Светлана Эльканович - Идеальный пресс. Трехнедельный курс

• Название: Идеальный пресс. Трехнедельный курс
• Автор: Светлана Эльканович
• Жанр: Здоровье
• Год: 2009
• ISBN: 978-5-49807-066-7

Любой человек, независимо от пола, хочет быть красивым и стройным. Одним из главнейших этапов в борьбе за спортивную фигуру является, конечно же, тренировка мышц брюшного пресса.

Вы держите в руках книгу, которая поможет вам в кратчайшие сроки сделать живот плоским, а талию – стройной. В данном самоучителе предлагается комплексный подход к работе над проблемной зоной живота: физические упражнения, правильное дыхание, самомассаж, здоровое питание, – и уже через три недели вы будете приятно удивлены результатом!

Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом.

---

5 На счет четыре примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

♦ При выполнении упражнения нельзя отрывать руки от висков и касаться лопатками скамьи.

Упражнение 8

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу.

2 На счет раз оторвите лопатки от пола.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

♦ При выполнении упражнения руки должны находиться за головой.

♦ Отрывать стопы от пола нельзя.

♦ При отрыве лопаток от пола угол между туловищем и ногами должен равняться примерно 45°.

Упражнение 9

1 Примите исходное положение: лягте на живот, руки сцепите за головой, ноги соедините вместе.

2 На счет раз одновременно поднимите ноги и туловище вверх.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

♦ При выполнении упражнения руки находятся за головой.

♦ Ноги по возможности не сгибать в коленях.

♦ Поднимая туловище, старайтесь сводить лопатки вместе.

Упражнение 10

1 Примите исходное положение: лягте на пол, а затем упритесь в него локтями, прямые ноги должны стоять на носках. Замрите в этом положении, приняв позу «планки».

♦ Упражнение статическое, то есть выполняется без движения.

♦ Начальное время выполнения – от 25 с, постепенно его необходимо увеличить до 1 мин.

Упражнение 11

1 Примите исходное положение: сядьте на пол и согните ноги в коленях.

2 Выпрямите ноги и оторвите их от пола, лопатки приблизьте к полу и остановитесь на некотором расстоянии от него. Замрите в этом положении.

♦ Упражнение статическое, то есть выполняется без движения.

♦ Начальное время выполнения – от 25 с, постепенно его необходимо увеличить до 1 мин.

♦ При выполнении упражнения ноги должны быть направлены вперед и вверх, руки параллельны полу.

Упражнение 12

1 Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и возьмите в руки пятикилограммовый диск. Стопы стоят на полу.

2 На счет раз поднимите туловище.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Поднимая туловище, не отрывайте стопы от пола.

♦ Для безопасности держите диск двумя руками.

Женский трехнедельный комплекс упражнений

График выполнения упражнений

Первая неделяВторая неделяТретья неделя

Упражнения

Упражнение 1

1 Примите исходное положение: лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища.

2 На счет раз поднимите ноги вверх.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения руки можно положить под ягодицы.

♦ Допускается небольшое сгибание ног в коленных суставах.

♦ В конечном положении ноги и туловище должны образовать прямой угол.

Упражнение 2

1 Примите исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях и вытяните руки вдоль туловища.

2 На счет раз согните ноги в коленях и подтяните их к груди.

3 На счет два выпрямите ноги вперед и вверх.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 14–16 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения руки можно положить под ягодицы, а стопы скрестить между собой.

♦ Отрывать лопатки от пола не рекомендуется.

Упражнение 3

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, пятка левой ноги должна лежать на правом колене.

2 На счет раз правым локтем коснитесь левого колена.

3 На счет два примите исходное положение.

4 На счет три левым локтем коснитесь правого колена.

5 На счет четыре вернитесь в исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения локоть должен касаться колена.

♦ Левое колено должно быть отведено назад и при выполнении упражнения оставаться неподвижным.

Упражнение 4

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги скрестите и согните в коленных суставах на расстоянии от пола.

2 На счет раз оторвите лопатки от пола, потянитесь к ногам.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения руки следует держать за головой, а ноги нельзя опускать на пол.

♦ Поднимайте туловище не рывком, а медленно, что обеспечит напряжение верхней части прямой мышцы живота.

♦ Отрывать таз от пола не рекомендуется.

Упражнение 5

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, поднимите скрещенные между собой ноги.

2 На счет раз оторвите лопатки от пола.

3 На счет два правым локтем коснитесь левого колена.

4 На счет три опустите спину, не касаясь лопатками пола, и выпрямите ноги.

5 На счет четыре левым локтем коснитесь правого колена. © На счет пять вернитесь в исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ Во время выполнения упражнения рекомендуется держать пальцы рук у висков. Выпрямлять руки нельзя.

♦ Руки и ноги должны двигаться синхронно, то есть локоть должен касаться противоположного колена, когда центр тяжести находится в районе таза.

♦ Движения ног должны напоминать езду на велосипеде. Ноги во время движения нельзя опускать на пол.

Упражнение 6

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги согните в коленях, стопы должны стоять на полу.

2 На счет раз поверните ноги вправо и коснитесь коленями пола.

3 На счет два поверните ноги влево и коснитесь коленями пола.

♦ Упражнение выполняется в медленном темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения отрывать спину от пола нельзя.

♦ Голову можно поворачивать в противоположную от ног сторону.

Упражнение 7

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.