Ханс-Гюнтер Веес - Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день

• Название: Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день
• Автор: Ханс-Гюнтер Веес
• Жанр: Медицина
• Год: 2020
• ISBN: 978-5-04-112695-7

Многие думают о сне как о вынужденной паузе между одним делом и другим. Как будто это какая-то досадная помеха, замедляющая нашу жизнь. Доктор Ханс-Гюнтер Веес, психотерапевт и сомнолог, уверен: эти мысли ошибочны. Сон – это не роскошь, а жизненно необходимое действие, которое способно сохранить нам память, дать источник жизненной энергии и защитить от депрессии. Не говоря уже о том, что стоит нам поспать получше, как мы перестаем походить на зомби из фильма про Апокалипсис. Эта книга одновременно научно и просто расскажет вам о том, что происходит с организмом во время разных фаз сна; как сон меняется с возрастом и почему женщины в принципе спят лучше мужчин. А еще к ней прилагается протокол сна, специально разработанный автором, с помощью которого каждый читатель сможет больше узнать о себе и наладить качество собственного сна. Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Перед совершением любых рекомендуемых действий необходимо проконсультироваться со специалистом.

---

Причина в чередовании грелина и лептина. Грелин – это гормон обмена веществ, открытый только в 1999 году, он продуцируется нашей слизистой и влияет, кроме всего прочего, на ту область мозга, где принимается решение о выработке гормона роста. Просто поразительно, на сколько процессов в организме он воздействует: он командует нашим пищевым поведением, настроением, сном. Грелин влияет на отвечающие за аппетит части мозга, соблазняя нас поесть. Сверх того, он еще и замедляет сжигание жира. Так что он немало способствует набору веса.

Слава богу, что есть сон и лептин. Лептин играет против грелина. Во время сна он в наибольших количествах выбрасывается в организм и подавляет аппетит. Лептин – белково-пептидный гормон, вызывающий ощущение сытости и вытягивающий энергию из резервов, например из жировых отложений. Такая система хорошо работает у худых, а у людей с лишним весом – только в паре со спортом. Об этом свидетельствуют результаты последних экспериментов на крысах, проведенных исследователями из университета Флориды.

Только благодаря лептину человек вообще может проспать 6–8 часов подряд. Без этого протеогормона он бы чувствовал голод как днем, каждые 4–5 часов, и голод в наше время ночью гнал бы его к холодильнику, а его древних предков – на охоту. Так что можно сказать, природа разработала лептин, чтобы дать нам выспаться. Ловко придумано!

То, что сон влияет на окружность талии, уже доказано многими исследованиями. В Америке был проведен опрос, в котором приняли участие больше 6000 человек, отвечавших на вопросы о своем режиме сна. Кто спал по ночам меньше 4 часов, подвергался на 73 % большему, чем в норме, риску растолстеть. При пятичасовом сне риск повышался на 50 %, с нормой в шесть часов риск был еще ниже, но все еще на 23 % выше нормы. У людей, спавших от семи до девяти часов в день, повышенного риска набрать вес не отмечалось. Так что если вы хотите скинуть пару килограммов, то озаботьтесь достаточным количеством сна. А если вечером перед телевизором на вас нападет волчий аппетит, то подумайте о том, что поход в спальню утолит его ничуть не хуже, чем чипсы или шоколад.

От сна хорошеют

Снова ночь без сна, снова не смогли сомкнуть глаз. На голове воронье гнездо, веки набрякли, под глазами темные круги – свидетели бессонницы.

Те, кто смотрит на себя в зеркало после ночи, когда мало, плохо или вовсе не спал, видят в самом прямом смысле следы борьбы за сон. Еще пара ночей без сна, и мы бледнеем, морщины делаются глубже, а круги под глазами так темнеют, что подводка уже не нужна.

Усталые и невыспавшиеся люди оцениваются как менее привлекательные и здоровые, что подтверждают результаты одного опыта в Швеции. Там ученые сфотографировали 25 выспавшихся, только выбравшихся утром из кровати человек. На следующую ночь добровольцам на службе у науки было позволено проспать только 4 часа. После этого клочка ночи им опять устроили фотосессию. И те, и другие фотографии показали 122-м не имеющим отношения к эксперименту людям и попросили оценить привлекательность и здоровье сфотографированных, а также то, насколько они хотят спать и насколько им можно доверять. Результаты были однозначны: усталые и невыспавшиеся люди оценивались как менее привлекательные и приятные и как нездоровые. Только доверие усталые лица вызывали такое же, как и выспавшиеся, тут никакой разницы не было.

С эволюционной точки зрения эти результаты ожидаемы: здоровье равно привлекательности, со здоровым партнером у нас больше шансов эффективно размножить свои гены, шепчет нам наше древнее я. Наше повседневное я говорит: «Ну, что есть, то есть, легкий макияж скроет все недостатки». А ведь мы могли бы избавить себя от этих расходов, если бы только спали сколько нужно.

Сон как регулятор настроения

Если мы спим глубоко, крепко и достаточно, то днем у нас хорошее настроение, если нет – мы капризны, раздражительны и гневны. Но знаете ли вы, что не только недостаток, но и переизбыток сна может нанести удар по состоянию нашего духа и вывести нас из равновесия?

Сон действует в обе стороны: может и поднять нам настроение, и совершенно испортить его.

У многих людей ночь определяет, как пройдет день, для них сон – это важный регулятор настроения. Но связь здесь не такая, как вы, возможно, предполагаете. На короткий срок у заспавшегося человека портится настроение, а у спавшего мало наступает душевный подъем. Это верно примерно для двух третей из нас, для людей, психологическое состояние которых зависит от количества сна. У оставшейся трети настроение не завязано на количество сна. На примере пары обычных повседневных случаев, наверняка знакомых вышеназванным двум третям, я бы хотел наглядно показать взаимосвязь сна и настроения.

Тем, у кого дела обстоят так, как я только что сказал, наверняка известно, как себя чувствует человек, проспав в воскресенье особенно долго. Может быть, вы проснулись в восемь, но твердо решили проигнорировать начало дня и еще вздремнуть; в десять вам по-прежнему не хочется вставать, вы с наслаждением поворачиваетесь на другой бок и засыпаете снова. Но в конце концов в полдень вас охватывают муки совести, и вы выползаете из своего уютного убежища. Вы проспали гораздо дольше обычного, двенадцать часов или даже больше, сила вроде бы должна бить из вас ключом. А на деле все совсем наоборот: вы утомлены, вялы и с трудом стряхиваете с себя сонливость. Настроение отвратительнее некуда, вы заводитесь от каждой мелочи. Вообще-то, вы собирались кое-что сделать по хозяйству, навестить друзей или заняться чем-нибудь приятным, но теперь все это кажется неподъемным трудом. Вы злитесь на себя и на весь мир. А все потому, что из-за слишком долгого сна вам досталось слишком много какой-то определенной фазы сна. Избыток так называемого REM-сна (об этом подробнее после) обеспечивает «мини-депрессией»: потерей жизнерадостности и желания что-то делать. Недостаток побудительной силы, раздражительность и подавленность – вот некоторые из симптомов.

А теперь представим себе обратную ситуацию. Чтобы обеспечить чистоту эксперимента, мы возьмем не вечеринку, на которой пьют и празднуют, а ночной самолет в отпускные страны или ночную смену. После такой вот ночи наше тело устало и обмякло, но настроение? Вышеназванные две трети могут сообщить, что оно скорее хорошее, чем плохое. Вы чувствуете себя удивительно легко, как будто окрыленными. Некоторые даже описывают свое настроение как слегка эйфорическое. Вследствие недостатка сна, или, точнее говоря, REM-сна настроение повышается вплоть до легкой эйфории, вы становитесь «гипоманом», если использовать точный термин.

Этот положительный эффект, оказываемый на настроение недостатком REM-сна, используется в психиатрии при неотложном лечении больных депрессией. Когда они находятся в острой стадии, то давление депрессивных мыслей и самокопания очень, очень высоко. Депрессивное настроение может вызывать боль в прямом смысле слова. До тех пор пока не подействуют антидепрессанты и пока психотерапия не принесет облегчения, для кратковременной помощи часто используется терапевтическое лишение сна. Помимо нехватки REM-сна преходящее улучшение настроения может быть связано с изменением обмена веществ в мозге. Из-за того что сна было слишком мало, могло выделиться меньше мелатонина, усугубляющего депрессию, и одновременно больше серотонина, гормона бодрости и радости.

Но нехватка сна оказывает положительное влияние только на две трети пациентов с депрессией, в таком случае мы называем их «респондерами». Кроме того, нужно добавить, что эффект очень недолговечен: как только пациенты снова засыпают, депрессия возвращается, но они благодарны даже такому краткому избавлению от депрессивного настроения.

Почему заботы тяжелее ночью

Бодрствовать ночью одному – для многих сущий кошмар. Хотя ваш партнер или партнерша лежит прямо рядом с вами и к нему так легко прикоснуться, этот близкий человек все же далек от вас сейчас – он находится в другом мире, в мире снов. А вы здесь, в голове у вас карусель мыслей, и вы просто не в состоянии уснуть. Или просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть снова. И вот, пока вы лежите, возможно, завидуя мерному сопению на другой половине кровати, вам в голову приходят то одни, то другие мысли, пока ваше внимание не цепляется наконец за какую-нибудь особенно досадную. Что бы вы ни делали, от нее не избавиться. Вы кружите и кружите вокруг проблемы, но как бы вы ни поворачивали ее в своей голове, под каким бы углом на нее ни смотрели, решение не находится. Ваше настроение ухудшается, безнадежность разрастается и ширится, даже крохотная проблемка превращается в катастрофу. Сна ни в одном глазу! Как бы вы ни старались, о сне теперь смешно даже думать.

Возможно, мой совет покажется вам бесчувственным, но в случае внезапной бессонницы надо просто перетерпеть. Это правда помогает! Утро вечера мудренее, и это говорит нам не только народная мудрость, но и наша физиология. Дело в том, что ночью нам не хватает нейромедиатора серотонина, и мы отданы во власть мелатонину – гормону, регулирующему цикл сна и бодрствования.