Мишель Харви - 2-дневная диета

• Название: 2-дневная диета
• Автор: Мишель Харви
• Жанр: Спорт
• Год: 2014
• ISBN: 978-966-14-6559-5, 978-5-9910-2766-3, 978-009-194805-4, 978-966-14-7213-5

В этой книге вы найдете подробные рекомендации для тех, кто хочет сбросить вес, не изнуряя себя мучительными диетами. Ведь худеть всего два дня в неделю намного проще, чем длительно ограничивать себя во всем. Программы питания и рецепты блюд помогут вам составить здоровое меню. Кроме того, вы научитесь вести активный образ жизни. Ведь движение и правильное питание – главные составляющие здоровья!

---

• 2-дневная диета включает в себя белки, полезные жиры, фрукты и овощи, которые нужно употреблять в течение двух последовательных дней каждую неделю. В течение остальных пяти дней вы придерживаетесь сбалансированной средиземноморской диеты.

• 2-дневная диета помогает быстро снизить вес и получить максимальную пользу для здоровья, она также обеспечивает более длительный результат похудения в отличие от стандартной ежедневной низкокалорийной диеты.

Глава 2. Нужно ли мне худеть?

Если вы не можете влезть в свои любимые джинсы или приходится покупать одежду на размер, а то и на два больше, ответ на вопрос, нужно ли вам сбрасывать вес, вполне очевиден. Но как догадаться, может ли избыточный вес нанести серьезный вред вашему здоровью? Проблемы со здоровьем возникают, когда у вас появляется избыточный вес, особенно если жировые отложения накапливаются в области живота. Иногда, глядя на себя в зеркало или стоя на весах, вы не всегда можете дать немедленный ответ.

«Я решила сесть на диету, потому что мое самочувствие ухудшилось – я стала вялой, постоянно испытывала боль в тазобедренных суставах и в коленях. С возрастом мне захотелось почувствовать себя более энергичной. Я хочу быть здоровой».

Джин, 61 год

Какой у вас индекс массы тела (ИМТ)?

Для начала нужно рассчитать ваш ИМТ – самый простой способ узнать, есть ли у вас проблемы с весом. Для этого необходимо знать свой рост, потому что человек с весом 76 кг при росте 1,52 м имеет избыточный вес, а уже при росте 1,82 м вес 76 кг является идеальным.

ИМТ рассчитывается путем деления массы тела (в кг) на рост (в м), возведенный в квадрат. Таким образом, например, среднестатистическая женщина в Великобритании с весом 71,2 кг и ростом 1,62 м имеет ИМТ, равный 27,1, – выше здорового уровня. Нормальный индекс составляет 18,5–24,9. Результат 25–29,9 считается показателем избыточной массы тела, которая связана с повышенным риском для здоровья, а ИМТ 30 и выше классифицируется как «ожирение», что связано с еще большим риском. Самый здоровый показатель ИМТ составляет около 20–22. ИМТ выше этого уровня приводит к увеличению риска заболевания раком и другими болезнями. Чем выше ваш ИМТ, тем выше риск.

Однако ИМТ является только частью всего процесса – два человека могут иметь одинаковый вес и рост, но при этом количество жировых отложений в их организме может значительно отличаться. У женщины, ИМТ которой равен 27 и которая не занимается физическими упражнениями, 43 % веса могут составлять жировые отложения, в то время как у женщины атлетического сложения с большим количеством мышечной массы жировые отложения могут составлять всего 19 %. Таким образом, хотя у них обеих ИМТ показывает избыточный вес, у одной жировых отложений в три раза больше, чем у другой, и в результате разные риски для здоровья.

Как измерить уровень жировых отложений?

Если у вас есть такая возможность, обязательно измерьте ваш уровень жировых отложений, поскольку это даст возможность оценить количество избыточного веса. Вы можете купить набор, состоящий из электронных напольных весов и ручного цифрового анализатора жира, который продается в аптеках или в торговых центрах. Эти аппараты пропускают через организм человека очень слабый заряд электрического тока. Мышечная ткань (т. е. мышцы и органы) содержит в основном воду и электролиты, которые и являются проводниками этого тока, в то время как в жире воды очень мало или вообще нет, поэтому он препятствует протеканию электронов. Измерив, сколько у вас мышечной ткани, анализатор оценивает, какую часть вашего общего веса составляет жир (т. е. общая масса – масса мышечной ткани = масса жира). Электронные напольные весы, которые посылают небольшой заряд электрического тока через нижнюю часть тела, дают более точный результат, чем ручной анализатор жира, хотя также не являются на 100 % верными.

Таблица расчета индекса массы тела (ИМТ)

Такие весы могут недооценить уровень жира в том случае, если в вашем организме присутствует избыточное количество жидкости, например у женщин перед менструацией, или же если у вас в теле есть металлические конструкции, которые используют при эндопротезировании суставов. А если ваш организм обезвожен, весы покажут избыточное количество жира.

Для получения наиболее точных результатов пользуйтесь анализатором жира раз в неделю, в один и тот же день, лучше всего это делать рано утром. Перед взвешиванием необходимо раздеться и опорожнить мочевой пузырь. Не используйте аппарат сразу после физических упражнений, приема алкоголя или пищи. Обратите внимание на то, что вам не следует использовать измерители жира, если у вас установлен кардиостимулятор.

В качестве альтернативы вы можете воспользоваться нашими таблицами расчета процентного содержания жировой ткани в организме (см. Приложение А, с. 331), с помощью которых вы сможете рассчитать количество жира, исходя из вашего веса, роста и пола.

Как правило, у женщин этот показатель варьируется между 20 и 34 %, а у мужчин – между 8 и 25 %[24].

«Я должна была что-то делать – я сходила с ума из-за своего веса, меня перестала интересовать одежда, и я постоянно планировала различные диеты. Пора было что-то менять».

Сандра, 49 лет Измерьте объем своей талии

Жировые отложения в области живота представляют бо́льшую опасность для здоровья, чем общий избыточный вес, и способны привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Некоторые люди набирают вес на бедрах и ягодицах (классический тип фигуры «груша»), в то время как у других лишние килограммы скапливаются на талии (классический тип фигуры «яблоко»). У мужчин «яблочный» тип фигуры встречается чаще, чем у женщин, особенно если у них есть «пивные животики», но с возрастом у женщин жир чаще всего скапливается вокруг талии, а не на бедрах. Вопреки распространенному мнению, подобное перераспределение веса может начаться еще до менопаузы[25].

Если ваша фигура относится к типу «яблоко» и ваши жировые отложения сосредоточены вокруг талии, вполне вероятно, что лишний жир находится и внутри живота, вокруг жизненно важных органов. Он очень опасен для здоровья, потому что вызывает воспалительные процессы внутри организма, что в свою очередь повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, риск инсульта, сердечного приступа и некоторых видов рака. Как выглядит брюшной жир внутри, вы можете увидеть на рисунках ниже.

Эти два изображения представляют собой снимки поперечного среза органов брюшной полости с помощью магнитно-резонансного томографа. Это снимки одного и того же человека, которые были сделаны до и после того, как он сбросил 15 кг. Как видите, снимок справа, сделанный после диеты, меньше, чем снимок слева. Области, окрашенные в белый цвет, – это жир. Жировые отложения находятся не только под кожей, но и в области живота. Области, окрашенные в серый цвет, – это мышцы и кости позвоночника, а также другие внутренние органы живота. Эта сорокалетняя женщина, в семье которой было много случаев заболевания раком молочной железы, потеряла 15 кг за шесть месяцев, которые прошли между этими двумя сканированиями. Эта цифра представляет 1⁄6 (15,5 %) ее веса, и ее ИМТ уменьшился с 32 до 26.

В общем, слишком большой объем талии представляет значительный риск для здоровья. Как правило, талия должны быть меньше половины роста. Наши исследования 105 000 женщин показали, что у женщин с объемом талии более 90 см риск заболеть раком молочной железы на 40 % выше, чем у женщин, объем талии которых составляет 73 см[26]. Воспользуйтесь рисунком ниже, чтобы проверить свою талию. Он поможет вам узнать, есть у вас лишний внутренний жир и нужно ли вам сбрасывать вес.

«У меня болели суставы, когда просыпалась. Я задыхалась, если приходилось подниматься вверх по лестнице. Я не могла влезть ни в одни джинсы, кожа на руках обвисла, я была похожа на непривлекательную, старую корову… мне продолжать?»

Шарлотта, 41 год

Пообещайте себе измениться

Исходя из опыта женщин, которые придерживались нашей 2-дневной диеты, мы знаем, что обещание является ключом к успешному снижению веса. Менять режим питания и образ жизни всегда непросто, но если вы серьезно настроитесь и пообещаете себе измениться, то сможете справиться со всеми трудностями на пути к успешной потере веса.

Почему вы хотите сбросить вес?

Существует множество причин, по которым люди решают сбросить вес: улучшить здоровье, уменьшить вероятность развития рака или восстановить силы, чтобы играть с детьми или внуками. Для большинства из нас лучшей мотивацией является красивый внешний вид, чувство уверенности в себе и возможность носить более привлекательную одежду. Мы часто сталкиваемся с тем, что многие женщины, сидящие на диете, считают эту причину недостаточно подходящей для потери веса – и в результате им, оказывается, сложно признать, что это и есть их основная мотивация. Тем не менее, с какой бы целью вы ни сбрасывали вес, очень важно помнить, что вы худеете для себя, а не для кого-то другого.