Мишель Харви - 2-дневная диета

• Название: 2-дневная диета
• Автор: Мишель Харви
• Жанр: Спорт
• Год: 2014
• ISBN: 978-966-14-6559-5, 978-5-9910-2766-3, 978-009-194805-4, 978-966-14-7213-5

В этой книге вы найдете подробные рекомендации для тех, кто хочет сбросить вес, не изнуряя себя мучительными диетами. Ведь худеть всего два дня в неделю намного проще, чем длительно ограничивать себя во всем. Программы питания и рецепты блюд помогут вам составить здоровое меню. Кроме того, вы научитесь вести активный образ жизни. Ведь движение и правильное питание – главные составляющие здоровья!

---

2-дневная диета увеличивает вашу уверенность в своих силах

Два дня каждую неделю вы будете учиться бороться с искушением. Это основной навык, который вам нужно развивать, пока он не превратится в привычку. Сдерживаясь в течение двух дней строгой диеты, вы научитесь управлять своим аппетитом и сможете контролировать питание и в другие дни недели.

Успех 2-дневной диеты

2-дневная диета помогает сбросить жир, а не мышечную массу

Хорошие диеты обычно сжигают лишний жир и сохраняют мышечную массу. Мышцы не только придают вам привлекательный и подтянутый внешний вид, но и способствуют сжиганию калорий. Даже когда ваши мышцы находятся в состоянии покоя, они сжигают в семь раз больше калорий, чем жира (см. ниже). Женщины, которые соблюдали улучшенную 2-дневную диету, обнаружили, что они сбросили больше жира, чем те, которые сидели на ежедневной диете. В первом случае жир составил 80 % от сброшенного веса, а во втором – всего 70 %. Если вы придерживаетесь так называемой «низкокалорийной диеты» (около 500–600 ккал в день), то при снижении веса можете сбросить только около 60 % жира и 40 % мышечной массы. При 2-дневной диете на каждые 6,4 кг, которые вы теряете, приходится 5 кг жира и только 1,4 кг мышечной массы. Соблюдая же низкокалорийную диету, вы теряете 3,6 кг жира и 2,7 кг мышечной массы. Если во время 2-дневной диеты вы будете вести активный образ жизни, то сможете максимизировать потерю жира и сократить потерю мышечной массы в будущем (см. с. 135).

2-дневная диета поможет отрегулировать обмен веществ

На ваш обмен веществ (скорость, с которой организм сжигает полученные калории) оказывают влияние следующие три фактора:

• вес (чем больше вы весите, тем выше скорость обмена веществ, потому что организму требуется больше калорий);

• уровень активности (люди, которые ведут активный образ жизни, сжигают больше калорий – см. Приложение F, с. 354);

• количество мышечной массы (чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость обмена веществ, потому что мышцы сжигают в семь раз больше калорий, чем жир).

Одной из причин, по которой процесс снижения веса во время диеты замедляется, является снижение скорости обмена веществ, обычно на 10–15 %, так как вы теряете вес и количество мышечной массы уменьшается. Поскольку цель 2-дневной диеты – сбросить жир и минимизировать потерю мышечной массы, она позволяет предотвратить снижение скорости обмена веществ. 2-дневная диета также помогает сжечь больше калорий, поскольку она насыщена белками. Нашему организму требуется в 10 раз больше калорий, чтобы переварить и обработать белки, чем жиры и углеводы. И хотя результат не так заметен – сжигается дополнительно всего 65–70 калорий в день, – но когда вы пытаетесь похудеть, даже небольшие изменения имеют значение.

Результат не заставит себя долго ждать

Сбрасывать лишний вес довольно сложно, поэтому тем, кто сидит на диете, нужно как можно скорее увидеть плоды своих трудов, чтобы не пропало желание бороться с лишними килограммами. Не надейтесь на слишком быстрый результат – сжигание жира представляет собой очень сложный процесс, и очень трудно потерять больше 2 кг жира в неделю. Но вам не придется ждать несколько недель, чтобы увидеть результат. Наша 2-дневная диета работает быстрее, чем ежедневная, и с самого начала обеспечивает большее снижение веса. Женщины, которые сидели на 2-дневной диете, сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем сидевшие на стандартной ежедневной диете. Уже через месяц те, кто сидел на 2-дневной диете, теряли в среднем 0,5–1,4 кг в неделю, со временем этот процесс замедлялся. Для сравнения, те, кто сидел на ежедневной диете, сбрасывали около 0,3–1 кг в неделю.

У женщин, которые сидели на нашей 2-дневной диете, сжигалось больше жира, в основном потому что они употребляли меньше калорий. Однако они все равно теряли больше жира, чем предполагалось, возможно, это происходило, потому что их скорость обмена веществ незначительно снижалась по мере уменьшения веса – это очень интересное предположение, но пока ничем не доказанное.

Что происходит с моим телом, когда я худею?

Когда размер одежды уменьшается и вы чувствуете себя и выглядите намного лучше, в вашем теле начинают происходить значительные изменения. Кровяное давление, уровень «плохого» холестерина в крови и гормонов уменьшается, а полезных жиров – увеличивается. Эти изменения являются первыми шагами на пути к длинной и здоровой жизни. Употребление слишком большого количества пищи вызывает изменения внутри самого ядра клетки, что в свою очередь приводит к повреждениям, которые увеличивают риск развития рака, диабета 2-го типа и даже преждевременной смерти. Если вы будете есть меньше, то сможете остановить и даже повернуть вспять эти изменения.

Как работает клетка

Ваше тело состоит из миллионов клеток. Они расположены в разных частях тела, выполняют различные специальные функции. Внутри каждой клетки находится ядро, контрольный центр клетки, в котором содержатся наследуемые гены (ваша ДНК). Именно гены делают вас уникальным (например, ваши волосы, цвет глаз и кожи). Деятельность клетки регулируется как ядром, так и сигналами, которые посылаются по всему телу и поступают в клетку через рецепторы на ее поверхности. Клетка сама вырабатывает энергию и имеет свои собственные энергетические станции, которые называются митохондриями. В каждой клетке находится как минимум тысяча этих крошечных структур вытянутой бобовидной формы, вырабатывающих энергию, необходимую клетке, чтобы выполнять свои основные функции. Также клетки выделяют отходы, которые должны выводиться из организма, поэтому в них есть специальные структуры, отвечающие за утилизацию этих отходов, известные как лизосомы. Они выводят из клетки конечные продукты жизнедеятельности.

Что происходит, когда вы переедаете и набираете вес?

Когда вы переедаете, то ваши клетки тоже переедают – и перекормленные клетки уже не работают должным образом. Когда вы употребляете больше пищи, чем нужно, уровень инсулина и лептина в теле повышается и посылает огромное количество сигналов клеткам, заставляя их расти и производить множество новых клеток. Но когда клетки бросают все свои силы на рост и производство новых клеток, лизосомы работают менее эффективно и не справляются со своими функциями, и тогда отходы накапливаются, а повреждения уже невозможно исправить.

Если бы подобное произошло с вашей машиной, то она поработала бы еще какое-то время, но очень скоро вышла бы из строя. Когда же подобное происходит с вашим телом и в нем увеличивается количество некачественных клеток, которые не устраняют повреждения и не выводят отходы, это становится отправной точкой многих болезней, включая рак.

Переедание плохо сказывается и на энергетических станциях клеток – митохондриях. Их становится меньше, они повреждаются и перестают вырабатывать антиоксиданты. Как севшая батарейка, они начинают окисляться и вырабатывать свободные радикалы, которые повреждают клетки и окружающие их ткани. Эти повреждения приводят к воспалению, которое, если его вовремя не диагностировать, может привести к развитию рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабету.

Как и в случае с перекормленными клетками, переедание на самом деле включает одни гены в клетке и при этом выключает другие. Недавнее исследование показало, что достаточно кормить здоровых молодых людей в течение пяти дней жирной, высококалорийной пищей, чтобы вызвать в их клетках вредные изменения, которые активируют гены, вызывающие воспаление и рак[11]. И наоборот, другие исследования показали, что если есть меньше и употреблять правильные продукты, например ресвератрол, защитный антиоксидант, который содержится во фруктах (особенно много его в винограде) и в орехах, можно обратить вспять эти разрушительные изменения и «выключить» вредные гены[12].

То, что происходит в клетках, когда вы переедаете, похоже на то, что происходит с вашим телом, когда вы становитесь старше. Поэтому, если вы будете есть больше, чем нужно организму, то значительно ускорите свои биологические часы, что приведет к преждевременному старению.

Почему вес имеет значение

♦ Излишний вес увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и сердечных приступов, диабета 2-го типа, слабоумия и более чем 12 различных видов раковых опухолей. Сюда входят рак груди, рак кишечника и рак пищевода, щитовидной железы, почек, матки, желчного пузыря, поджелудочной железы, злокачественная меланома, рак крови и иммунной системы, такой как лейкемия, множественная миелома и неходжкинская лимфома.