» » » » Галина Макарова - Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии)


Авторские права

Галина Макарова - Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии)

Здесь можно купить и скачать "Галина Макарова - Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии)" в формате fb2, epub, txt, doc, pdf. Жанр: Медицина, издательство ЛитагентСпорт8adbf3cf-e880-11e6-9b47-0cc47a5203ba, год 2017. Так же Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги на сайте LibFox.Ru (ЛибФокс) или прочесть описание и ознакомиться с отзывами.
Галина Макарова - Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии)
Рейтинг:
Название:
Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии)
Издательство:
неизвестно
Жанр:
Год:
2017
ISBN:
978-5-906839-88-6
Вы автор?
Книга распространяется на условиях партнёрской программы.
Все авторские права соблюдены. Напишите нам, если Вы не согласны.

Как получить книгу?
Оплатили, но не знаете что делать дальше? Инструкция.

Описание книги "Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии)"

Описание и краткое содержание "Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии)" читать бесплатно онлайн.



Проблема постнагрузочного восстановления спортсменов приобретает все большую актуальность. Однако многие из предлагаемых подходов к ее решению, как и рекомендуемых технологий, далеко не всегда научно обоснованы с позиции целесообразности искусственного ускорения восстановления отдельных физиологических систем организма. В настоящей работе основное внимание уделено именно методологии оптимизации процессов постнагрузочного восстановления спортсменов при использовании широко доступных и хорошо зарекомендовавших себя медико-биологических и физических методов воздействия. Для спортивных врачей, тренеров, студентов вузов физической культуры и спорта. Книга издана в авторской редакции.






– обеспечение необходимого (не только абсолютного, но и относительного) количества основных пищевых веществ (углеводов, белков, жиров, витаминов и минеральных веществ) в зависимости от перечисленных факторов;

– выбор адекватных решаемым задачам пищевых продуктов и их комбинаций;

– высокое качество пищевых продуктов и питьевой воды;

– учет при организации питания индивидуальных особенностей функционирования желудочно-кишечного тракта (гастроэзофагеальный рефлюкс – обратное продвижение содержимого желудка через нижний пищеводный сфинктер в пищевод, повышенное газообразование, склонность к запорам, пищевая аллергия);

– правильное распределение рациона в течение дня, четко согласованное с режимом и характером тренировок и соревнований;

– соблюдение особых правил организации питания во время соревнований;

– соблюдение рекомендаций по снижению и повышению массы тела;

– строгий подход к выбору пищевых добавок в системе питания спортсменов;

– поддержание адекватного водного баланса организма.

Рекомендуемый объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг массы тела – от 3,0 до 3,5 кг/сут.

2.3.2. Основные пищевые ингредиенты в рационе спортсмена

Углеводы. Согласно современным представлениям, основной особенностью питания спортсменов должно быть высокое содержание углеводов, позволяющее полностью и вовремя возместить запасы гликогена в мышцах и печени. При несвоевременном потреблении углеводов истощение гликогена может стать хроническим, и процесс постепенно переходит в необратимый. Повторное истощение гликогена способно привести к неуловимым изменениям в метаболических процессах, обеспечивающих энергетическое снабжение скелетных мышц, в частности к усилению окисления аминокислот. Нарушение углеводного обмена – один из актуальных причинных факторов возникновения синдрома перетренированности у атлетов в видах спорта, направленных на преимущественное развитие выносливости. Причем при незначительном участии гликолиза в метаболизме накопление лактата в скелетных мышцах может снижаться, что следует иметь в виду при анализе результатов текущих врачебно-педагогических наблюдений.

Нормативы, определяющие потребность в углеводах во время физической нагрузки и в процессе восстановления, на сегодняшний день выглядят следующим образом (Burke L. M., Kiens B., Ivy J. L., 2004):

– непосредственное восстановление после физической нагрузки (до 4 ч в день): 1,0–1,2 г/кг/ч (при потреблении углеводов с частыми интервалами);

– ежедневное восстановление при умеренной продолжительности/низкой интенсивности тренировок: 5–7 г/кг/ день;

– ежедневное восстановление при интенсивности тренировок от умеренной до высокой: 7–12 г/кг/день;

– ежедневное восстановление после программы экстремальных физических нагрузок (4–6 ч в день): 10–12 г/кг/ день.

Обратите внимание! Нормы потребления углеводов (как и ряда других пищевых веществ) у спортсменов рекомендуется устанавливать из расчета на килограмм массы тела, а не в абсолютных значениях и не в процентном содержании в общем потреблении энергии.

Основную массу углеводов (65–70 % от общего количества) рекомендуют употреблять с пищей в виде полисахаридов, 25–30 % должно приходиться на простые и легкоусвояемые углеводы и 5 % – на пищевые волокна, которые играют важную роль в нормализации функции желудочно-кишечного тракта. Содержание пищевых волокон в рационе должно быть не менее 30 г/сут.

Следует иметь в виду, что различные углеводсодержащие продукты оказывают разное влияние на энергетический уровень организма: продукты с высоким гликемическим индексом быстро «освобождают энергию в кровоток», в то время как продукты со средним или низким индексом отдают свою энергию медленнее. Однако здесь необходимо остерегаться устаревшей точки зрения, согласно которой простые сахара всегда «перевариваются» быстро и вызывают существенное повышение сахара крови, а сложные углеводы (хлеб) перевариваются медленнее и не приводят к такому колебанию сахара крови. Согласно данным, приведенным в таблице 2, это мнение не всегда правильно.


Таблица 2

Гликемический индекс некоторых продуктов (по В. Shadgan, 2009)


При возмещении постнагрузочного дефицита углеводов у спортсменов необходимо иметь в виду следующее:

– если тренировка занимает более часа, запасы гликогена в мышцах начинают исчерпываться; потребляя во время физической нагрузки (после первых 60 мин тренировки) 30–75 г углеводов в час с высоким гликемическим индексом в жидкой или твердой форме, можно минимизировать этот эффект;

– после длительной тренировки или соревнования исчерпанные запасы гликогена в мышцах должны быть восполнены, особенно если в течение следующих 8 ч запланирована новая тренировка;

– при интервале между физическими нагрузками менее 8 ч спортсмен должен начать потреблять углеводы сразу по окончании первой нагрузки (потребление необходимого количества углеводов обеспечивается путем серии перекусов);

– рекомендуют принимать 1 г/кг углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после физической нагрузки (15–30 мин) и не менее 2 г/кг углеводов в первые 4 ч после неё;

– накопление гликогена в течение первых 40 мин восстановления после физической нагрузки происходит в 2 раза быстрее после одновременного потребления углеводов и белка по сравнению с изоэнергетическим потреблением углеводов и в 4 раза быстрее, чем после потребления углеводов в той же самой концентрации. Эта тенденция также продолжает проявляться после второго приема пищи (через 2 ч со времени начала восстановительного периода);

– в течение более продолжительных восстановительных периодов (24 ч и дольше) ассортимент и сроки потребления богатых углеводами продуктов питания во время главных приемов пищи и промежуточных перекусов устанавливают в соответствии с наиболее практичным и удобным для каждого спортсмена режимом, диктуемым требованиями конкретной ситуации. При этом эффективность синтеза гликогена не зависит от потребления углеводов в жидкой или твердой форме.

Продукты со средним гликемическим индексом можно включить в рацион в течение следующих 18–20 ч, употребив не менее 8 г/кг углеводов в течение 24 ч после интенсивной тренировки или соревнования. Если между приемами пищи возникает значительный временной промежуток, то последний ее прием должен обеспечить поступление в организм такого количества углеводов, которое бы соответствовало предстоящему интервалу, то есть 50 г – на 2 ч, 150 г – на 6 ч или 250 г – на 9 ч (Смульский В. М. и др., 1996).

При восполнении запасов гликогена необходимо иметь в виду, что непосредственно по окончании изнурительной физической работы спортсмены обычно не ощущают голода и часто предпочитают потреблять жидкость, а не есть твердую пищу. Поэтому в наличии всегда должны быть напитки, содержащие глюкозу, сахарозу, мальтодекстрины или зерновые сиропы в концентрации 6 г/100 мл и выше.

Мальтодекстрины стали популярной формой углеводных продуктов, поскольку они не очень сладкие. Большинство спортсменов предпочитают растворы мальтодекстринов в концентрациях 10 г и более на 100 мл. Главное достоинство мальтодекстринов и зерновых сиропов по сравнению с сахаром – скорость опорожнения желудка и метаболический ответ при их приеме мало отличаются друг от друга. Осмотичность мальтодекстринов ниже, чем глюкозы, и желудочная секреция при их потреблении выражена в меньшей степени.

Белки. Согласно современным представлениям, использование в спортивных диетах чрезмерно больших количеств белков не обосновано, поскольку в процессе удовлетворения энергетической потребности спортсмена они могут препятствовать потреблению нужных количеств углеводов, а также существенно повышать функциональную нагрузку на гепатобилиарную и систему мочевыделения. Спортсменам, выполняющим тяжелые физические упражнения на сопротивление или длительные тренировки на выносливость, рекомендуется потреблять не более 2 г белка на кг массы тела. При этом необходимо, чтобы 60 % всех белков в рационе составляли белки животного происхождения.

Жиры. Согласно общепринятой точке зрения, целесообразное количество жиров в рационе питания спортсменов должно составлять 0,8–1 г на 1 г белков или в калориях – 20–25 % от общей калорийности. При этом необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот (линолевой, линоленовой, арахидоновой и др.) обеспечивается, если 25–30 % потребляемых жиров составляют жиры растительного происхождения. Оптимальная в физиологическом отношении формула сбалансированности жирных кислот выглядит следующим образом: 10 % – полиненасыщенные жирные кислоты, 30 % – насыщенные жирные кислоты, 60 % – мононенасыщенные (олеиновая) кислоты.


На Facebook В Твиттере В Instagram В Одноклассниках Мы Вконтакте
Подписывайтесь на наши страницы в социальных сетях.
Будьте в курсе последних книжных новинок, комментируйте, обсуждайте. Мы ждём Вас!

Похожие книги на "Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии)"

Книги похожие на "Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии)" читать онлайн или скачать бесплатно полные версии.


Понравилась книга? Оставьте Ваш комментарий, поделитесь впечатлениями или расскажите друзьям

Все книги автора Галина Макарова

Галина Макарова - все книги автора в одном месте на сайте онлайн библиотеки LibFox.

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Отзывы о "Галина Макарова - Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии)"

Отзывы читателей о книге "Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии)", комментарии и мнения людей о произведении.

А что Вы думаете о книге? Оставьте Ваш отзыв.