Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа

• Название: Совершенное тело за 4 часа
• Автор: Тимоти Феррис
• Жанр: Спорт
• Год: 2013
• ISBN: 978-5-98124-537-4

Необычное практическое руководство, которое поможет быстро избавиться от лишнего веса, стать сильным и выносливым и наслаждаться жизнью.

Новая книга Тимоти Ферриса, автора бестселлера «Как работать по 4 часа в неделю», уникальный сборник методик радикального изменения своей жизни через оздоровление и развитие собственного тела, которые автор испытывал на себе более 10 лет.

Это не просто очередная книга о диетах и фитнесе. Это книга о том, как преобразить себя и свое тело – быстро и легко, с минимальными затратами сил и времени, следуя простым методикам, которые автор испытывал на себе на протяжении более десяти лет. Вы узнаете о том, как: сбросить более 45 кг, тратя всего 20 минут дважды в неделю; спать по 2 часа в день и чувствовать себя хорошо отдохнувшим; переедая, сбросить больше жира, чем теряет на дистанции бегун-марафонец; набрать более 15 кг нежировой мышечной массы без стероидов, проведя в тренажерном зале в общей сложности 4 часа; сбросить 10 кг веса за 30 дней без специальных тренировок; пробежать 50 км после всего лишь 12 недель тренировок; и многое, многое другое.

Эти методики были получены в результате тысяч экспериментов, в которых лично участвовал автор книги. Тим Феррис проверял все эти методики на себе – в спортивном зале и в спальне, на стадионах и в ресторанах, в центрах подготовки спортсменов-олимпийцев и научных лабораториях, работая с всемирно известными диетологами, врачами, тренерами, спортсменами, физиологами, химиками и сексологами; среди его учителей были наставники олимпийских чемпионов, специалисты из индустрии развлечений для взрослых и даже бывший инструктор советского спецназа. В книге содержится коллективная мудрость сотен выдающихся спортсменов и десятков докторов наук, а также десятки историй успеха обычных людей, мужчин и женщин в возрасте от 18 до 70 лет, добившихся потрясающих результатов с использованием предлагаемых автором методик.

---

4. Как мне измерить себя? Возьмите простую сантиметровую ленту и измерьте себя в пяти местах: между плечом и локтем (середина бицепса), в талии (ровно по горизонтали, на уровне пупка), в бедрах (в самом широком месте между пупком и ногами) и в верхних частях обеих ног (на уровне середины бедра). Сложите полученные цифры, и вы получите общее количество сантиметров (ВС, все сантиметры). Эти инструкции я повторяю потому, что знаю: во время чтения предыдущей главы вы их не выполнили. Так пошевелите задницей и сделайте это сейчас. У вас не уйдет на это и пяти минут.

5. Какие наименьшие значительные изменения я могу ввести? Пусть они будут небольшими. Небольшие – значит достижимые. В данный момент это означает выполнение как минимум двух из четырех предыдущих шагов, прежде чем двигаться дальше. А все лучшее еще впереди.

Полезные ресурсы

Реалистичные и наглядные модели лишнего жира (Fat Replicas, www.fourhourbody/fatreplica). Они отвратительны, но эффективны как факторы мотивации. Я держу у себя в холодильнике модель жира весом полкило. Пятифунтовая (2,3 кг) модель – самое эффективное наглядное пособие, которое я когда-либо видел: оно вызывает желание избавиться от лишнего жира даже у тех, кто прежде этому яростно сопротивлялся. Один мой знакомый руководитель, работающий в сфере биотехнологий, даже носит одну такую модель с собой, чтобы показывать тем, кому это могло бы помочь. Если хотите поблагодарить самого себя, выслушать благодарность от окружающих, а в ряде случаев, может, и схлопотать по лицу – закажите такую модель.

Сервисы для размещения фотографий «до» и «после»

Posterous (www.posterous.com)

Evernote (www.evernote.com)[32]

Flickr (www.flickr.com)

Личные вики-страницы PBworks (PBworks Personal Wiki Pages, www.fourhourbody.com/pbworks). Рамит Сетхи (смотрите врезку на следующем развороте) создал страницу PBworks (простую вики-страницу, как в Википедии), на которой он извещает всех, с кем заключил пари, об изменениях своего веса. Кроме того, на своей страничке он болтает о самой разной чепухе.

Eat.ly (http://eat.ly). С помощью этого сайта легче всего начать дневник с экспресс-снимками еды. Он позволяет размещать фотоотчеты о съеденной пище.

Habit Forge (www.habitforge.com). Это ресурс для внесения в распорядок дня новых привычек с помощью электронной почты. Решите, какое действие вы хотите взять в привычку, и HabitForge будет присылать вам письма в течение 21 дня – и в случае необходимости повторит этот цикл напоминаний снова.

stickK (www.stickk.com). В основе этого ресурса лежит принцип, согласно которому давление и установление ответственности – два самых важных фактора в достижении цели. Один из основателей, преподаватель экономики в Йеле Дин Карлан, предложил открыть в сети Commitment Store («Магазин обязательств»), который постепенно преобразовался в stickK. Если вы не выполнили свое обязательство перед stickK, сайт автоматически оповестит об этом ваших друзей, и вы станете мишенью для насмешек.

BodySpace (www.bodybuilding.com/superhuman) или DailyBurn (www.dailyburn.com/superhuman). Хотите найти кого-нибудь, перед кем вы могли бы отчитываться? Кто подбадривал бы вас или упрекал по мере необходимости? Присоединяйтесь к более чем 600 тысячам пользователей BodySpace или 500 тысячам пользователей DailyBurn, которые следят за результатами соблюдения диет и выполнения упражнений. Указанные выше URL выведут вас на сообщества Т4Ч на этих сайтах.

Рамит, великий провокатор: как прибавить 2,3 кг за неделю

Рамит Сетхи всегда шутил по поводу своей «индийской субтильности».

На протяжении многих лет он мечтал дополнить свое 58-килограммовое тело мышцами, пока однажды он не заключил пари. В его ящике на Gmail целая папка посвящена пари с друзьями, общая сумма выигрыша по всем спорам превышает 8 тысяч долларов.

На этот раз Рамит поспорил со всеми, что за три месяца наберет 7 кг мышечной массы.

Только за первые семь дней он набрал 2,3 кг и стал весить больше, чем когда-либо прежде. В конце концов он сумел увеличить свой вес на 20 %, то есть более чем на 7 кг, и при этом сохранить низкий процент жировой массы. Теперь, спустя три года, он поддерживает свою новую мышечную массу с точностью до полукилограмма.

После многочисленных фиаско, которыми заканчивались его попытки набрать вес, он добился успеха по трем причинам.

1. Он заключил пари и публично следил за результатами

Рамит создал бесплатную вики-страницу PBworks (подобную страницам Википедии) и предложил всем, кто готов держать с ним пари, подписаться на обновления информации о его весе.

Без объяснений ясно, что он выглядел бы вдвойне глупо, если бы не выиграл пари после такого подначивания оппонентов. Расчеты Рамита строились на отчетности:

«Учитывайте психологические факторы, а не просто «старайтесь как следует». Если вы неоднократно пытались (или обязались) сделать что-либо, но ничего из этого не вышло, попробуйте действовать под надзором окружающих или заключить пари».

2. Он никого не слушал

Вот что говорит сам Рамит:

«У каждого есть свое долбаное мнение. Меня предупреждали, что я разжирею, как будто я готов пойти на такое ради нескольких сотен баксов. И конечно, у всех имелись свои теории о том, как правильно есть, пить и даже какой вес поднимать.

Многие ужасались, узнав о моей стратегии (тренироваться, бегать и есть больше): «Что?! Да тебе нельзя бегать! Ты потеряешь слишком много веса!» Все, что мне оставалось, – доказывать, что стратегия вроде как работает: треть условий пари я выполнил уже в первые семь дней. На это им было нечего возразить.

У всех есть свое мнение относительно того, что «на самом деле правильно». Но в действительности это пустые слова, которые легко опровергнуть делом.

Я игнорировал всех и каждого».

3. Он сосредоточил внимание на действиях, а не на теории

«Меня предупреждали, что прежде чем начать, надо разобраться в принципах действия липидов, углеводов и жирных кислот. Вот уж бред так бред. А если я просто начну тренироваться и больше есть? Неужели нельзя оставить все это занудство на потом? Чтобы набрать или сбросить вес, незачем быть гением».

4. Изменения небольшие и временные: невероятная эффективность маленьких шагов

«Не перенапрягайтесь». На этом совете Майкл Левин построил карьеру, поскольку совет эффективен. А когда на его счету было шестьдесят опубликованных работ (от национальных бестселлеров до сценариев), он предложил, чтобы я, Тим, сделал то же самое: поставил перед собой скромную цель писать по две страницы в день. Так появилась толстенная книга, которую вы сейчас держите в руках, а щадящие требования к себе позволили мне делать самое важное: приступать к работе каждое утро.

Доктор Б. Дж. Фогг, основатель лаборатории методов убеждения при Стэнфордском университете, писал диссертацию, взвалив на себя отнюдь не непосильные обязательства. Даже если он возвращался домой в три часа утра, он обязан был сесть и написать единственное предложение за день. Он закончил работу в рекордно короткие сроки, в то время как его товарищи, морально придавленные грандиозностью задачи, потратили на нее годы.

Пользуясь этим принципом, компания IBM десятилетиями лидировала на рынке компьютеров. План продаж для ее продавцов был самым низким в отрасли, так как руководство хотело, чтобы торговые представители не боялись совершать одно действие: брать трубку телефона. Остальное происходило по инерции, планы продаж превышались квартал за кварталом.

«Не перенапрягаться» в Т4Ч – значит выбирать эксперименты, небольшие по продолжительности и не связанные с чрезмерными неудобствами.

Не воспринимайте диету или новый комплекс упражнений как то, что обязательно для выполнения в течение шести месяцев, а тем более всей жизни. Пусть это будет испытательный период – одна-две недели.

Если вы хотите заниматься ходьбой по часу в день, не начинайте с целого часа. Решив гулять ровно час, вы автоматически создадите для себя оправдание «не хватает времени». Вместо этого обязуйтесь заниматься беспроигрышные пять минут. Именно это доктор Фогг предложил своей сестре, и единственное изменение (наименьшее значительное изменение, создавшее движение по инерции) побудило ее купить спортивную обувь и отказаться от десертов, чего он не предлагал. Последующие решения называются в научной литературе «сообразными», эти решения мы принимаем в соответствии с предыдущими.

Не перенапрягайтесь, начните с малого.

Помните нашу цель – зафиксировать пять эпизодов нового поведения? Важно количество, а не продолжительность эпизодов. Обставьте игру так, чтобы выиграть. Делайте все необходимое, чтобы первые пять эпизодов были максимально безболезненными. Пять снежинок – все, что вам нужно, чтобы создать эффект снежного кома сообразных решений.