Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа

• Название: Совершенное тело за 4 часа
• Автор: Тимоти Феррис
• Жанр: Спорт
• Год: 2013
• ISBN: 978-5-98124-537-4

Необычное практическое руководство, которое поможет быстро избавиться от лишнего веса, стать сильным и выносливым и наслаждаться жизнью.

Новая книга Тимоти Ферриса, автора бестселлера «Как работать по 4 часа в неделю», уникальный сборник методик радикального изменения своей жизни через оздоровление и развитие собственного тела, которые автор испытывал на себе более 10 лет.

Это не просто очередная книга о диетах и фитнесе. Это книга о том, как преобразить себя и свое тело – быстро и легко, с минимальными затратами сил и времени, следуя простым методикам, которые автор испытывал на себе на протяжении более десяти лет. Вы узнаете о том, как: сбросить более 45 кг, тратя всего 20 минут дважды в неделю; спать по 2 часа в день и чувствовать себя хорошо отдохнувшим; переедая, сбросить больше жира, чем теряет на дистанции бегун-марафонец; набрать более 15 кг нежировой мышечной массы без стероидов, проведя в тренажерном зале в общей сложности 4 часа; сбросить 10 кг веса за 30 дней без специальных тренировок; пробежать 50 км после всего лишь 12 недель тренировок; и многое, многое другое.

Эти методики были получены в результате тысяч экспериментов, в которых лично участвовал автор книги. Тим Феррис проверял все эти методики на себе – в спортивном зале и в спальне, на стадионах и в ресторанах, в центрах подготовки спортсменов-олимпийцев и научных лабораториях, работая с всемирно известными диетологами, врачами, тренерами, спортсменами, физиологами, химиками и сексологами; среди его учителей были наставники олимпийских чемпионов, специалисты из индустрии развлечений для взрослых и даже бывший инструктор советского спецназа. В книге содержится коллективная мудрость сотен выдающихся спортсменов и десятков докторов наук, а также десятки историй успеха обычных людей, мужчин и женщин в возрасте от 18 до 70 лет, добившихся потрясающих результатов с использованием предлагаемых автором методик.

---

Не перенапрягайтесь, начните с малого.

Помните нашу цель – зафиксировать пять эпизодов нового поведения? Важно количество, а не продолжительность эпизодов. Обставьте игру так, чтобы выиграть. Делайте все необходимое, чтобы первые пять эпизодов были максимально безболезненными. Пять снежинок – все, что вам нужно, чтобы создать эффект снежного кома сообразных решений.

Не перенапрягайтесь, справьтесь со своими пятью первыми эпизодами, будь то приемы пищи или тренировки. Остальное приложится само.

Прагматичная лень: почему график лучше, чем совет специалиста

В 2008 году Фил Либин (вес 117 кг) решил провести эксперимент с ленью. Ему хотелось сбросить вес. Обычное дело. Такое же обычное, как его нелюбовь к диетам и упражнениям. Фил не раз брался за них и вскоре бросал. Периодические программы похудения, рассчитанные на 4–8 недель, помогали ему избавляться от нескольких килограммов, а потом он возвращался к привычному поведению и набирал прежний вес.

Фил начал подозревать, что, возможно, существует более легкий способ: ничегонеделание. Фил придумал один простой метод: «Мне захотелось выяснить, какое влияние на мой вес окажет точное знание о том, каков мой вес». И тут начались чудеса: Фил сбросил 13 кг за полгода, не делая ни малейшей попытки изменить свои привычки.

Первым делом, произвольно выбрав свой идеальный вес – 104 кг, – Фил нарисовал синюю линию в электронной таблице Excel. Наклон линии означал снижение веса с 117 до 104 кг за 2 года. С каждым днем целевой вес на синей линии оказывался примерно на 0,1 % ниже, чем днем раньше. Проще пареной репы. Этот график приведен на следующей странице, роль синей на нем выполняет средняя прерывистая линия.

Затем Фил дополнил график еще двумя важными линиями выше и ниже целевой: свой минимальный приемлемый вес (зеленая линия) и максимальный приемлемый вес (красная линия) для каждого дня. Он не планировал каждый день в точности добиваться целевого веса – этот метод был бы чреват слишком сильными стрессами. Ему достаточно было удержаться между линиями.

Каждое утро он взвешивался голым в одно и то же время перед завтраком. На весы он вставал несколько раз, средний результат заносил в электронную таблицу. Зигзагообразная линия – это колебания реального веса. Разрывы в ней – периоды поездок, когда у Фила не было доступа к весам.

Фил вел эту таблицу в программе, к созданию которой приложил в свое время руку (Evernote.com), поэтому мог работать с ней с помощью любого компьютера или телефона. Таблица всегда была у него под рукой.

Это была тренировка осознанности в чистом виде, ни что иное, как отслеживание изменений.

По сути, Фил предпринимал заранее определенные усилия, чтобы НЕ меняться:

«Я действительно делал сознательные усилия, чтобы не отклоняться от своего привычного режима питания или режима физической активности на всем протяжении эксперимента. То есть я продолжал есть что хотел, а физической активностью полностью пренебрегал. Целью эксперимента было понять, как ежедневное осознание ситуации, в которой я нахожусь, повлияет на реальный вес. Подозреваю, что это осознание повлияло на тысячи мелких решений, принятых за определенный период времени, но на какие именно – точно сказать не получится».

Как ни странно, он считал в равной степени негативными и чрезмерный прирост (увеличение веса), и сокращение (снижение веса):

«К продуманным действиям я переходил лишь несколько раз (см. график), когда мой вес упал ниже минимального допустимого уровня. Тогда я поглощал пончики или просто переедал, чтобы уж точно вернуться в «безопасную зону» на следующий день. Это было страшно весело. Если бы вес вышел за линию максимально приемлемого, мне, полагаю, пришлось бы есть меньше, чем обычно, но этого ни разу не случилось. Передо мной стояла задача не потерять вес слишком быстро. Требовалось убедиться, что я смогу сбрасывать его медленно и без усилий».

Простое осознание, одна лишь осведомленность по эффективности превосходит любые тщательно разработанные контрольные списки.

Следи за показателями, иначе ничего не выйдет.

Устранение жира Основы

Медленноуглеводная диета (часть 1) Как сбросить 9 кг за 30 дней без физических нагрузок

Среди хаоса найдите простоту.

Альберт Эйнштейн

11:34, суббота, 20 июня 2009 г., Сан-Франциско

Текстовое сообщение из Лондона, присланное восемью часами ранее, должно было сразить наповал:

Это мой ужин. Жизнь удалась!

И прикрепленный снимок: пицца с пепперони и сосисками, такая огромная, что не влезла в кадр.

Так у нас с моим товарищем по эксперименту Крисом Э. состоялась еженедельная виртуальная встреча. Мой ответ:

А это мой завтрак. ЗАВТРАК, ясно? Слышишь, как у меня из ушей лезет инсулин? Ого-го! Раскошеливайся, толстяк.

И мой снимок: два «медвежьих когтя», два круассана с шоколадом, грейпфрутовый сок и большая чашка кофе.

Ответ от Криса:

Ха-ха… совсем ты меня не жалеешь…

Так и продолжалось это состязание едоков с обменом текстовыми сообщениями. На самом деле я участвую в нем каждую субботу, за последние четыре года ко мне присоединились тысячи людей. В промежутках между поглощением пицц и «медвежьих когтей» выяснилось, что среднестатистический результат участников эксперимента – потеря 9 кг жира, а рекорд – потеря жира общим весом более 45 кг.

Этот неожиданный подход произвел нечто вроде маленькой революции.

Сейчас я объясню, как мы с Крисом достигли уровня 12 % жира в организме (а зачастую он не превышает 10 %), стратегически нажираясь, как свиньи.

Медленноуглеводная диета: простой и эффективный метод избавления от жира

Избавиться от 9 кг телесного жира за 30 дней можно путем оптимизации любого из трех факторов. Эти факторы – упражнения, диета и прием препаратов. Похудение на 9 кг для большинства людей означает ношение одежды на два размера меньше, например, платьев 44-го размера вместо 48-го и рубашек размера L вместо XXL. Уменьшение обхвата талии и бедер будет еще более заметно.

Например, к 6 апреля 2007 г. я всего за шесть недель снизил вес с 82 до 75 кг, при этом прибавил около 4,5 кг мышц, значит, всего избавился примерно от 11 кг жира. Такие изменения незначительными не назовешь.

Медленноуглеводная диета, которую я представляю в этой главе, – единственная диета (кроме довольно жесткой цикличной кетогенной диеты, ЦКД), при следовании которой у меня стали видны вены на животе – месте, откуда жир сошел последним.

Вот всего пять простых правил, которым надо следовать:

Правило № 1: Избегайте «белых» углеводов

Избегайте как белых углеводов, так и тех, которые могут быть белыми. За исключением 30-минутного периода после завершения тренировки с сопротивлением, такой, как описано в главах «От сморчка до качка» или «Протокол Оккама», под запретом следующие продукты: любой хлеб, рис (в том числе коричневый), злаки, картофель, паста, тортильи и кукурузные чипсы, любая жареная пища в панировке. Если не употреблять в пищу все перечисленные и другие белые продукты, все пойдет, как надо.

Кстати говоря, есть и другая причина избегать белого: диоксид хлора, одно из химических веществ, применяющихся для отбеливания муки (даже если потом ее снова делают темной – обычная уловка), вступает в реакцию с остаточным белком в большинстве этих продуктов и образует аллоксан. С помощью аллоксана исследователи вызывают диабет у лабораторных крыс. Да, да – именно вызывают диабет. Плохая новость для тех, кто ест много белого или «обогащенного».

Не ешьте белое, если не хотите растолстеть.

Правило № 2: Постоянно ешьте одни и те же несколько видов продуктов

Наиболее успешные поклонники диет – неважно, стремятся ли они нарастить мышцы или избавиться от жира, – постоянно едят одни и те же продукты. В среднем продуктовом магазине в США насчитывается 47 тысяч видов продуктов, но лишь десяток поможет вам избежать ожирения.

Сочетайте и смешивайте продукты из следующего списка, составляйте меню, выбирая по одному продукту из каждой группы. Звездочкой я пометил продукты, которые в моем случае способствовали особенно быстрой потере жира:

Белки (протеины)

Яичные белки с 1–2 целыми яйцами для вкуса (или, если яйца экологически чистые, 2–5 целых яиц вместе с желтками)*

Куриные грудки или бедра*

Говядина (предпочтительно травяного откорма)*

Рыба*

Свинина

Бобовые

Чечевица (также называется дхал, дал или даал)*

Долихос*

Фасоль пинто

Красная фасоль

Соевые бобы

Овощи

Шпинат*

Овощная смесь (брокколи, цветная капуста, любые другие крестоцветные)*

59. Кислая (квашеная) капуста, кимчи (подробное разъяснение см. далее, в главе «Минимизация ущерба»)*