Юрий Гичев - Нахальная калория. Как раскрутить свой базовый метаболизм

• Название: Нахальная калория. Как раскрутить свой базовый метаболизм
• Автор: Юрий Гичев
• Жанр: Здоровье
• Год: 2017
• ISBN: 978-5-4461-0407-9

Сегодня трудно найти человека, который не слышал бы, что такое калория. Но кто из вас может объяснить, почему в одних случаях одни и те же калории помогают нам построить красивое тело, а в других – стремительно уничтожают любые признаки силуэта? Почему в одних случаях, вспотев с ног до головы, мы тратим смешные 300 килокалорий, а в других – в два раза больше и при этом без видимого утомления?

Все дело в том, что за общим словом «калория» скрываются совершенно разные, иногда диаметрально противоположные, биохимические и физиологические процессы, и если мы не учитываем всю эту сложную энергетическую бухгалтерию, то никогда не добьемся поставленной цели.

Эта книга поможет вам увидеть, что раньше вы делали не так и как можно значительно повысить эффективность диет и физических упражнений. Особенно если вы уже прочитали нашу первую книгу из этой серии – «Забудьте слово диета».

---

Юрий Гичев Нахальная калория. Как раскрутить свой базовый метаболизм

© ООО Издательство «Питер», 2017

© Ю. Гичев, 2017

* * *

Часть первая. Что такое калории и откуда они берутся

Несладкое вступление, или Что может испортить наслаждение шоколадным эклером

Каждый день мы то и дело слышим, читаем, произносим эти слова: «калория», «калорийность», «калорийный». Хотя лучше бы не слышали, ведь восторга у большинства из нас они совсем не вызывают. Наоборот! Ну вот представьте себе: вы только что съели воздушный и ароматный эклер с нежнейшим сливочным кремом, погрузились в блаженную истому, задумались о чем-то очень приятном… как вдруг ваш взгляд падает на обертку этого «невесомого» десерта, и тут как удар током: 890 килокалорий!

Одним словом, настроения эти слова ни у кого не поднимают. Сначала мы не считаем калории, потому что слишком молоды и нам не до этого. Потом начинаем считать каждую калорию, чтобы похудеть, а когда ничего не получается, перестаем, потому что это бесполезно. Мы прекращаем их считать и начинаем тихо ненавидеть. Потому что не понимаем, как эти безобидные и, право, не такие уж и большие цифры на упаковках наших любимых продуктов всего лишь через год-два превращаются в гораздо более грозные и в буквальном смысле очень весомые цифры на шкале наших весов. Хотя, согласитесь, ненавидеть единицы измерения – а именно таковыми и являются калории – глупо, бессмысленно и, главное, непродуктивно. Точно так же можно ненавидеть градусы Цельсия за то, что вы отморозили себе уши или обварили руку кипятком. Или взъяриться на паскали из-за того, что кто-то отдавил вам ногу в автобусе Давайте лучше попробуем разобраться во всей этой хитрой арифметике и понять, как из невесомых эклеров образуются десятки и сотни (!) килограммов лишнего веса.

Тема № 1. О калориях, нефти и беге трусцой

Энергия – это жизнь! Так ведь говорят, не правда ли? Ну, во всяком случае, энергия – это уж точно что-то очень хорошее и полезное. И чем больше энергии, тем лучше – дольше не разряжается сотовый телефон, быстрее вскипает электрочайник, мгновенно стартует с места автомобиль. Сегодня любой недостаток энергии воспринимается нами настолько остро, вызывает настолько некомфортное ощущение и настолько осложняет нашу жизнь, что надежный энергетический запас всегда кажется нам абсолютным благом.

Однако (и это характерно для любого природного явления) избыток энергии – это все же плохо. Просто энергия в природе обладает феноменальной способностью рассеиваться, и мы ее избытка почти никогда не замечаем, за исключением тех редких случаев, когда рассеивание энергии сильно затруднено или не происходит вовсе. Ну, например, представьте себя в комнате, в которой батареи включены на полную мощность, а открыть окно и проветрить (то есть рассеять лишнюю энергию) нельзя. Или вообразите ситуацию, что ваш автомобиль набрал большое ускорение, но обледеневшая дорога не дает эффективно затормозить и рассеять избыток кинетической энергии с помощью трения колес о покрытие.

Примерно та же самая картина наблюдается в нашем организме при хроническом переедании. Калорий – то есть той самой энергии – вместе с пищей в наш организм поступает очень много, а вот рассеять ее излишки мы не можем в силу сложившегося образа жизни и привычек. Этот избыток энергии начинает со временем вредить нашему здоровью. И поэтому каждому из нас было бы полезно разобраться в показаниях своего «электросчетчика».

Что такое калория?

Калория – это то количество энергии или, точнее говоря, теплоты, которое требуется для того, чтобы нагреть один грамм воды на один градус Цельсия. Это довольно архаичная и мало где используемая единица измерения энергии, которая в физике давно уже заменена стандартной единицей – джоулем. Но вот в науке о питании калории остались до сих пор. Хотя, если быть точным, то, рассуждая об энергетической ценности пищи, мы говорим не о калориях, а о более крупных единицах измерения – килокалориях. На этикетках продуктов они обозначаются «кКал», и каждая килокалория – не что иное, как 1000 калорий. Точно так же, как, например, один килограмм – это 1000 граммов.

Итак, килокалории – это энергия, заключенная в пище, которую наш организм может использовать для жизнедеятельности. Теперь остается понять на каком-то очевидном для всех примере, сколько именно энергии скрывается за абстрактными цифрами килокалорий, обозначенными на этикетке. Много это или мало?

Возьмем, к примеру, упомянутый выше эклер. Что такое эти 890 килокалорий? Вспоминаем физическое определение калории и начинаем считать:

890 килокалорий = 890 000 калорий

И если (как это следует из определения данной единицы измерения) 1 калории достаточно, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус, то 100 калорий нам хватит на то, чтобы довести этот грамм воды от точки замерзания до точки кипения – то есть нагреть ровно на 100 градусов Цельсия. А сколько в нашем эклере таких сотен калорий?

890 000 калорий – это 8900 раз по 100 калорий

Итак, если 100 калорий достаточно для того, чтобы вскипятить 1 грамм изначально ледяной воды, то получается, что энергии, спрятанной в этом эклере, хватит на то, чтобы вскипятить почти 9 литров воды. И не просто вскипятить, а довести от нуля до точки кипения! Попробуйте сделать это дома на плите. Залейте 9 литров ледяной воды в кастрюлю и дождитесь, пока она закипит. А еще лучше – подойдите к счетчику электроэнергии и из любопытства последите за цифрами. Вот что такое одни безобидный эклер и вот что такое 890 килокалорий!

Откуда берутся калории в пище?

Итак, с виду безобидные триста, пятьсот или восемьсот килокалорий – это на самом деле огромная порция энергии. И волей-неволей возникает вопрос: откуда в этой мизерной порции теста и трех-четырех чайных ложках сливочного крема такая уйма энергии?! Это ведь не уголь и не нефть!

Как ни парадоксально это звучит, но по своей энергоемкости и по принципу накопления и хранения энергии наша пища мало чем отличается от природных энергоносителей. Не верите? Ну что же, давайте посчитаем. При сжигании 100 граммов каменного угля образуется в среднем 2,5 миллиона джоулей (то есть 2500 килоджоулей), что при переводе в килокалории даст нам примерно 620 килокалорий. Скромно, не правда ли? Наш 200-граммовый эклер со своими 890 килокалориями содержит в полтора раза больше энергии.

Впрочем, в этом нет ничего удивительного, ведь и нефть, и уголь являются продуктами распада древних растений и животных организмов. А что такое наша пища? Те же самые растения и животные, только, к счастью, еще не разложившиеся. Свою энергию и нефть, и уголь, и наша пища получили от одного и того же источника – солнца.

Наше светило – и с этим никто не будет спорить – обладает колоссальной энергией. Растения научились запасать ее с феноменальной эффективностью, превосходящей КПД самых современных солнечных батарей в десятки раз! С помощью солнечной энергии из обычных воды и углекислого газа растения синтезируют глюкозу – идеальный биологический энергоноситель.

Из глюкозы же, точнее из продуктов ее метаболизма, растения синтезируют белки и жиры, а также сложные полисахариды (целлюлозу, пектин, лигнин и др), составляющие скелет растений. Далее все эти питательные вещества с запасенной в них энергией передаются по пищевой цепи сначала травоядным, а потом и плотоядным животным, включая человека. А уже в самом конце, при разрыве пищевой цепи и попадании в недра земли, они могут при определенных условиях трансформироваться в ископаемые источники энергии.

Сколько калорий нужно человеку для жизни?

Итак, оказывается, в нашей пище очень много энергии. Почти столько же, сколько в каменном угле или нефти Зачем? Неужели обычный человек тратит столько энергии? Что же, давайте посчитаем. Поскольку все мы очень разные – и по возрасту, и по росту, и по весу, и, главное, по двигательной активности – для начала попробуем понять, сколько нам требуется энергии, чтобы просто не умереть, то есть рассчитаем свой «прожиточный минимум».

Для этого есть такое понятие, как базовый метаболизм. Это количество энергии, которое в течение суток необходимо человеку, находящемуся в состоянии абсолютного покоя, для поддержания температуры тела (при том, что она постоянно должна быть в среднем более чем на 15 градусов выше температуры окружающей среды), работы сердца, легких, мышц сосудов и дыхательных мышц, мозга, печени и всех других жизненно важных органов. Ну, а если говорить совсем просто, это то количество энергии, которое мы потратим, если будем лежать сутки напролет, не двигаясь, не принимая пищи и при этом находясь в полностью здоровом состоянии и при комнатной температуре. Сколько ее понадобится? Какие есть предположения?

Вот вам небольшая подсказка. Представьте себе электронагреватель, который должен круглые сутки поддерживать температуру 70–80-килограммового тела на 10–15 градусов выше температуры окружающей среды. А теперь насос, который перекачивает около семи с половиной тысяч литров жидкости (в данном случае крови) в сутки, и еще один, уже воздушный насос – наши легкие, которые ежедневно перегоняют 10–15 тысяч литров воздуха. Представили?