Евгений Сутягин - Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными

• Название: Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными
• Автор: Евгений Сутягин
• Жанр: Здоровье
• Год: 2017
• ISBN: 978-5-91775-337-9

В этой книге рассказывается, как правильно выбирать, готовить, сочетать и употреблять различные продукты, раскрываются секреты работы аминокислот, витаминов, гормонов, микро- и макроэлементов. Книга является попыткой обобщить опыт автора по выстраиванию системы правильного питания – системы, которая позволяет улучшать самочувствие, сохранять здоровье и продлевать жизнь.

---

Подробнее о свойствах отдельных продуктов можно узнать в части VIII.

«Второстепенные» элементы меню

Переходя непосредственно к практике питания в рамках нашей системы, хотелось бы обратить внимание на множество «второстепенных» элементов ежедневного меню. На первый взгляд, они лишь дополняют основные блюда завтраков, обедов, полдников и ужинов. Однако, работая в комплексе, они играют важную роль в обеспечении правильного функционирования здорового организма и профилактики заболеваний.

Зеленый байховый чай содержит катехины (см. гл. 6 ч. IV). При употреблении напитка за полчаса до еды катехины не успевают связывать витамин В12 и железо, которые поступают с белковой пищей.

✓ Заметим, что во время еды пить зеленый чай не рекомендуется: он снижает концентрацию желудочного сока.

✓ Нельзя пить чай через 30 минут после еды, кофеин дает бодрость, организму, такое недопустимо.

✓ Целесообразно пить чай за 30 минут до еды или через 60 минут после – с сухофруктами (финики, инжир, курага), за один прием не больше 1 шт., в 17:00 (полдник) – происходит выброс инсулина, чаепитие идет медленно (5-7-10 минут), этого времени достаточно, чтобы убрать глюкозу из кровяного русла. Сухофрукты очень вкусны, это лучше, чем рафинированный сахар или мед.

✓ Специи, такие как гвоздика, корица, бадьян, нельзя чередовать с кофе или байховым чаем, танины в чае и кофе препятствуют усвоению микроэлементов из пряностей.

Свежие овощи стоит ценить, во-первых, за высокое содержание клетчатки, которая не переваривается в человеческом организме и работает как своеобразная «щетка», очищающая его. Достаточная доза – 50 г, иначе можно столкнуться с вздутием живота.

Во-вторых, свежие овощи – один из ключевых источников витаминов: употребление 50 г овощей за один прием обеспечит до половины суточной потребности организма в витаминах. Лучшее усвоение ценных веществ, содержащихся в свежих овощах, обеспечивает льняное масло. При этом стоит помнить, что свежие или вареные овощи, такие как морковь, свекла, не следует сочетать с кашами, первые содержат сахар, который препятствует выделению фермента пепсин, и растительный белок в кашах теряет 50 % усвоения. Исключение – любая капуста (см. далее).

Запеченные овощи (тыква, кабачок, баклажан, красный и зеленый перец) отличаются наличием ликопина, который выносит из организма «плохой» холестерин (см. гл. 6. ч. IX).

Зелень — прекрасный источник витаминов, 100 г любой дикорастущей или культурной зелени поставляют в организм i/ю суточной нормы витаминов С. 11 К, микроэлементы калий и кальций. В 100 г такой зелени, как крапива, одуванчик, петрушка, шпинат, щавель, содержится суточная норма провитамина А ((3-каротина). Зелень следует принимать с белковыми продуктами, это стимулирует выделение желудочного сока и фермента пепсина, расщепляющего животные и растительные белки.

Фрукты и ягоды хорошо сочетаются со специями, отрубями, зеленью, пророщенной чечевицей. Нежелательно употреблять их в один прием с крахмалистыми продуктами (каши, овсяные хлопья, сырая гречка), но чередовать можно. При этом сочетать фрукты и ягоды с белковыми продуктами не стоит: большое количество содержащихся в них сахаров тормозит выработку ферментов (пепсин), необходимых для переваривания белка, и снижает кислотность желудочного сока.

Уксус в нашем рационе может сопровождать овощные салаты (свежая белокочанная капуста, квашеная капуста, свекла, морковь, сырой картофель), его задача – расщеплять глюкозу в кровеносных сосудах, что предотвращает встраивание ее избыточного количества в жировые клетки.

Лимон наиболее ценен для нас тем, что он не содержит сахара, а аскорбиновая кислота способствует усвоению негемового железа из морепродуктов (аскорбат кальция необходим для построения костной ткани).

Кефир (без сахара), непременно присутствующий в нашем рационе, употребляется вместе, но не одномоментно с хлебобулочными изделиями: сначала разжевывается хлеб, потом – кефир с любой капустой и зеленью. Йогурт в наших рационах не употребляем из-за содержания в нем сахара.

Льняное масло отлично помогает усвоению витаминов, получаемых с овощами. Кроме того, 1 ч. л. льняного масла (5 г) содержит 1,5 суточной нормы омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Обратите внимание: за один прием принимается именно 5 г масла – такое количество оптимально для поджелудочной железы, в день – не более 3 ч. л.

Потребление соли следует ограничивать 5 г в день. Иногда соль вполне можно заменять специями и травами, лимоном, ягодами барбариса – это разнообразит вкус блюд и не вредит здоровью, так как чрезмерное употребление соли может иметь негативные последствия (см. гл. 11 ч. VIII).

Как правильно принимать продукты-антагонисты

Отдельно следует сказать о продуктах, которые не стоит сочетать друг с другом (см. Принцип 1 в гл. 1).

Фиолетовые овощи, специи и зелень (базилик, мангольд, сырая свекла и др.) нельзя употреблять одновременно с белковыми продуктами. Фиолетовый цвет сигнализирует о присутствии марганца, который является природным антагонистом белка и блокирует усвоение витамина В12 и железа: к примеру, не следует посыпать готовую говядину любым свежемолотым перцем, (см. гл. 2 ч. IV; гл. 6 ч. VI).

Бобовые (чечевица, горох) представляют собой сочетание белка с крахмалом, содержат ничтожное количество глютена и фитиновой кислоты. Бобовые желательно принимать как самостоятельное блюдо, чередовать со свежими овощами и зеленью.

Белковые продукты принимать за 30 минут до или через 30 минут после бобовых.

Каши (гречневую, овсяную, перловую, пшеничную, макароны и т. п.) можно чередовать с любой капустой, зеленью. Нельзя чередовать и принимать в одно время с фруктами, ягодами, свеклой, морковью и помидорами, так как все продукты содержат сахар, который мешает выделению фермента пепсина, расщепляющего растительный белок; второе – в овощах тартановая кислота закисляет крахмал.

✓ Важно! Все каши не содержат фитиновой кислоты и глютена, их можно чередовать с белковыми продуктами, исключение составляют неочищенные черный, бурый рис и любые отруби (оболочка злаков).

Орехи и злаки в рационе не стоит сочетать с белковыми и углеводными продуктами, так как они содержат растительный белок, который практически не усваивается организмом. Орехи лучше всего сочетаются со свежей зеленью. Все орехи, злаки содержат омега-6, если принимать их в равных пропорциях с молотым льняным семенем (омега-3), то они усваивают друг друга.

Творог не сочетается с такими белковыми продуктами, как говядина или фарш из нее. Дело в том, что говядина содержит трудноусвояемый жир (до 20 г на 100 г продукта), который мешает усваиваться легкоусвояемому белку, получаемому с творогом.

Не стоит употреблять с творогом фрукты и ягоды, которые содержат сахар, отрицательно действующий на усвоение белка. Следует сочетать творог с зеленью и любой капустой. Однако творог вполне удачно сочетается и с продуктами, не содержащими тугоплавких жиров (говяжья печень, свинина, минтай, хек), а также с любыми специями, фиолетовой и обычной зеленью.

Чай с молоком – яркий пример того, как два полезных по отдельности напитка при взаимодействии сводят на нет ценные качества друг друга.

Глава 4 Практика функционального питания: меню на один день

Чтобы проиллюстрировать, как принципы функционального питания реализуются на практике, подробно разберем меню одного дня, а именно легких завтрака, обеда, полдника и ужина, общая энергетическая ценность которых составляет около 900 ккал.

В Приложении 1 предложено подобное меню на неделю, а также ряд дополнительных советов.

ЗАВТРАК

• 200 мл байхового чая.

• 100 г салата (морковь, помидор, огурец).

• Фрукты (абрикос – 2 шт.).

• 70 г гречневой каши (сваренной пополам с любой капустой).

• 20 г протеина – 2 шт. куриных белков[1].

• 5 г – сырой желток перепелиного яйца.

• 40 г пророщенной чечевицы.

• 4 бутона молотой гвоздики.

• 1 ст. ложка любых отрубей.

• 50 г печеных овощей: баклажан, кабачок, картофель, спаржа, тыква. • 20 г вареного жгучего красного перца.

• 100 мл лаврово-коричного отвара[2].

Употребление пищи

Проснувшись утром, выпиваем стакан воды – это запустит в организме обменные процессы.

За полчаса до завтрака – стакан зеленого байхового чая.

Начинаем наш завтрак с фруктово-овощного салата, заправленного сырым желтком куриного яйца или 1 ч ложкой льняного масла, дополняем печеными овощами, вареным жгучим перцем, проростками чечевицы, любыми отрубями, гвоздикой, корицей и перцем. Через 20 минут принимаем яичные белки с гречневой кашей (без свежих овощей, чередуя с зеленью). Применять специи в дополнение к готовым белковым продуктам – только термически обработанными). Через 60 мин после завтрака – лаврово-коричный отвар.