Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

• Название: Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
• Автор: Пол Делиа
• Жанр: Спорт

Со времени выхода в свет книг Стюарта Мак Роберта в мире натурального бодибилдинга не появилось ничего нового. Бодибилдинг впал в тяжелейший застой и его стагнация длилась более 10 лет, пока не появилась Система Максимального Сверхнагрузочного Тренинга (Мах-ОТ), и не заставила атлетов по-новому взглянуть на тренинг с отягощениями, произведя настоящий фурор в тренировочных залах всего мира…

---

Тяга штанги в наклоне · 2 · 4-6

Предплечья

Сгибания рук в запястьях со штангой · 2 · 6-8

"Скручивания" в запястьях · 2 · 6-8

Совет Мах-ОТ:

Подтягивания и тяга на блоке выполняйте к груди, а не за голову. Последний вариант создает чрезмерное напряжение в плечевых суставах и снижает нагрузку на верхние мышцы спины.

Вторник: плечи и трапеции

В программе считаются только рабочие подходы.

Плечи · Подходы · Повторы*

Жим штанги сидя · 3 · 4-6

Жим гантелей сидя · 1 · 4-6

Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4-6

Трапеции

Шраги со штангой · 3 · 4-6

Совет Мах-ОТ:

В "отведениях рук с гантелями в стороны" важно, чтобы в верхней точке движения локти оказывались выше запястий.

Среда: бедра и голени

В программе считаются только рабочие подходы.

Бедра · Подходы · Повторы*

Приседания · 4 · 4-6

Выпады со штангой · 2 · 4-6

Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 4-6

Голени

Подъемы на носки сидя · 2 · 4-6

Жимы носками под углом 45° · 1 · 4-6

Совет Мах-ОТ:

В тренинге голеней важно полностью растягивать и сокращать мышцы в нижней и верхней точке каждого повторения.

Четверг: грудь

В программе считаются только рабочие подходы.

Грудь · Подходы · Повторы*

Жим лежа на горизонтальной скамье · 3 · 4-6

Жим лежа на наклонной скамье · 2 · 4-6

Отжимания на брусьях · 2 · 4-6

Совет Мах-ОТ:

Во время жима лежа опускайте штангу к нижней части груди. Подъем снаряда осуществляется под небольшим углом.

Пятница: бицепсы и трицепсы

В программе считаются только рабочие подходы.

Бицепсы · Подходы · Повторы*

Сгибания рук со штангой · 3 · 4-6

Поочередные сгибания рук с гантелями · 2 · 4-6

Трицепсы

Трицепсовые разгибания лежа · 2 · 4-6

Разгибания руки из-за головы · 2 · 4-6

Трицепсовые разгибания на тренажере · 1 · 4-6

Неделя 9

Восстанавливающая неделя — полный отдых

Вы честно заработали свой первый недельный отпуск. Восемь недель вы готовили почву для роста, и сейчас ваши мышцы начнут восстанавливаться и расти. Для этого им нужен полный покой.

Когда вы вновь приступите к занятиям, то обнаружите, что стали не только заметно сильнее, но и приобрели огромную мотивацию к дальнейшим тренировкам. Это произойдет потому, что ваш организм за эту неделю восстановит свои психические и физические ресурсы.

Не занимайтесь на этой неделе вовсе. Период Циклического Восстановления предназначен для полного восстановления и максимального мышечного роста.

Питание должно оставаться таким же полноценным, как и во время тренировок. Можно даже побаловать себя, но все-таки старайтесь не переедать. Используйте это время для анализа предыдущих тренировок и планирования занятий на следующие восемь недель. Отметьте свои успехи и сформируйте общую стратегию предстоящих занятий. Настраиваясь на еще более качественный, интенсивный и продуктивный тренинг.

Неделя 10–13

Понедельник: плечи и трицепсы

В программе считаются только рабочие подходы.

Плечи · Подходы · Повторы*

Поочередные подъемы гантелей перед собой · 3 · 4-6

Жим штанги сидя · 2 · 4-6

Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4-6

Трицепсы

Трицепсовые разгибания на тренажере · 3 · 4-6

Трицепсовые разгибания лежа · 2 · 4-6

Разгибания руки из-за головы · 1 · 4-6

Совет Мах-ОТ:

Выполняя трицепсовые разгибания на тренажере, следите, чтобы в верхней точке движения предплечья составляли около 45 градусов относительно поверхности пола. Это поможет лучше растянуть трицепсы.

Вторник: бедра и голени

В программе считаются только рабочие подходы.

Бедра · Подходы · Повторы*

Приседания · 4 · 4-6

Жим ногами · 2 · 4-6

Мертвая тяга на прямых ногах · 3 · 4-6

Голени

Подъемы на носки стоя · 3 · 6-8

Подъемы на носки в "Гакк-тренажере" · 2 · 6-8

Совет Мах-ОТ:

Старайтесь приседать как минимум до параллели с полом, иначе вы не сможете произвести достаточную сверхнагрузку, а значит, получите меньшие результаты.

Среда: спина и брюшной пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Спина · Подходы · Повторы*

Тяга к груди на блочном тренажере · 3 · 4–6

Тяга на блочном тренажере с помощью "V"-образной ручки · 2 · 4–6

Тяга к поясу сидя на тренажере · 2 · 4–6

Тяга одной гантели в наклоне · 1 · 4–6

Брюшной пресс

Подъемы ног · 2 · 10–12

Кранчи на блочном тренажере · 2 · 6–8

Совет Мах-ОТ:

В тяге к поясу сидя на тренажере и в тяге гантели в наклоне тяните вес к нижней части грудной клетки. Это сместит нагрузку с плечевого пояса на широчайшие мышцы спины.

Четверг: грудь и трапеции

В программе считаются только рабочие подходы.

Грудь · Подходы · Повторы*

Жим гантелей на наклонной скамье (поворачивайте ладони от себя по мере движения снарядов вверх) · 3 · 4–6

Жим гантелей на горизонтальной скамье · 2 · 4–6

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз · 2 · 4–6

Трапеции

Шраги со штангой · 2 · 4–6

Шраги с гантелями · 2 · 4–6

Совет Мах-ОТ:

При выполнении жимов гантелей на наклонной скамье, во время отрицательной фазы поворачивайте ладони к себе. Поднимая веса, поворачивайте ладони наружу, от себя. Гантели позволяют работать с более широкой амплитудой движения, по сравнению со штангой. Растягивайте мышцы в нижней точке каждого повторения.

Пятница: бицепсы и брюшной пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Бицепсы · Подходы · Повторы*

Сгибания рук со штангой · 2 · 4–6

Молотковые сгибания · 2 · 4–6

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом · 2 · 4–6

Пресс

Подъемы ног (с доп. весом) · 2 · 12–15

Кранчи на блочном тренажере · 2 · 8-10

Совет Мах-ОТ:

Благодаря тому, что кисти захватывают изогнутый гриф под углом, нагрузка смещается на внешнюю сторону бицепса, что способствует утолщению этой мышцы.

Неделя 14–17

Понедельник: бицепсы, предплечья, брюшной пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Бицепсы · Подходы · Повторы*

Поочередные сгибания рук с гантелями · 2 · 4-6

Сгибания рук со штангой · 2 · 4-6

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом · 1 · 4-6

Предплечья

Сгибания рук в запястьях со штангой · 3 · 4-6

Брюшной пресс

Кранчи (с доп. весом) · 2 · 10-12

Кранчи на блочном тренажере · 2 · 6-8

Совет Мах-ОТ:

Во всех сгибающих движениях растягивайте мышцы нижней точке.

Вторник: плечи и голени

В программе считаются только рабочие подходы.

Плечи · Подходы · Повторы*

Жим штанги сидя · 3 · 4–6

Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4–6

Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне · 2 · 4–6

Голени

Подъемы на носки сидя · 3 · 6–8

Подъемы на носки стоя · 2 · 6–8

Совет Мах-ОТ:

Тренировка мышц голени в начале занятия позволяет проработать эти мышцы с большой степенью интенсивности. При этом на остальные мышечные группы остается еще достаточно большой запас интенсивности.

Среда: бедра

В программе считаются только рабочие подходы.

Бедра · Подходы · Повторы*

Приседания · 3 · 4-6

Жим ногами · 2 · 4-6

Сгибания ног · 2 · 4-6

Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 4-6

Совет Мах-ОТ:

Многие атлеты экспериментируют с постановкой ступней. Это не дает практически никакого заметного эффекта, но может ограничить применение сверхнагрузки.