Мартин Энтони - Не пытайтесь сделать все идеально. Стратегии борьбы с перфекционизмом

• Название: Не пытайтесь сделать все идеально. Стратегии борьбы с перфекционизмом
• Автор: Мартин Энтони
• Жанр: Зарубежная психология
• Год: 2018
• ISBN: 978-5-9573-3331-9

Многие считают перфекционизм главной трудовой добродетелью. «Я перфекционист» – эти слова люди обычно произносят с гордостью. Казалось бы, привычка постоянно находить в себе и своей работе недочеты необходима для личностного и профессионального развития. Но авторы этой книги считают иначе. Они изучали проблему перфекционизма более 20 лет (да и сами в прошлом стремились к «нездоровому совершенству») и убедились: перфекционизм токсичен. Иными словами, перфекционист постоянно себя унижает и заставляет испытывать стресс. Это, в свою очередь, приводит к эмоциональному выгоранию и серьезным заболеваниям. Но обуздать это стремление к сверхсовершенству – очень трудно. В этой книге вы найдете более 50 практик, которые избавят вас от чрезмерного перфекционизма: помогут лучше распоряжаться своим временем, фокусироваться на важном, научиться «жить с ошибками». Авторы разрабатывали их в течение многих лет и опробовали на себе. Выберите технику, которая подойдет вам лучше всего, и практикуйте не менее двух недель. Предупреждение: даже в этом случае не пытайтесь И помните главную фразу антиперфекциониста: «На сегодня достаточно».

---

Влияние генетики

Согласно многочисленным исследованиям, генетика играет определенную роль в развитии личностных черт (Serretti и др., 2007), а недавнее исследование показывает, что перфекционизм также не исключение (Тоцци и др., 2004).

Если перфекционизм частично наследуется, означает ли это, что ничего нельзя изменить? Совсем нет. Генетика воздействует почти на каждый аспект нашей личности, включая физическую форму, академическую успеваемость, подверженность депрессии, тревожность и даже ваши интересы и хобби. Тем не менее упражнения повышают уровень вашей физической подготовки. Таким же образом особая психологическая терапия помогает преодолеть тревожность и депрессию. Так что даже если и существует биологический компонент в вашем перфекционизме, вы все еще можете поменять ваше мышление и поведение.

Поощрение и усиление

Как мы уже обсуждали, высокие стандарты поощряются обществом. Например, хорошая учеба в школе обычно ведет к высоким оценкам, похвале учителей и родителей, а также поступлению в лучшие колледжи и университеты. Общество также поощряет физическую привлекательность. Если вы выглядите самым лучшим образом, хорошо одеваетесь и следите за чистотой, другие обратят внимание на вашу привлекательность, что, в свою очередь, увеличивает шансы найти партнера, а также престижную работу.

Вероятно, вы слышали истории об успешных деятелях искусства (актерах, художниках, режиссерах и т. д.), с которыми сложно работать из-за их непомерных требований. Возможно, их перфекционизм поощрялся или усиливался их успехом, закрепляя убеждение, что если человек не перфекционист, его работа будет плохой и второсортной.

Упражнение 1.1

Как поощрение и стимулирование повлияли на ваш перфекционизм?

Получали ли вы поощрение за перфекционизм? Попробуйте вспомнить ситуации из прошлого, а также из вашей жизни в настоящий момент. Вспомните время в школе – вас поощряли за ваше превосходство в чем-либо (например, успеваемость)? Подумайте о работе – у вас был руководитель, который одобрял ваши высокие стандарты в работе? Подумайте о доме – ваши родители поощряли вас похвалой, подарками или особыми привилегиями за ваш перфекционизм? А как насчет сегодняшней жизни: друзья или семья усиливают ваш перфекционизм каким-то незаметным образом?

Вспомнив, как ваше перфекционистское поведение поощрялось или подпитывалось, запишите это в дневнике.

Наказание

Второй тип жизненного опыта, который влияет на поведение человека, – это наказание, то есть какие-либо негативные последствия поведения. Общая цель наказания – изменить вызвавшее его поведение. Так, ребенок, которого все время критикуют (например, за то, что мусорит в раковине, не заправляет кровать, неправильно произносит слова и т. д.), делает вывод, что важно всегда все делать правильно.

У людей, состоящих в отношениях с теми, кто всегда недоволен поведением партнера (одежда, прическа, еда и т. д.) может развиться убеждение в необходимости соответствовать определенным стандартам, чтобы понравиться окружающим.

Другие формы наказания включают низкие оценки, насмешки ровесников, потерю денег, выговоры на работе, отказ в приеме на работу. Действительно, любое негативное последствие поведения может считаться наказанием. Если человек часто подвергается наказанию за самые мелкие ошибки, он утвердится во мнении, что нельзя совершать ошибки.

Упражнение 1.2

Как наказание повлияло на ваш перфекционизм

Вы можете вспомнить время, когда ваше особое поведение повлекло наказание? Часто ли это происходило по мере вашего взросления? Что насчет вашей сегодняшней жизни? Подумайте о ситуациях в прошлом и настоящем дома, в школе и в кругу друзей. Если вас часто наказывали за ошибки, не думаете ли вы, что это могло повлиять на ваш перфекционизм? Запишите ответы в дневник.

Моделирование

Моделирование подразумевает копирование поведения окружающих. У людей развиваются страхи, которые есть у тех, за кем они наблюдают. Подростки могут начать курить, пить или принимать наркотики под влиянием ровесников. Доказано, что наблюдение за насилием по телевизору приводит к распространению жестокости (Huesman and Taylor, 2006).

Все это примеры моделирования. Логично предположить, что и перфекционистское поведение формируется подобным образом. Те, кто называет себя «чрезмерными перфекционистами», объясняют, что выросли в такой среде. То есть их убеждения и поведение сформировались как результат наблюдения за другими членами семьи, особенно за родителями и старшими братьями и сестрами.

Упражнение 1.3

Как моделирование повлияло на ваш перфекционизм

Если вы выросли среди перфекционистов, возможно, моделирование или обучение с помощью наблюдения повлияло на ваше перфекционистское поведение? Можете вы вспомнить, как члены вашей семьи или другие важные для вас люди проявляли свой перфекционизм? Запишите ответы в дневнике.

Информация и инструкции

Другой способ обучения поведению – через СМИ, общение с людьми или любым источником информации. Например, возникает страх полетов на самолетах после услышанных новостей про авиакатастрофы, хотя, согласно статистике, самолет – самый безопасный вид транспорта.

Как может информация влиять на перфекционизм?

Рассмотрим следующий пример. Одна пациентка нашей клиники рассказывала о сильной тревожности при написании выпускной работы в колледже. Она хотела поступить в университет, поэтому для нее были очень важны высокие оценки. Она работала и работала над каждым листом, и у нее было много черновиков. Тем не менее она не смогла закончить работу и сдать ее – из страха, что та недостаточно хороша.

В ходе исследования истоков ее перфекционистского поведения стало понятно, что на него повлияли родители. Она была единственным ребенком, и родители многого от нее ждали. С самого раннего возраста они внушали ей, что надо поступить на медицинский факультет в лучший университет и в результате получить Нобелевскую премию по медицине. Никакой другой карьерный путь не был ей доступен. Сама клиентка даже не была уверена, хотела ли она этого, но не думала, что у нее есть выбор. Родители поддерживали ее финансово и четко показали ей еще в детстве, чего ожидают. Клиентка к тому же считала, что неидеальная успеваемость в школе неприемлема. Конечно же, ценой за такое убеждение стала ее неспособность завершить работу и быть успешной в обучении.

Другая пациентка клиники рассказала, что ее перфекционистские взгляды на физическую привлекательность возникли под влиянием изображений красивых людей в рекламе, фильмах, журналах и каталогах, сформировав в ней представления о том, как важно быть худой, иметь идеальные волосы и одеваться безупречно. Эти убеждения были не только нереалистичны, но попросту нездоровы. Они заставляли ее поддерживать свой вес ниже рекомендуемого при ее росте и структуре тела. Неудивительно, что проблемы с питанием, такие как anorexia nervosa (нервная анорексия), особенно распространены в модельном бизнесе, среди танцоров и прочих профессионалов, от которых требуется быть худыми.

Упражнение 1.4

Как подверженность информации повлияла на ваш перфекционизм

На ваших убеждениях могут сказаться рассказы родителей, учителей или партнеров, даже общества в целом о том, как важно все делать определенным образом, или важно не совершать ошибки. Вспомните случай, когда определенный тип информации или инструкций повлиял на ваше перфекционистское поведение и убеждения. Запишите ответы в дневник.

Кого винить за свой перфекционизм?

В этом разделе мы описывали отрицательный опыт, повлиявший на возникновение перфекционизма. Во многих случаях примеры иллюстрируют, что существенную роль в этом процессе играет критика со стороны родителей, учителей и т. д. Однако мы не предлагаем кого-либо винить в вашей проблеме. Хотя схемы мышления и поведения – так же, как и поведение окружающих – сказываются на развитии слишком высоких стандартов, существует много факторов, формирующих личность человека. Действительно, предпочтительнее вообще обойти вопрос вины (потому что вы никогда точно не узнаете, откуда взялась эта проблема) и сосредоточиться на возможности изменить ситуацию.

Если вы не можете понять, откуда взялся ваш перфекционизм

Не страшно, если вы не помните, какие именно события повлияли на ваши перфекционистские убеждения и поведение. Хотя некоторым людям это знание и помогает, оно не обязательно для изменения способов мышления или выполнения какой-либо работы. Факторы, изначально вызвавшие в вас перфекционизм в определенных ситуациях, могут отличаться от тех, что поддерживают ваш перфекционизм сегодня.

Глава 2