Надежда Жабинская - Из пухляшки в стройняшку. Спецагенты по правильному питанию. Научим есть всё, худеть и быть лучше, чем вчера

• Название: Из пухляшки в стройняшку. Спецагенты по правильному питанию. Научим есть всё, худеть и быть лучше, чем вчера
• Автор: Надежда Жабинская
• Жанр: Дом, здоровье
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-17-115120-1

Почему я почти ничего не ем, а цифры на весах предательски ползут вверх? Можно ли худеть без тренировок или надо каждый день потеть в зале? Что делать, если вес встал и мотивация кончилась? Наверняка вы думаете, что уже знаете ответы на эти вопросы, но вес не спешит уходить. Даже если вы «профессиональный диетчик» или «похудительных дел мастер», противоречивые данные из сомнительных источников кого угодно собьют с толку. Поэтому в книге – только проверенная информация, основанная на научных фактах и результатах современных исследований, изложенная на удивление просто. • Вся суть рационального питания. • Как правильно худеть: все «по полочкам». • Фитнес: как не навредить себе и получить красивые формы и изгибы. • Действительно полезное меню. • Самое важное по психологии похудения. Самая толковая и полезная информация о похудении, стройности и красоте! Настоящее издание не является учебником по медицине. Все процедуры должны быть согласованы с лечащим врачом.

---

• Добавьте в питание капсулированные омега-3 жирные кислоты, это необходимый элемент питания.

• Для жарки и другой термической обработки используйте рафинированные масла.

• По возможности полностью исключите из питания продукты, содержащие трансжиры. Трансжиры крайне опасны для здоровья.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии. Они дают энергию нашему мозгу, мышцам, нервным клеткам. Нет углеводов – нет жизни, без питания нервная система умирает.

При снижении уровня углеводов в крови мы чувствуем голод. Организм дает нам сигнал – заряд на исходе, срочно пополни его! Если мы этого не делаем, а запасы углеводов подходят к концу, – мы теряем сознание. Наверняка многие видели (а может, и сами сталкивались с такой ситуацией) обмороки в тренажерных залах, особенно если тренировка проводится натощак.

Углеводы уникальны тем, что, в отличие от белков и жиров, способны синтезироваться организмом. Другими словами, если вы по какой-то причине обделили свой организм углеводами, организм все равно получит свою порцию углеводов из других поступивших в организм макронутриентов – из белков и жиров и в итоге, соответственно, недополучит последних.

Именно поэтому для хорошего самочувствия важно сохранение баланса по всем макронутриентам и поэтому важно достаточное поступление белков, жиров и, конечно, углеводов.

Где содержатся углеводы?

Желательные источники углеводов:

▶ хлеб;

▶ крупы, макаронные изделия;

▶ фрукты, овощи, бобовые.

Нежелательные источники углеводов:

▶ сладости, печенья, конфеты, торты, булки, сахар.

Углеводы принято делить на «простые» и «сложные», «медленные» и «быстрые», в бытовом варианте – «плохие» и «хорошие».

Наверняка вы слышали мнение о том, что гречка и овсянка – это сложные углеводы, и есть их можно. А вот торт или шоколад – это быстрые углеводы, и есть их не стоит.

Чтобы доказать или опровергнуть это утверждение, давайте посмотрим, что же такое углевод. Любой углевод, простой или сложный, состоит из отдельных частей – сахаридов. И отличие простого от сложного только в количестве этих сахаридов в цепочке. То есть, по факту, простой углевод от сложного углевода отличается длиной цепочки, длиной молекулы.

И что же происходит с углеводом из еды в нашем теле? Прежде чем углевод из пищи попадает в кровь, он проходит сложную ферментативную обработку, расщепляется и обрабатывается, после чего всасывается в кровь в виде простейшей молекулы глюкозы, поскольку только так клетки нашего организма способны усвоить углевод. Любой углевод. И на этих молекулах глюкозы не висит ярлык, откуда и из какого продукта они получены – из белого сахара или из зеленой гречки. Для организма это молекула с одним и тем же «лицом».

На следующей странице изображены молекулы глюкозы, то есть то, что получает наш организм из:

а) гречки;

б) яблока;

в) белого сахара;

г) макарон.

Как видите, молекулы абсолютно одинаковы! То есть организм не делит углеводы на «плохие» и «хорошие».

Чем же тогда так плохи быстрые углеводы? А тем, что пища, помимо макронутриентов – белков, жиров и углеводов – также содержит витамины, минералы и клетчатку. И если вместе со сложными углеводами вы получите эти «бонусы», то с простыми углеводами – нет, а если и получите, то в минимальных количествах. Таким образом, употребляя «простые» углеводы, мы получаем «пустые» углеводы, и, как следствие, чувство насыщения быстро проходит.

Кроме того, большинство таких продуктов, как торты и промышленные сладости, содержат те самые вредные трансжиры. То есть, употребляя пустые углеводы, вы не только не приносите себе пользы, но и зачастую наносите своему организму вред.

Гликемический индекс

Довольно часто в литературе встречается утверждение о том, что «быстрые» углеводы плохи тем, что имеют высокий гликемический индекс и в связи с этим плохо влияют на организм.

Гликемический индекс показывает, насколько повысится уровень сахара в крови после приема 100 г глюкозы из продукта.

Этот показатель был создан для контроля уровня глюкозы (сахара) в крови людей, больных сахарным диабетом, а для здорового человека этот показатель не имеет значения, так как здоровый организм без труда справится с этими углеводами.

Есть еще такой термин, как гликемическая нагрузка. Это относительно новый способ оценки воздействия потребления углеводов, при котором в расчет принимается не только источник углеводов, но и их количество. То есть сколько конкретно углеводов содержит тот или иной продукт. Это означает, что гликемический индекс считается не на 100 г продукта, а на 100 г углеводов, содержащихся в нем. Это более информативный показатель для контроля чувства голода на диете, но при этом он не является прямым показателем того, что можно есть, а что нельзя.

Все углеводы – и простые, и сложные – расщепляются до глюкозы и именно так всасываются в кровь и «кормят» наши клетки.

Организму все равно, откуда пришла молекула – из сахара или гречки, – ее надо расщепить и усвоить.

Конечно, по возможности, лучше заменить промышленные магазинные сладости на домашние десерты и выпечку, стараться употреблять «пустые» углеводы в минимальных количествах. Если вы, несмотря ни на что, не готовы отказаться от вредных, но при этом таких заманчивых продуктов, то, по крайней мере, старайтесь разумно подходить к выбору этих продуктов и к количеству их употребления.

Правило 80/20

Существует очень удобный, правильный и понятный принцип, который называется правилом «80/20».

Этот принцип гласит, что для того, чтобы сохранить здоровье и хороший внешний вид, 80 % нашей пищи должны состоять из цельной, здоровой, натуральной еды. Той еды, которую подарила нам природа, которая прошла минимальную промышленную обработку и имеет достаточно простой состав.

Это абсолютно все виды овощей, фруктов и бобов, все виды мяса и рыбы, натуральные молочные продукты, крупы и макароны, цельные яйца, нерафинированные масла. Из этих продуктов вы можете приготовить огромное количество вкусных и разнообразных блюд, а также употреблять их в качестве самостоятельного блюда.

А оставшиеся 20 % всего рациона можно оставить на любимые и не очень полезные продукты, так называемые продукты «для души» – сладости, выпечка, полуфабрикаты, проще говоря, те самые пустые углеводы и жиры. Бокал вина за ужином также следует отнести к указанным 20 %, поскольку ни одно исследование не обнаружило пользы даже в небольших количествах алкоголя. Следовательно, этот продукт едва ли можно отнести к правильному питанию.

Если хочешь похудеть, то лучше не смешивать в одном приеме пищи жиры и углеводы, так как углеводы повышают инсулин и все жиры откладываются про запас. Так ли это?

Жиры всегда усваиваются медленнее, нежели углеводы, и в течение всего дня различные макронутриенты «встречаются» в нашем организме, и на это «расписание» крайне сложно повлиять извне. Да и смысла в этом нет: исследования не подтверждают эффективность раздельного питания. Фактом остается то, что на похудение влияет только дефицит калорий, а не ритуалы с пищей.

Почему везде и всюду утверждают, что углеводы вечером есть нельзя, что все съеденное вечером отложится в жир? Где же правда?

После любого приема пищи все питательные вещества из крови попадают в клетки, это происходит вне зависимости от времени суток, не важно, легли вы спать сразу после еды или пошли бегать – через какое-то время в крови ничего «плавать» не останется. Все дело в том, есть у вас дефицит калорий или нет. Если он есть, то необходимая энергия извлечется из ваших запасов, если дефицита калорий нет и в течение дня вы пополнили свои расходы, а может и с лихвой, то все лишнее отложится про запас.

Фрукты содержат сахар? Он полезнее, чем рафинированный белый сахар?

Фрукты содержат природный сахар – фруктозу. Рафинированный белый сахар на 50 % состоит из фруктозы и на 50 % – из глюкозы. Глюкоза – простейшая молекула сахара, именно в таком виде сахар всасывается в кровь. 90 % фруктозы в нашем организме превращаются в глюкозу и именно так усваиваются.

Таким образом, с точки зрения содержания углеводов фрукты и сахар примерно равноценны. При этом фрукты, в отличие от рафинированного сахара, содержат не только энергию, но и клетчатку, витамины и минералы. И именно по этой причине они более полезны.

Считается, что белый сахар вреден. А если употреблять коричневый сахар или кокосовый? Они полезнее?