Александр Максименко - Книга ЗОЖника

• Название: Книга ЗОЖника
• Автор: Александр Максименко
• Издательство: Литагент МИФ без БК
• Жанр: Дом, здоровье
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-00146-045-9

Авторы этой книги утверждают, что здоровый образ жизни может и должен приносить радость. Основываясь на научных публикациях, они развенчивают мифы о питании и физической активности и предлагают разумный подход к ЗОЖ, в котором главное – не строгие диеты и волшебные добавки, а здравый смысл, разнообразие и умеренность.

---

Максим Кудеров, Юлия Кудерова, Александр Максименко Книга зожника Физкультура, питание и здравый смысл

Научный редактор Ольга Сергеева

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Максим Кудеров, Юлия Кудерова, Александр Максименко

© Оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2019

* * *

«Настоятельно рекомендую как настольную книгу каждому, кто хочет сделать правильное питание привычкой, а также тем, кто хочет определить для себя безопасную и эффективную тренировочную стратегию».

Игорь Леонович, главный тренер, учредитель студии персональных тренировок Trifit

«У авторов, по сути, получилась подробная инструкция, как найти баланс между похудением, здоровьем и удовольствием и не впадать в крайности. Рекомендуется тем, кто хочет четкие и обоснованные ответы на вопросы о здоровом образе жизни».

Татьяна Прокофьева, психолог, нутрициолог, специалист по осознанному питанию

Предупреждение

Книгу нельзя рассматривать как медицинское руководство. Прежде чем использовать советы, предложенные авторами, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Авторы и издатель не несут ответственности за возможные последствия неверного применения информации, приведенной в книге.

Введение в ЗОЖ. Нет радости – нет ЗОЖ

Есть такое расхожее выражение: no pain, no gain, что переводится как «нет боли – нет результата». Так любят бравировать своей «болью» мускулистые ребята в спортзале и те, для кого спорт – смысл жизни и способ заработка.

Но подобный взгляд на здоровый образ жизни мы предлагаем радикально пересмотреть, потому что он в корне порочен. ЗОЖ – это не мучение, а путь, полный радости и хорошего настроения. Пройти его с грустной миной и гримасами страдания вам не удастся.

Мы выдвигаем свой тезис: нет радости – нет ЗОЖ. А в вольном переводе – no smile, no gain.

Для начала улыбнитесь, а потом читайте, как просто, приятно и эффективно погружаться в мир ЗОЖ.

1. ЗОЖ – это прежде всего радость

Ученые вообще предлагают отказаться от термина «сила воли». Как показывают исследования, можно сопротивляться собственным желаниям какое-то время, но не вечно. Рано или поздно человек срывается. Поэтому на одной силе воли (и боли) далеко не уедешь. Наука говорит, что не бросает диету тот, кому нравится, как он питается, не бросает спорт тот, кому действительно по нутру и по силе веса, которые он поднимает, или темп, в котором бегает.

Утренняя пробежка или ВИИТ[1] вас не вдохновляют? А вы попробуйте! Не пошло? Тогда найдите что-то другое: фехтование, пешие прогулки по городу или горам, настольный теннис, йогу или силовые тренировки с гирей. Мир не ограничивается только модной физнагрузкой. А два часа бодрой прогулки сожгут примерно столько же калорий, как час с железом в фитнес-зале.

Делайте то, что вам действительно нравится. Это просто и приятно. И цель нашей книги – рассказать, как именно следовать ЗОЖ и получать удовольствие, не попав под влияние многочисленных мифов и шарлатанов.

2. Спорт и ЗОЖ в противоположных углах ринга

Мир ЗОЖ полон противоречивых и сложных советов, и многие из них касаются достижений в профессиональном спорте. Мы c порога книги заявляем: все, что вы тут прочтете, не для спортсменов, которые ставят секунды выше здоровья и готовы ради места на пьедестале принести в жертву значительную часть жизни. Все, что мы пишем, предназначено для обычных людей, у которых есть хобби, семья, работа и другие заботы. И которые ценят здоровье больше цифр спортивного результата.

Именно потому, что у больших спортсменов и маленьких ценителей ЗОЖ разные цели, они и используют разные методы для их достижения, часто противоположные. Например, если какая-то добавка увеличивает работоспособность на 1–2 % (но занимает место на полке, в рационе, голове, семейном бюджете и обладает странным побочным действием), то для спортсмена ее применение вполне оправданно. А стоит ли напрягаться любителю ради такого сомнительного «бонуса»? Важно быть в постоянном контакте с самим собой и не сравнивать себя с другими. Всегда найдется кто-то, при сравнении с кем вы погрузитесь в бездну самокопания и ненависти к себе. Не смотрите по сторонам, не «залипайте» на мотивационные картинки и паблики – это все пустое. Будьте последовательны, двигайтесь медленно, ставьте реальные цели, любите себя и радуйтесь.

3. «Разнообразие» и «умеренность» – два ключевых слова ЗОЖ

Как говорят опытные журналисты, «любой текст можно сократить до любого размера». И если сократить нашу книгу до двух слов, это будут «разнообразие» и «умеренность».

Умеренность важна в тренировках: именно то, что вы лишь изредка доходите до предела и позволяете себе полностью восстановиться между занятиями, и развивает вас. И это один из главных принципов тренировочного процесса.

Чем разнообразнее ваш рацион, тем больше питательных веществ вы получаете с едой, тем вы здоровее. Постулаты правильного питания довольно просты, и мы расскажем о них в первой же главе.

А теперь давайте ближе к делу.

Глава 1. Что есть? Основы здорового питания

Питаться здорово очень просто: не перебирайте регулярно калорий, не избегайте ни белков, ни жиров, ни углеводов, ешьте максимально разнообразно, обязательно включайте в рацион свежие овощи и фрукты.

И ни в коем случае не накладывайте табу на свою любимую еду, даже если это фастфуд. Специалисты не видят ничего плохого в том, чтобы около 10 % от калорийности рациона «отдавать» сладостям и фастфуду, просто держите объемы порций под контролем. Так гораздо легче удержаться в рамках вашей нормы калорий.

Многообразие в еде важно еще и потому, что в разной пище содержатся разные витамины и минералы и чем шире ваш рацион, тем легче телу получать все необходимые вещества из еды, а не таблеток – именно это рекомендуют ученые и врачи.

Из чего состоит человек

У многих из нас где-то в подкорке засело расхожее выражение «мы – это то, что мы едим». С точки зрения биологии и химии в этом очень много правды. Собственно, из белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов, воды и других веществ и состоит вся наша еда, а в результате и человеческое тело.

Есть мнение, что именно недостаток тех или иных нутриентов в организме становится причиной наших болезней, старения и вообще неспособности жить вечно. И про некоторые элементы, более-менее изученные, специалисты могут сказать довольно точно, зачем они нужны и что будет при их избытке или дефиците.

Например, при недостатке витамина А могут развиться поражения слизистых оболочек кишечника, а при значительном избытке этого же витамина можно вообще умереть от отравления. Правда, чтобы получить передозировку, нужно съесть внушительную порцию печени акулы или белого медведя.

И все-таки из чего же состоит человек? Ответ зависит от того, под каким углом смотреть. Если разглядывать под микроскопом, то человек – это целая вселенная примерно из 30 триллионов клеток, организованных в одно тело.

Если исходить из соотношения белков, жиров и углеводов (не принимая во внимание воду, из которой мы состоим на 60–70 %), почти 2/3 «сухого» веса человека – это белковые соединения: мышцы, органы, соединительные ткани, белки крови. Около 15–25 % всей массы тела здорового человека (в зависимости от пола) составляет жировая ткань – главным образом это долгосрочные энергетические запасы. Углеводов в организме среднестатистического homo sapiens совсем мало, примерно 400–600 граммов, – это оперативные запасы энергии, которые в основном хранятся в печени и мышцах.

Еда – энергия, измеряемая в калориях

С точки зрения нашего с вами организма любая еда – это энергия, как топливо для автомобиля. Энергию, как нас учили в школе, измеряют в джоулях, но всем привычна другая единица измерения энергетической ценности еды – калория.

Одна калория – это количество тепла (или энергии), которое надо затратить, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию.

Ценность любой еды с энергетической точки зрения можно измерить в калориях, которые организм обычно способен из нее добыть. Например, в огурцах всего лишь 16 ккал на 100 граммов, а в темном шоколаде около 550 ккал – на тот же вес. Соответственно, из более калорийной пищи вы сможете получить больше энергии.

Самый эффективный способ запасти энергию – сохранить ее в жировой ткани.

Человечество только в последние сотни лет осчастливило себя пищевым изобилием.

А вот нашим предкам приходилось выживать: люди ели не досыта, не каждый день, и природные механизмы «заточили» их тела на умение запасать в виде жира излишки потребленных калорий. Если наступал день, счастливый для древнего человека и обычный для диванного жителя современного мира, когда количество энергии (калорий), потребленной вместе с пищей, превышало необходимое для жизни – они откладывались в виде ценнейшей жировой прослойки.