Дэвид Бернс - Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

• Название: Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения
• Автор: Дэвид Бернс
• Жанр: Психотерапия и консультирование
• Год: 2023
• ISBN: 9785961484137

Книга доступна эксклюзивно в . Выберите , чтобы получить доступ к книге. ЛитРес: Абонементе тариф Вас охватывает беспокойство еще до того, как вы откроете ленту новостей? А может быть, вам трудно принимать решения и все валится из рук, хотя день только начался? Вы хотите узнать, как не сойти с ума от тревожности, выбраться из эмоциональной ямы и сохранить психологическое здоровье? Ответы вы найдете в книге психотерапевта Дэвида Бернса, автора международных бестселлеров «Терапия настроения» и «Терапия беспокойства». «Хорошее настроение» – полное руководство для тех, кто хочет своими силами победить депрессию и тревожность, перестать прокрастинировать, наладить общение с близкими, а также научиться противостоять другим негативным эмоциональным состояниям. Автор рассказывает о наиболее эффективных приемах из арсенала когнитивно-поведенческой терапии, которые описал в предыдущих книгах, и рекомендует не пренебрегать ими, чтобы получить максимум пользы от чтения.

---

Введение

В книге «Терапия настроения» я описал метод лечения депрессии, не требующий применения лекарственных препаратов, который называется «когнитивная терапия». Слово «когниция» означает «познание», «восприятие», «мыслительная деятельность» или попросту «мысль». Когнитивная терапия основывается на простой идее, что именно ваши мысли и восприятие – а не внешние события – создают ваше настроение.

Вы могли заметить, что смотрите на себя и на мир пессимистически, когда вы расстроены. Если у вас депрессия, вы можете думать так: «Все кажется каким-то беспросветным, я просто неудачник. Мне больше никогда не будет хорошо». А если вы ощущаете тревогу и панику, вас может захлестнуть опасение: «Что, если я потеряю контроль и взорвусь?» Во время ссоры с супругом в голову порой лезет мысль: «Вот козел! Какой же придурок!» Хотя все эти негативные мысли зачастую искаженные и нелогичные, они могут казаться обманчиво реалистичными, и поэтому вы верите, что все действительно так плохо, как вам кажется. Когнитивная терапия может помочь вам выбраться из этой эмоциональной ямы и выработать более позитивное и реалистичное отношение к происходящему с вами.

На момент выхода из печати «Терапии настроения» про когнитивную терапию мало кто слышал, а теперь она превратилась в одну из наиболее широко практикуемых форм терапии в мире. Обширное исследование при поддержке Национального института психического здоровья, проведенное в университетах и медицинских центрах по всей стране, выявило, что когнитивная терапия – столь же эффективный и быстрый метод лечения депрессии, как и терапия антидепрессантами. Еще интереснее оказались дальнейшие исследования: как оказалось, к тем, кто проходил когнитивную терапию, дольше не возвращалась депрессия, чем к пациентам, которых лечили только медикаментами. Это означает, что данный метод может помочь справиться не только с текущим негативным состоянием, но и с периодами стресса и разочарования в будущем – так, чтобы вы до конца своих дней лучше относились к себе и другим людям.

Я написал «Терапию настроения», потому что меня невероятно вдохновляет польза этих методов для моих пациентов, и мне захотелось поделиться своим открытием со всем миром. Но я не знал, будет ли моя книга полезна для тех, кто не проходит терапию. Я задумывал «Терапию настроения» как дополнение к психотерапии и рассчитывал, что буду выдавать пациентам отдельные главы – для чтения между сеансами.

Вскоре после выхода книги я стал получать трогательные письма – сначала сотни, потом и тысячи – от читателей, решивших любезно поделиться со мной своим опытом. Помню, один мужчина из Оклахомы писал, что десятилетиями безуспешно боролся с депрессией: «Благослови вас Бог. Благодаря вашей книге я впервые за двадцать лет смог порадоваться Рождеству!»

Многие из моих корреспондентов предлагали написать еще одну книгу, иллюстрирующую, как применять «терапию настроения» ко всем повседневным проблемам, включая низкую самооценку, тревожность и панику, а также проблемы в отношениях. Я благодарен всем этим людям. Ваши наблюдения и представления вдохновили меня на создание этого руководства. Надеюсь, оно будет для вас столь же полезно.

Меня часто спрашивают: «Вы по-прежнему верите в этот подход? Ваши методы и теория не изменились со времени выхода предыдущей книги?» В этой книге есть много нового, но сама концепция и техники, описанные в «Терапии настроения», неизменны и подобны чистому, беспримесному золоту. Ежедневно они удивляют меня и моих пациентов точно так же, как в самый первый день, когда я только их открыл.

Однако за время, прошедшее с момента публикации «Терапии настроения», произошло много интересного. Я обнаружил, что терапия настроения может быть невероятно полезной в работе со всеми проблемами настроения, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни. К ним относятся чувство неуверенности и неполноценности, прокрастинация, чувство вины, стресс, фрустрация и раздражительность. В ходе домашнего опроса тысяч американских семей, проведенного при поддержке Национального института психического здоровья, выяснилось, что почти 20 млн американцев подвержены хронической нервозности, паническим атакам и фобиям. Возможно, и вы страдаете от какого-либо вида тревожности – например, от страха высоты или публичных выступлений, от нервозности в ситуациях социального взаимодействия, от агорафобии, от тестовой тревожности. Это лишь небольшой список. Из этого руководства вы узнаете, почему вас мучают эти иррациональные переживания. Вы также научитесь противостоять своим худшим страхам, не полагаясь на вызывающие зависимость транквилизаторы или алкоголь.

Еще одним важным открытием стала возможность применения терапии настроения при межличностных проблемах. Когнитивную терапию иногда критикуют за то, что она слишком «эгоцентрична» и озабочена лишь личным счастьем и самореализацией пациента. Нет ничего плохого в желании расти как личность, но столь же важно научиться сближаться с другими людьми, чтобы разрешать конфликты и ощущать радость от более тесного взаимодействия.

Я долгое время активно изучал причины возникновения и способы решения проблем в браке и в отношениях. Я обнаружил, что определенные установки вынуждают людей застревать в бесконечных циклах взаимных обвинений, враждебности, страха и одиночества. Я покажу вам, как более эффективно выражать свои чувства, как слушать и по-настоящему слышать, что думает и чувствует другой человек во время конфликта. Цель состоит в том, чтобы помочь вам ощутить себя ближе к людям, которыми вы больше всего дорожите.

По мере чтения «Хорошего настроения» постарайтесь выполнять еженедельные тесты для самостоятельной оценки своего состояния (то же самое делают мои пациенты). Эти тесты помогут вам отслеживать собственный прогресс. Кроме того, я попрошу вас написать, что вы думаете, чувствуете и делаете в различных ситуациях, которые обычно вызывают у людей злость, грусть, разочарование или тревогу. Затем я предложу ряд новых способов общения и обдумывания тех или иных ситуаций. Если вы, читая эту книгу, хотите добиться подлинных, ощутимых изменений в своей жизни, крайне важно выполнять эти упражнения. Возможно, вы решите ими пренебречь и подумаете про себя: «Не буду я все это заполнять. Просто прочитаю, что он там понаписал, и хватит». Настоятельно призываю вас не поддаваться этому искушению!

Многие из читателей «Терапии настроения» отмечали важность этих письменных упражнений. Они говорили, что начали ощущать значительные перемены в настроении и мировосприятии только тогда, когда взяли карандаш, бумагу и выполнили упражнения, которые я описал. Я серьезно отнесся к отзывам и существенно улучшил (и упростил) эти упражнения для «Хорошего настроения». Я потребую от вас больше, чем обычно требуют авторы книг и психотерапевты, но и потенциальная отдача будет высока. Я хочу, чтобы после прочтения этой книги у вас навсегда повысилась самооценка, выросла продуктивность и улучшились отношения с близкими.

Некоторые читатели мне говорили: «Вы как будто писали специально для меня. Удивительно, как описания депрессии и тревожности могут быть настолько точными. Такое впечатление, будто вы и сами переживали такие состояния». А кто-то напрямую спрашивал, бывали ли у меня подобные случаи.

Позвольте мне поделиться с вами собственным опытом. Я расскажу о рождении моего сына, Дэвида Эрика.

Он родился около шести вечера 13 октября 1976 г. Хотя роды прошли без осложнений, было очевидно, что ему трудно дышать. Он был нездорового синеватого цвета, сипел и судорожно хватал ртом воздух. Акушерка заверила нас, что, похоже, ничего серьезного в этом нет, но объяснила, что ради предосторожности его отправят в инкубатор, в отделение интенсивной терапии для недоношенных детей, потому что в кровь поступает недостаточно кислорода. Я запаниковал и подумал: «Господи! Ведь кислород нужен для мозга. Что, если в итоге у него случится поражение мозга или он вообще станет умственно отсталым?»

Я шел по больничным коридорам, и в голове у меня роились страшные мысли. Мое поле зрения сузилось, я словно парил под потолком. Я представлял себе, как всю жизнь буду таскать сына по больницам, потому что он будет страдать от всевозможных дефектов развития. Ночью на меня начала накатывать паника, волна за волной, и я чувствовал, что на грани нервного срыва.

Потом внутренний голос меня спросил: «Почему ты сам не поступишь так, как советуешь своим пациентам? Разве не ты постоянно твердишь, что расстраивают не реалистичные, а искаженные мысли? Попробуй записать свои негативные мысли на листке бумаги и оценить, нет ли в них чего-нибудь нелогичного». Но я тут же начал возражать самому себе: «Да ну, это не сработает, моя-то проблема реальна! Карандаш, бумага – никакие дурацкие упражнения мне ничем не помогут!» Но внутренний голос не унимался: «Почему бы не попробовать в качестве эксперимента? Вот и узнаешь».