и наслаждаться этим занятием?

В своем дневнике запишите примеры того, как перфекционизм влияет на ваше свободное время.

Перфекционизм и психологические функции

Перфекционизм связан с рядом психологических проблем, включая депрессию, общую тревожность и беспокойство, социофобии и застенчивость, обсессивно-компульсивные расстройства, проблемы с гневом, нелюбовь к собственному телу и питание. В этом разделе мы обсудим каждую из этих потенциальных проблем, вызванных чрезмерным перфекционизмом.

Депрессия

Перфекционизм часто является признаком депрессии. Депрессия может варьироваться по своей силе от обычных периодов грусти, которые время от времени все переживают, до клинической стадии, мешающей нормальной жизни. Ее интенсивность также зависит от человека. У некоторых состояние подавленности длится несколько часов или день. У других оно затягивается на долгое время. В дополнение к подавленному настроению симптомы серьезной депрессии включают отсутствие интереса к обычной жизни, переедание или потерю аппетита, изменения в режиме сна, беспокойство и нервозность (или, наоборот, замедленное восприятие), чувство своей никчемности или вины, плохую концентрацию или трудности в принятии решений, усталость или мысли о смерти и самоубийстве. Людям, страдающим от клинической депрессии, сложно общаться с другими, быть продуктивными на работе или поддерживать порядок дома.

Клинические формы депрессии связаны с различными факторами. Биологические факторы включают в себя генетическое наследие, изменения в уровне химических веществ в мозгу, которые называются нейромедиаторами (серотонин и норепинефрин), а также изменения гормонального уровня (различия в фазах менструального цикла, гормональные изменения, связанные с беременностью и родами).

Другие биологические факторы – такие как сон, количество доступного солнечного света и питание – также имеют значение для некоторых людей.

Психологические факторы депрессии включают жизненный опыт человека (например, в детстве вам постоянно твердили о вашей никчемности и т. п.), история неконтролируемых, стрессовых событий в жизни (например, смерть близкого друга или члена семьи, потеря работы) и негативные мысли (например, «ничто никогда не получается правильно»).

Перфекционистские мысли и убеждения играют важную роль в поддержании депрессии. Если завышенные требования остаются постоянно неудовлетворенными, человек начинает чувствовать себя неполноценным, разочарованным, даже безнадежным и никчемным.

Если депрессия является вашей проблемой, может показаться, что с вами что-то не так; это мешает вашей способности достичь целей и соответствовать требованиям. Тем не менее правда состоит в том, что либо ваши цели нереалистичны, либо вы придаете слишком много значения их достижению. Поиск способов увеличить гибкость мышления и не бояться делать ошибки или быть «средненьким» может помочь уменьшить депрессию.

Общая тревожность и беспокойство

Вы мнительный человек? Чрезмерные тревожность и беспокойство бывают как неприятными, так и непродуктивными. Тревожность – эмоция, которую мы переживаем, когда чувствуем уязвимость перед какой-нибудь будущей угрозой – например, провалом на экзамене, опозданием на самолет, потерей багажа, проблемами с любимым или разочарованием босса. Естественно испытывать сильную тревожность при известии, что кто-то из твоих родителей болеет раком, но так же сильно беспокоиться о родственнике с обычной простудой – чересчур.

Тревога полезна тем, что помогает строить планы на будущее. Если бы люди вообще не беспокоились, никто бы не готовился к экзаменам или не завершал работу вовремя, потому что вместо этого им хотелось поспать. Некоторый уровень волнения необходим для выполнения заданий. Тем не менее слишком частое или сильное волнение начинает мешать режиму сна, концентрации и наслаждению жизнью.

Перфекционизм связан с общей тревожностью и беспокойством. При завышенных стандартах для себя и других всегда существует риск, что вы не будете им соответствовать. Как следствие возникает беспокойство. Например, вы считаете, что ваши дети должны выполнять любую работу на самом высоком уровне – в школе, спорте, музыкальных занятиях и др. И начинаете волноваться, как бы их успеваемость не понизилась в одной из этих областей жизни. Или вы можете сверх меры беспокоиться по поводу ваших родительских способностей, если ваш ребенок неуспешен.

Социофобии и застенчивость

Особый вид тревожности, крепко связанный с перфекционизмом, – это социофобия или социальная тревога. Под ней мы понимаем тревожность, страх или дискомфорт в присутствии других людей. Часто это связано со страхом унижения (чрезмерная застенчивость или боязнь сцены являются примерами этого).

Типичные социальные ситуации, смущающие людей, страдающих от социофобий, включают в себя взаимодействие с окружающими (разговоры с незнакомцами, друзьями за ужином, вечеринки; обстоятельства, где требуется уверенность в себе), а также рабочие ситуации, когда другие обращают внимание на ваше поведение (публичная речь, выступление на собрании, выполнение упражнений перед посторонними людьми и т. д.).

Социофобы в подобной ситуации демонстрируют целый ряд симптомов: учащенное сердцебиение, одышку, головокружение и др. Самые заметные из них: покраснение, потовыделение, дрожь, потеря мысли.

Социофобия связана с тенденцией слишком сильно волноваться по поводу ошибок, а также предъявлять к себе непомерные требования. Людям с этой патологией свойственно беспокойство о том, что другие посчитают их странными, некомпетентными, глупыми или непривлекательными. Они боятся сказать что-то неправильное или показаться чересчур взволнованными, полагают, что должны нравиться всем и не имеют права на ошибки.

Гнев

Как и тревожность, гнев – нормальная эмоция, возникающая, когда нам не удается достичь цели или при столкновении с какой-либо угрозой. Например, человек, незаслуженно получающий низкую оценку своей деятельности на работе, злится на своего начальника. Гнев бывает полезным, когда он мотивирует нас исправить ситуацию (например, напрямую попросить начальника пересмотреть оценку вашей деятельности) или встретить угрозу лицом к лицу. Однако, как и другие эмоции, при частом возникновении сильный гнев способен привести к проблемам – особенно в ситуациях, где он неуместен.

Хотя все мы злимся время от времени, чрезмерную раздражительность обычно связывают с другими негативными чувствами, такими как тревожность и депрессия. Считается, что тенденция переживать сильный гнев складывается из сложного взаимодействия биологических (генетика, гормональное состояние и т. д.) и психологических (наш опыт и убеждения) процессов.

Жесткие убеждения о том, как что-то должно быть, легко приводят к разочарованию и гневу, если что-то не соответствует таким требованиям. Поэтому перфекционисты более подвержены этим эмоциям по сравнению с людьми с более гибкими взглядами.

Так как стандарты перфекционистов чаще всего недосягаемы, неизменны и негибки, им практически невозможно соответствовать. В результате вы расстраиваетесь, если ваши волосы подстригли не совсем так, как вы ожидали, или когда ваши дети оставили книгу или игрушку не на своем месте. Перфекционизм вызывает у людей гнев, если постоянно их поправлять. Попытки заставить других видеть или делать так, как вы считаете правильным, приводят к спорам и ссорам. Один из вариантов борьбы с гневом и раздражительностью – развитие умения менять неблагоразумные требования к себе и другим.

Обсессивно-компульсивное поведение

Около 80 процентов людей в общем испытывают обсессивно-компульсивные расстройства, навязчивые идеи или компульсивное побуждение время от времени (Antony, Downie and Swinsob, 1988).

Одержимость – это навязчивые мысли, образы или желания, которые повторяются, несмотря на попытки им противостоять. Примерами могут служить мысли о заражении микробами, воображаемое нанесение вреда другим лицам, даже если вы не хотите никому вредить, и повторяющиеся сомнения о правильности проделанной работы.