Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

• Название: Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
• Автор: Пол Делиа
• Жанр: Спорт

Со времени выхода в свет книг Стюарта Мак Роберта в мире натурального бодибилдинга не появилось ничего нового. Бодибилдинг впал в тяжелейший застой и его стагнация длилась более 10 лет, пока не появилась Система Максимального Сверхнагрузочного Тренинга (Мах-ОТ), и не заставила атлетов по-новому взглянуть на тренинг с отягощениями, произведя настоящий фурор в тренировочных залах всего мира…

---

Четверг: спина и трапеции

В программе считаются только рабочие подходы.

Спина · Подходы · Повторы*

Тяга к поясу сидя на тренажере · 3 · 4-6

Тяга штанги в наклоне · 2 · 4-6

Тяга к груди на блочном тренажере · 2 · 4-6

Трапеции

Шраги со штангой · 3 · 4-6

Совет Мах-ОТ:

Шраги должны выполняться только в вертикальной плоскости — вверх-вниз. Любые отклонения от этой траектории могут привести к травме.

Пятница: грудь и брюшной пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Грудь · Подходы · Повторы*

Жим лежа на наклонной скамье · 3 · 4-6

Жим гантелей на горизонтальной скамье · 3 · 4-6

Отжимания на брусьях · 1 · 4-6

Брюшной пресс

Подъемы ног (с доп. весом) · 2 · 12-15

Кранчи на блочном тренажере · 2 · 8-10

Совет Мах-ОТ:

Отжимания на брусьях с дополнительным весом — отличное упражнение для общего развития грудных мышц. Чтобы переместить нагрузку с трицепсов на грудные мышцы, во время отжиманий наклоните туловище вперед приблизительно на 45 градусов.

Неделя 18

Восстанавливающая неделя — полный отдых

И вновь пришло время отдохнуть.

В Мах-ОТ все параметры оптимальны. Тренировки оптимальны. Количество подходов оптимально. Сверхнагрузка оптимальна. Интенсивность оптимальна. Восстановление оптимально. То, что вложено в эти шесть месяцев представляет собой подробное пошаговое руководство по наращиванию массы и силы с помощью оптимальной сверхнагрузки, оптимальной интенсивности и оптимального восстановления.

Каждая ваша тренировка должна логично переходить в следующую. Два ротационных цикла требуют одной недели для полного восстановления. Отдыхайте, расслабляйтесь, и готовьтесь к следующему восьминедельному циклу.

Во время недели отдыха вы должны продолжать правильное питанием прием добавок.

Циклическое Восстановление

Как я уже говорил, недельный восстановительный период важен не меньше, чем тренировочный период. И вы допустите большую ошибку, если пренебрежете отдыхом. Отдых нужен и вашим мышцам, и вашей нервной системе. Не забывайте, что мышцы растут не в зале, а вне зала, поэтому вы будете расти на протяжении всего этого восстановительного периода.

Неделя 19–22

Понедельник: спина и трапеции

В программе считаются только рабочие подходы.

Спина · Подходы · Повторы*

Тяга к груди на блочном тренажере · 2 · 4-6

Тяга на блочном тренажере с помощью "V''-образного приспособления · 2 · 4-6

Тяга Т-штанги · 1 · 4-6

Мертвая тяга (в пауэрлифтерском стиле) · 2 · 4-6

Трапеции

Шраги с гантелями · 2 · 4-6

Совет Мах-ОТ:

Во время выполнения тяг на блочном тренажере слегка прогибайтесь в спине и старайтесь коснуться ручкой груди. Держите локти как можно ближе к телу. Полностью растягивайте мышцы в верхней точке движения.

Вторник: грудь и голени

В программе считаются только рабочие подходы.

Грудь · Подходы · Повторы*

Жим лежа на горизонтальной скамье · 3 · 4-6

Жим гантелей на наклонной скамье · 3 · 4-6

Отжимания на брусьях · 1 · 4-6

Голени

Подъемы на носки стоя · 2 · 6-8

Подъемы на носки сидя · 2 · 6-8

Совет Мах-ОТ:

При выполнении подъемов на носки стоя, следите за тем, чтобы бедра составляли с туловищем одну прямую линию. Не раскачивайте бедрами в отрицательной фазе движения, так как этим вы резко снижаете нагрузку на мышцы голени.

Среда: бицепсы и трицепсы

В программе считаются только рабочие подходы.

Бицепсы · Подходы · Повторы*

Сгибания рук со штангой · 2 · 4-6

Трицепсовые разгибания на тренажере · 2 · 4-6

Поочередные сгибания рук с гантелями · 2 · 4-6

Трицепсы

Трицепсовые разгибания лежа · 2 · 4-6

Молотковые сгибания · 2 · 4-6

Трицепсовые разгибания за спиной · 2 · 4-6

Эта очень эффективная программа немного отличается от предыдущих программ на руки. Хотя упражнения на бицепсы и трицепсы чередуются, это не суперсеты. После каждого подхода следует нормальный отдых.

Совет Мах-ОТ:

Во время выполнения сгибаний никогда не пересекайте вертикальную плоскость в верхней точке движения, так как это снимает нагрузку с бицепсов.

Четверг: бедра и брюшной пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Бедра · Подходы · Повторы*

Приседания · 4 · 4-6

Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 4-6

Сгибания ног · 2 · 4-6

Брюшной пресс

Подъемы ног (с доп. весом) · 2 · 4-6

Подъемы туловища на наклонной скамье (с доп. весом) · 2 · 4-6

Совет Мах-ОТ:

Выполняя мертвые тяги на прямых ногах, не фиксируйте движение в верхней точке. Также в целях более полного растяжения мышц применяйте широкий хват.

Пятница: плечи и предплечья

В программе считаются только рабочие подходы.

Плечи · Подходы · Повторы*

Жим штанги сидя · 3 · 4-6

Жим гантелей сидя · 2 · 4-6

Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4-6

Предплечья

Сгибания рук в запястьях со штангой · 2 · 6-8

"Скручивания" в запястьях · 2 · 6-8

Совет Мах-ОТ:

В отрицательной фазе жимов гантелей сидя поворачивайте ладони к себе. Это позволяет работать с более широкой амплитудой. Упражнение можно выполнять также и стоя.

Неделя 23-26

Понедельник: грудь и брюшной пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Грудь · Подходы · Повторы*

Жим гантелей на наклонной скамье · 3 · 4–6

Жим гантелей на горизонтальной скамье · 2 · 4–6

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз · 2 · 4–6

Брюшной пресс

Подъемы ног · 2 · 10–12

Кранчи на блочном тренажере · 2 · 6–8

Совет Мах-ОТ:

Установить тяжелые гантели в стартовую позицию можно при помощи ног. Для этого поставьте гантели на бедра, подтолкните снаряды коленями и установите их в исходную позицию. Потребуется небольшая практика, но если вы овладеете этим приемом, то помощь партнера вам больше не понадобится.

Вторник: бицепсы и предплечья

В программе считаются только рабочие подходы.

Бицепсы · Подходы · Повторы*

Сгибания рук со штангой · 2 · 4-6

Поочередные сгибания рук с гантелями · 2 · 4-6

Сгибания рук на блочном тренажере · 1 · 4-6

Предплечья

Сгибания рук в запястьях со штангой · 3 · 10-12

Совет Мах-ОТ:

Выполняя поочередные сгибания рук с гантелями, в положительной фазе (подъем) поворачивайте ладони к себе, а в отрицательной фазе (опускание) возвращайте их в начальное положение.

Среда: бедра и голени

В программе считаются только рабочие подходы.

Бедра · Подходы · Повторы*

Приседания · 3 · 4-6

Жим ногами · 2 · 4-6

Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 4-6

Сгибания ног · 1 · 4-6

Голени

Жим носками под углом 45° · 2 · 6-8

Подъемы на носки в Гакк-тренажере · 2 · 6-8

Подъемы на носки сидя · 1 · 6-8

Совет Мах-ОТ:

Выполняя жимы ногами, держите колени раздвинутыми. Это позволит работать с более широкой амплитудой движения. Не отталкивайтесь бедрами от груди и не фиксируйте ноги в коленях в верхней точке. Останавливайте движение до того, как полностью выпрямите ноги.

Четверг: плечи и трицепсы

В программе считаются только рабочие подходы.

Плечи · Подходы · Повторы*

Жим гантелей сидя (в начальной точке ладони обращены друг к другу, в конечной — вперед) · 3 · 4–6

Жим штанги сидя · 2 · 4–6

Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4–6

Трицепсы

Трицепсовые разгибания лежа · 3 · 4–6

Трицепсовые разгибания на тренажере · 2 · 4–6

Разгибания руки из-за головы · 1 · 4–6

Совет Мах-ОТ:

В упражнении "отведение рук с гантелями стоя" в конце каждого подхода можно применить следующий прием. Закончив подход, чуть согните локти и отведите руки с гантелями в стороны приблизительно на 45 градусов. Постарайтесь удержаться в этом положении "до отказа".