Елена Мотова - Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей

• Название: Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей
• Автор: Елена Мотова
• Жанр: Кулинария
• Год: 2017
• ISBN: 978-5-17-101605-0

Как работают желудок, печень и кишечник? Одинаково ли мы чувствуем вкус? Перед вами – новый формат книги о питании. Вы узнаете не только о пищеварении и обмене веществ, но и о том, как мозг и гормоны регулируют вес. Каким образом формируются пищевые привычки, почему люди толстеют после диет и зачем нам нужны разные питательные вещества – на эти и другие вопросы отвечает наука о питании.

Врач-диетолог Елена Мотова написала эту книгу на основе цикла практических занятий. Это истории о диетологии, новые медицинские исследования и советы по изменению пищевого поведения в одном флаконе. От мифов о питании камня на камне не останется. Осторожно, доказательная диетология!

---

Еда, богатая сахаром, солью, жирами, вызывает мощный дофаминовый ответ. Когда-то это было важно для выживания, а сейчас пищевые корпорации пользуются нашими врожденными предпочтениями, чтобы продать нам больше пищевого мусора. Прежде мне было непонятно, зачем у продуктов регулярно меняют дизайн упаковки, зачем сорок сортов мороженого, если съедобны только семь, зачем постоянно обновляется ассортимент кофеен за счет экзотических вкусовых добавок к кофе. Мы привыкаем к знакомым наградам; чтобы опять почувствовать влечение, жажду, желание, нам нужно что-то новенькое. Крысы, которых кормили калорийной и разнообразной едой из супермаркета – салями, сыром, шоколадным печеньем, сгущённым молоком, – ели больше своих соседок на обычном рационе и толстели. Огромный выбор, который предоставляют шведские столы и супермаркеты, не случаен. Он запускает наш дофаминовый ответ, и, только объевшись, мы понимаем, что еда была не такая уж вкусная.

Дофамин вовсе не доктор Зло. Это одна из сигнальных молекул с массой разных функций. Он инициирует движение, отвечает за внимание и память, важен для познания и обучения. В сером мире без дофамина царили бы скука, депрессия, апатия. Наши мечты и желания делают нас живыми, заставляют встать с дивана и бросить вызов миру. Не надо только поддаваться на уловки нейромаркетинга, который так хорошо умеет нажимать на наши дофаминовые кнопки.

Приступы обжорства вызывают не счастье, а страдание и чувство вины, как у той крысы, которая бесконечно стимулировала центр подкрепления, не получая реальной награды. Один из моих пациентов рассказывал мне, каким непреодолимым соблазном был для него автомат с шоколадками на работе. Походя, беседуя с коллегами, он мог съесть один, два, три шоколадных батончика, но не понимал, зачем он это делает. Рассказ о дофамине прояснил природу его влечения, но одного этого было недостаточно, чтобы отказаться от ложной награды. Подробно исследовав его пищевые сценарии, мы нашли другое вознаграждение, которое не отражалось на талии и не роняло самооценку. Подробнее об изменении привычек я расскажу в главе 3.5.

Вызывает ли еда зависимость?

Как Карлсон, который живёт на крыше, наш мозг всегда не прочь подкрепиться. Означает ли это зависимость от еды? И да, и нет. Вкусная и калорийная еда не действует на наш мозг так, как психоактивные вещества вроде алкоголя, никотина и наркотиков. Напрасно таблоиды пишут, что привыкание к кексам будет похлеще кокаиновой зависимости. Это неправда, потому что кокаин, как и некоторые другие стимуляторы, блокирует естественный обратный захват дофамина, поэтому в мозгу оказывается гораздо больше свободного дофамина, чем обычно. Нормальный мозг не привык к цунами нейромедиаторов, поэтому человеку буквально сносит крышу. Еда так делать не может, и слава богу.

Если нам от чего-то было хорошо, мы захотим повторить этот опыт. Система вознаграждения, поощряя нас субъективным ощущением счастья, замыкает петлю обратной связи между поведением и наградой. Если речь идет о приёме психоактивных веществ, то в ответ на избыток искусственных стимулов мозг будет уменьшать количество дофамина и чувствительность дофаминовых рецепторов. Счастья станет мало, нужны будут всё большие и большие дозы стимуляторов, чтобы растормошить систему вознаграждения. Таким образом развивается зависимость.

У алкоголиков и кокаинистов снижается активность дофамина в мозгу. Похожая картина наблюдается у людей с высокой степенью ожирения и у компульсивных едоков. Возможно, людям с ожирением нужно всё больше и больше вкусной еды, чтобы удовлетворить в ней потребность и получить удовольствие. Не вполне понятно, как именно промышленная еда, напичканная жиром, сахаром и солью, влияет на систему вознаграждения, способствуя перееданию и набору веса. Наследственная предрасположенность к зависимостям связана с более слабой активностью системы вознаграждения и дофамина. У людей, предрасположенных к ожирению, так же, как и у тех, кто склонен к зависимостям, дофаминовые рецепторы в мозгу могут быть изначально менее чувствительны, чем у обычных людей. Вопросы взаимного влияния еды и системы вознаграждения пока мало изучены.

Мы можем любить какую-то еду, но это не значит, что мы на ней зациклены и жизни без неё не представляем. Хотя… Проанализировав собственные пищевые пристрастия, я поняла, что не могу обходиться без чая, кофе и ржаного хлеба. Кофе – это скорее привычка, часть утреннего ритуала. Не думаю, что одна чашка эспрессо в день на что-то влияет. Всё-таки нездоровое пристрастие к еде предполагает социальные и физиологические последствия значительного потребления, так что за себя я пока могу быть спокойна. Независимо от того, сколько у человека рецепторов к дофамину, еда не должна быть утешителем в минуту жизни трудную. Если у нас достаточно любимых занятий и людей, с которыми мы можем их разделить, наша система вознаграждения не будет искать счастья на стороне. Ведь счастье – это удовольствие без раскаяния?

Аппетит – желание есть, связанное с видом, вкусом, ароматом, представлением о еде. Он может проявляться стремлением к определенному виду пищи и полезен для осуществления её выбора.

фМРТ – функциональная магнитно-резонансная томография. С помощью этого метода исследования определяется степень активности конкретных областей мозга по косвенным признакам: изменению кровотока и степени насыщения мозга кислородом.

Система вознаграждения – структуры мозга, ответственные за переживание желания, удовольствия и формирование положительного подкрепления. Награда – привлекательный и мотивирующий стимул: объект, событие, занятие, ситуация, направляющие нас к действию и потреблению.

Дофамин – одновременно нейромедиатор и гормон. Является частью контура подкрепления системы вознаграждения в мозгу; кроме того, инициирует движение, контролирует когнитивные функции, участвует в формировании внимания, памяти, настроения. С нарушениями в работе дофамина связаны болезнь Паркинсона и зависимость от психоактивных веществ.

2.6. Почему диеты не работают?

Диеты и набор веса

Я слышала эту историю столько раз, что сбилась со счету. Лет 30 тому назад моя пациентка впервые решила похудеть и стала на 10 кг легче и значительно счастливее. Дальше было несколько циклов набора и потери веса, тоже вполне стандартных. Сейчас она весит на 18 кг больше, чем в тот день, когда впервые села на диету. Чтобы не набирать вес дальше, года четыре она ограничивает себя и считает калории, правда, периодически срываясь. Вера Григорьевна жить не может без сладкого, она отличный педагог, поэтому подарочные коробки с конфетами занимают на кухне отдельный ящик.

Мои пациенты – сильные люди. Они перепробовали все возможные варианты похудения, с первого взгляда безошибочно определяют калорийность еды, имеют устрашающий объём знаний о питании, а тут им говорят, что от всего этого груза придётся избавиться и идти в другую сторону. Для начала расстаться с мифом о том, что есть волшебная диета, на которой можно похудеть и больше никогда не поправиться, и понять, что для подавляющего большинства людей именно диета запускает цикл последующего набора веса.

Она позвонила, когда я почти забыла о ней.

«Знаете, я ведь не поверила вам, попробовала только от отчаяния. У меня на день было 1500 калорий, я ела дробно и всё время думала о еде. Как только давала себе поблажку и переставала считать калории, тут же объедалась. Попробовала делать так, как вы сказали: есть, когда почувствую голод. Мне кажется, что меня выпустили из тюрьмы. Ем, когда хочу, и не поправляюсь. Я замечала, что обычно не дохожу до сытости, боюсь съесть больше, чем надо, и поэтому всё время голодная. Раньше при мысли о любой физкультуре меня тошнило, я заставляла себя много ходить, чтобы сжечь калории. Теперь я гуляю потому, что мне это нравится».

Диеты привлекают нас своей простотой, конкретностью и практически немедленным эффектом, который мы видим на весах. Стоит только выкинуть из своего питания «вредные» продукты на месяц-другой, тем или иным способом сократить калорийность рациона (сейчас диеты маскируются под «системы питания», где в чёрный список попадают целые пищевые группы), как наше самочувствие, настроение и фигура немедленно начинают меняться к лучшему, не так ли? Гуру коммерческих диет, правда, не говорят, что первые результаты на весах – это покинувшие нас вода и гликоген, которые как ушли, так и вернутся. Важнее не кратковременные, а долговременные последствия похудения.

Люди садятся на диету, искренне надеясь, что, потеряв вес, останутся в этом состоянии навсегда. Но тут мало что зависит от нашего хотения. Профессор Калифорнийского университета Трейси Манн с коллегами тщательно проанализировали 31 научное исследование (из них 7 рандомизированных контролируемых исследований), когда похудевших наблюдали два – пять лет после окончания диеты. Подавляющее большинство вес вернуло и набрало дополнительные килограммы. Люди из контрольных групп, которые на диетах не сидели, оказались в итоге стройнее, чем худеющие.