Дэвид Бернс - Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

• Название: Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе
• Автор: Дэвид Бернс
• Жанр: Саморазвитие, личностный рост
• Год: 2023
• ISBN: 9785961491302

Стресс, неудачи, проблемы со здоровьем, бытовые и рабочие конфликты негативно влияют на нашу самооценку. Но как ее поддержать? Самооценка – это способность любить и уважать себя в миг поражения так же сильно, как и при победе. В книге «Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе» Дэвид Бернс, автор бестселлера «Терапия настроения», рассказывает о том, как выработать личную систему ценностей, справиться с негативными эмоциями и выявить области, где вы можете быть эмоционально уязвимыми. Все читатели видят на странице одни и те же слова, но реагируют на них по-разному. Знаете, в чем дело? Одни и те же слова на листе бумаги не могут заставить десять разных людей испытать десять разных чувств! Их наверняка создаете вы сами. Понимаете, что это значит? Ваше настроение порождено вашими мыслями, а не внешними событиями. Вас ожидают проверенные психотерапевтические методики, письменные задания и практические упражнения, а также тесты и опросники, которые помогут улучшить самовосприятие, повысить настроение и работоспособность. Дело в том, что все мы люди и большинство из нас во многом несовершенны. Неважно, кто вы – психолог, родитель, талантливый спортсмен или учитель: у вас в любом случае есть недостатки и изъяны. Когда вы принимаете их с чувством внутреннего спокойствия, а не стыдливо прячете от чужих глаз, это снимает с ваших плеч тяжкую ношу: осуждение и мысленная жесткая критика внезапно теряют силу. Зачастую вы внезапно чувствуете свободу и прилив сил. Для кого Для всех, кто хочет оздоровить самооценку и достичь лучших результатов в жизни.

---

Работать с этой книгой можно четырьмя разными способами. Во-первых, она может стать средством самоизлечения от депрессии, как стала для участников библиотерапевтического исследования доктора Скоджина и его коллег. Каждый день примерно 25 млн жителей США испытывают уныние или другой симптом депрессии, и, конечно, не всем требуется помощь психиатра или психолога. Многим может хватить небольшой ментальной регулировки с помощью предлагаемых мной методов.

Однако помните: в некоторых случаях профессиональная помощь необходима. Постарайтесь проконсультироваться со специалистом в области психического здоровья, если:

■ вы ощущаете безнадежность или испытываете суицидальные намерения;

■ вы как минимум месяц в депрессии и все ваши собственные попытки улучшить состояние ни к чему не привели;

■ вы чувствуете себя настолько выбитым из колеи или удрученным, что не способны эффективно учиться или работать;

■ общение с окружающими не приносит вам радости и удовольствия;

■ вы слышите голоса в голове, испытываете галлюцинации или переживаете необычные, непонятные другим состояния;

■ у вас возникают не поддающиеся контролю агрессивные сексуальные импульсы или желание совершить насилие;

■ вы злоупотребляете наркотиками или алкоголем.

Второй способ – дополнять работой с книгой психотерапевтическое лечение. Доктор Джим Бойерс утверждает, что часто и успешно применяет ее в этом качестве. Строго говоря, так я изначально задумывал «Терапию настроения» – как инструмент, который пациенты могли бы использовать между сеансами для ускорения выздоровления. Но тогда никому и в голову не приходило, что однажды моя книга сможет стать самостоятельным «лекарством».

Оказывается, все больше психотерапевтов рекомендуют пациентам библиотерапию как домашнюю работу между сеансами. В 1994 г. в «Авторитетном путеводителе по книгам самопомощи» (The Authoritative Guide to Self-Help Books) [8] опубликовали результаты общенационального опроса, посвященного тому, как специалисты в области психического здоровья используют книги по самопомощи. Авторы исследования, доктора Джон Сэнтрок и Энн Миннэт из Техасского университета в Далласе, а также научный сотрудник университета Барбара Кэмпбелл, опросили 500 специалистов из всех 50 штатов США. 70 % психотерапевтов отметили, что за прошедший год рекомендовали пациентам по меньшей мере три книги по самопомощи и в 86 % случаев это помогло их подопечным. У психотерапевтов также интересовались, какие книги (в списке было 1000 изданий) они чаще всего рекомендовали пациентам. Книгой номер один для пациентов в депрессии стала «Терапия настроения», а второй по популярности – «Хорошее настроение»[3]. Надеюсь, что «Здоровая самооценка» окажется не менее полезной в борьбе с депрессией.

Третий способ – дополнять работой с этой книгой участие в групповых программах когнитивной терапии в амбулатории, госпитале, дневном стационаре и т. д. Я разработал пособие «Здоровая самооценка за десять шагов: Справочник для руководителя программы» (Ten Days to Self-Esteem: The Leader's Manual) для психотерапевтов и тех, кто желает вести подобные курсы.

Наконец, эту программу можно использовать в школах – для просвещения и предотвращения психологических проблем. «Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе» будет полезна с 13 лет. Надеюсь, что знакомство с ее идеями поможет предотвратить развитие серьезной депрессии у школьников, склонных к негативному мышлению.

Конечно, ни одно лекарство не панацея. То, что множеству пациентов с легкой или умеренной депрессией, похоже, достаточно самопомощи, очень вдохновляет, но, конечно, при более тяжелой или хронической депрессии понадобится помощь психотерапевта и/или медикаментозная. Многие пациенты сочетали когнитивную терапию с приемом антидепрессантов или других лекарственных средств. Эта комбинация часто может быть очень эффективной, особенно при серьезных или долговременных проблемах с настроением.

Если эта книга вам пригодится – прекрасно. Если вы обнаружите, что ваше настроение не улучшается, сколько бы вы ни выполняли задания, в этом тоже нет ничего необычного. Многим моим пациентам не удавалось искоренить собственное негативное мышление без помощи со стороны. Так бывает, и вам нечего стыдиться. Помните: чтение «Терапии настроения» улучшило состояние 70 % пациентов, а 30 % не помогло. К каждому человеку требуется свой подход. К счастью, эффективных и современных способов лечения депрессии много. Но прежде, чем решить, что описанные в книге методы для вас неэффективны, непременно выполните все упражнения!

Паттерны негативного мышления могут быть невероятно коварны и убедительны, а изменения редко даются легко. Но я уверен: почти каждый, кто страдает депрессией, способен улучшить свое состояние и вернуть себе радостное настроение и здоровую самооценку, если будет терпелив и настойчив. Мысль об этом всегда приносит мне невероятное удовольствие. Надеюсь, вы тоже испытаете его, когда поймете, о чем я пишу, и примените мои советы на практике.

Дэвид Бернс,доктор медицины, клинический адъюнкт-профессор психиатрии и поведенческих наук Медицинской школы Стэнфордского университетаСписок литературы

1. Antonuccio, D. O., Danton, W. G., and DeNelsky, G. Y. (1995). Psychotherapy versus medication for depression: Challenging the conventional wisdom with data. Professional Psychology: Research and Practice, 26: 574–585.

2. Там же.

3. Scogin, F., Hamblin, D., and Beutler, L. (1987). Bibliotherapy for depressed older adults: A self-help alternative. The Gerontologist, 27: 383–387.

4. Scogin, F., Jamison, C., and Gochneaut, K. (1989). The comparative efficacy of cognitive and behavioral bibliotherapy for mildly and moderately depressed older adults. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 57: 403–407.

5. Scogin, F., Jamison, C., and Davis, N. (1990). A two-year follow-up of the effects of bibliotherapy for depressed older adults. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 58: 665–667.

6. Jamison, C. and Scogin, F. (1995). Outcome of cognitive bibliotherapy with depressed adults. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 63: 644–650.

7. Smith, N. M., Floyd, M. R., Jamison, C., and Scogin, E. (1997). Three-year follow-up of bibliotherapy for depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 65(2): 324–327.

8. Santrock, J. W., Minnett, A. M., and Campbell, B. D. (1994). The Authoritative Guide to Self-help Books. New York: Guilford Press.

Шаг 1 Цена счастья

Цели шага 1

1. Вы научитесь количественно измерять свое настроение и удовлетворенность взаимоотношениями с помощью трех тестов для самостоятельной оценки. Вы будете проходить эти тесты минимум раз в неделю, и они помогут вам отслеживать, как улучшается ваше состояние по мере чтения книги.

2. Вы поймете, какие цели преследуете. Что вы надеетесь узнать и чего достичь, читая мою книгу? Как бы изменилась ваша жизнь, будь у вас волшебная палочка и возможность решить все свои проблемы? Вы бы хотели стать радостнее и оптимистичнее? Стать увереннее и улучшить собственные представления о себе? Чего именно вам не хватает?

3. Вы узнаете, какова цена счастья. И вам решать, готовы ли вы ее заплатить.

Как измерить свое настроение

Перед вами три теста для самостоятельной оценки: опросник депрессии Бернса, просник тревожности Бернса и опросник удовлетворенности отношениями. Пройдите их прямо сейчас. Первый тест измеряет силу грусти, разочарования и неполноценности, второй – оценивает степень беспокойства и нервозности, третий – позволяет увидеть, насколько сильно вы ощущаете близость с окружающими. Инструкции к тестам помогут интерпретировать набранное вами число баллов.

Проходя эти тесты в начале каждого шага, вы сможете отслеживать прогресс. Времени потребуется немного: когда привыкнете, вы будете справляться с опросниками за несколько минут. К ним следует обращаться минимум раз в неделю, но если работа с книгой движется быстрее, можно делать это и чаще.

Эти тесты способны исключительно точно зафиксировать малейшие колебания вашего настроения – почти так же, как термометр замеряет температуру. Если вы испытали резкий скачок настроения (к лучшему или к худшему), можете отметить это на полях после прохождения теста: «Чувствую себя непривычно хорошо» или «У меня сейчас по-настоящему плохое настроение». Возможно, вы захотите добавить, что именно вас расстроило, например «босс сказал, что недоволен мной».

Опросник депрессии Бернса

Опросник депрессии Бернса (пример заполнения)[4] вы видите пример заполненного опросника депрессии Бернса. Пациентка, заполняя опросник, отметила, что ощущает грусть, уныние и вину. Также она чувствует себя до некоторой степени неполноценной, низко себя оценивает и подвержена раздражительности. Она отмечает потерю интереса к жизни и стремление к прокрастинации, угасание интереса к сексу. Она полагает, что выглядит старой и непривлекательной. Наконец, временами она считает, что жить незачем, пусть даже у нее нет выраженного намерения покончить с собой.