Гарт Гилмор - Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века

• Название: Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века
• Автор: Гарт Гилмор
• Жанр: Здоровье
• Год: 2013
• ISBN: 978-5-91657-785-3

Эту книгу читали все, кто занимался бегом в СССР: здесь изложена философия бега трусцой, как ее понимал Артур Лидьярд – тренер мирового класса, в буквальном смысле перевернувший мир своей идеей «бега для жизни». Сейчас эта идея важна как никогда: люди тонут в работе, не уделяя внимания своей физической форме, и неумолимо губят свое здоровье.

Если вы еще не задумывались, зачем бегать и как правильно тренироваться, как затормозить процессы старения и применять на практике принципы правильного питания, то сейчас самое время это сделать. Читайте Лидьярда.

2-е издание.

---

Для среднего человека сердечный выброс – количество крови, перекачиваемое каждые 60 с, – возрастает во время физических упражнений с 4 до 20 л. У хорошо тренированного этот показатель может увеличиться до 40 л. Этот прирост зависит от ударного объема, то есть количества крови, выбрасываемого при каждом сокращении, так же, как и от ЧСС. Ударный объем увеличивается по мере того, как возрастает ЧСС и достигает предельных величин. В случае если пульс становится таким высоким, что сердцу уже не хватает времени для адекватного наполнения, ударный объем падает. Если человек тренирован и хорошо подготовлен, проходит значительно больше времени, прежде чем достигается этот предел.

Повышенное наполнение сердца и увеличенный диастолический объем определяют увеличение ударного объема. На стандартной работе ЧСС уменьшается по мере улучшения тренированности. Эти изменения означают уменьшение нагрузки на сердечно-сосудистую систему и также указывают на то, что организм адаптировался к данной работе.

У женщин наблюдаются такие же реакции на нагрузку, как и у мужчин, хотя на них может определенным образом повлиять период менструаций.

Пульс в покое на начало тренировок может служить хорошим и простым показателем уровня подготовленности. Каждый раз, когда происходит сокращение, кровь выбрасывается в артерии. Артериальная стенка, находящаяся сразу за клапаном сердца, расширяется, принимая дополнительный объем крови, и это расширение передается по артериям волной, как расходятся круги по воде, в которую брошен камень. Вы ощущаете эту волну, когда измеряете пульс.

Шумы в сердце и неадекватная сердечная деятельность

Как мы уже говорили ранее, пульс в покое колеблется от 60 до 80 уд./мин. Но на него может влиять целый ряд факторов, в частности физическое упражнение, нервозность, температура, большое возбуждение и лихорадка. При нормальном или возбужденном состоянии этот показатель обычно бывает ритмичным. Наблюдаемые отклонения от нормы в основном являются результатом экстрасистол, то есть внеочередных сокращений сердца. Они могут вызвать ощущения, что сердце стучит неровно, пропуская удары, а иногда создается впечатление, что оно просто словно останавливается. Такие ощущения приводят к тому, что многие полагают, будто у них наблюдается нарушение деятельности сердечной мышцы. Всего пятьдесят лет назад многие доктора согласились бы с таким вердиктом, и эти люди были бы обречены на жизнь инвалидов-сердечников.

Очень крупный английский врач-практик Джеймс Мак-Кензи первым обнаружил, что учащение сердцебиения вовсе не обязательно происходит из-за болезни сердца. Мак-Кензи положил начало новой эры в кардиологии. Он приложил немало усилий, чтобы заставить как врачей, так и пациентов понять, что сердечные заболевания очень часто путают с симптомами, возникающими либо из-за нервозности, либо из-за утомления. Ограничение подвижности, рекомендуемое настоящим сердечным больным, также часто бывает неоправданным.

В норме артериальные стенки расширяются и сокращаются каждый раз, когда сердце выталкивает в них кровь. С возрастом эластичность этих стенок ухудшается, они затвердевают. Это вызвано в основном тем, что эластичные ткани заменяются более твердой субстанцией. Такое рано или поздно происходит со всеми. Но поскольку это не является препятствием для кровотока, то редко вызывает беспокойство. И такое состояние следует отличать от более серьезного заболевания, называемого атеросклерозом. Это болезнь артериальной стенки, на которой откладываются жировые и фиброзные субстанции, особенно холестерин. Отложения развиваются как на внутренней стенке артерий (эндотелий), так и под эндотелием. Эти отложения сужают русло и могут даже полностью его закрыть. Сама поверхность становится грубой и неровной, на ней могут образовываться кровяные сгустки (тромбы), которые, в свою очередь, закупоривают сосуды.

Рассмотрим более подробно природу холестерина. В последнее время это слово стало чуть ли не ругательным среди тех, кто занимается физической подготовкой. Но холестерин присутствует в организме не для того, чтобы убить вас. Жиры (липиды), содержащиеся в плазме крови, атероматозные отложения и сердечные заболевания являлись предметом серьезного исследования, которое значительно расширило наши представления о состоянии этой проблемы.

В плазме существует четыре вида липидов. Это насыщенные или ненасыщенные жирные кислоты, триглицериды, из которых на 95 % состоит жировая ткань, и холестерин, который существует в двух видах: высокой и низкой плотности. Он поступает в кровь из кишечника, а также образуется как продукт биологических преобразований в организме.

Абсорбция холестерина из кишечника, грубо говоря, пропорциональна приему его с пищей и зависит от диеты (в кишечнике всасывается 0,5 г/день пищевого холестерина). Остальное выводится вместе с непереваренными остатками пищи. В организме холестерин идет на построение всех клеточных мембран, синтез стероидных гормонов (в том числе и половых), витамин D участвует в образовании желчи[1]. В развитых странах его потребление составляет от 600 до 800 мг в день, в основном за счет мяса, молочных продуктов и особенно яичного желтка. Одно яйцо содержит приблизительно 250 мг холестерина. Поэтому никаким образом нельзя избежать приема холестерина. До какой-то степени повышение количества холестерина, принятого с пищей (это фосфолиды, содержащие фосфат и нитрогенную основу), компенсируется сокращением его синтеза.

Тип жиров, содержащихся в принимаемой пище, влияет на уровень холестерина в организме. Насыщенные жирные кислоты, в основном содержащиеся в животных жирах, увеличивают уровень холестерина плазмы. А ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных жирах, понижают этот уровень.

Холестерин присутствует в организме у людей любого возраста и уровня подготовленности, но наибольшее его содержание наблюдается у 50–60-летних людей, живущих в развитых странах.

Атеросклероз является привычным явлением в большинстве стран. Он в значительной степени поражает артерии, питающие сердце, мозг и нижние конечности. Наличие атероматозных отложений (бляшек) в одной артерии не означает присутствия во всех остальных. Иногда проявления атеросклероза совершенно непредсказуемы. Довольно часто бывают случаи, когда он наблюдается в каком-то маленьком сосуде и почти незаметен больше нигде. Важно, однако, что атеросклероз может прогрессировать либо медленно, либо вообще не развиваться. Люди живут десять, пятнадцать и более лет после появления атеросклероза и ведут при этом довольно активный образ жизни. Чаще всего атеросклероз поражает коронарные сосуды, коронарные артерии, питающие сердце, и это является самой серьезной причиной хронических заболеваний в США, Канаде, Новой Зеландии, Австралии и во многих других странах. Но можно предпринять целый ряд мер, чтобы избежать этого.

Коронарные артерии окружают сердце как корона, и их тонкие ветви переплетаются в очень сложной сообщающейся между собой системе. Если одна или более ветвей сужаются из-за атеросклероза, то врачи называют такое состояние коронарным склерозом. Если ветвь полностью блокирована, то это уже коронарная закупорка (непроходимость). Обычно полная блокировка вызывается кровяным сгустком, образующимся в суженной артериальной стенке. Это состояние называется коронарным тромбозом. Эти два последних термина в принципе обозначают одно и то же.

Неожиданное и полное блокирование кровотока в одной из ветвей коронарной системы иногда ослабляет ту часть сердечной мышцы, которая питается кровью именно из этого сосуда. Такое повреждение отдельной области приводит к инфаркту миокарда. Обычно это небольшой участок, незначительный по сравнению с общим объемом сердечной мышцы.

Иногда повреждена более обширная область, но природа сама восстанавливает эти нарушения точно так же, как это происходит в других тканях организма. Образуется твердый фиброзный рубец, очень похожий на шрам, какой виден на коже после заживления пореза. Как правило, образование такого шрама не приносит с собой никаких особых симптомов, и многие, имея их, даже не подозревают об этом. Подобного рода шрамы обычно не мешают оставшейся части сердечной мышцы нормально функционировать.

У некоторых пациентов с ограниченной коронарной циркуляцией появляются характерные боли в груди, когда они слишком перенапрягаются. Такая боль быстро проходит, как только они прекращают физическую работу. Это явление называется грудной жабой (или стенокардией напряжения. – Прим. ред.). Очень важно отличить такой непродолжительный приступ от гораздо более продолжительного периода болей, которые наблюдаются в случае коронарной непроходимости. Приступы грудной жабы не наносят вреда сердцу. Пациенты, которые этого не знают, считают, что каждое возникновение боли, вызванное дополнительным физическим усилием, сигнализирует о новом сердечном приступе. Это совсем неверно. Томас Льюис, один из ведущих кардиологов, в течение двадцати лет страдал от грудной жабы. Он – один из многих, кто прожил долгую и плодотворную жизнь, несмотря на наличие такого сердечного заболевания.