Людмила Артамонова - Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура

• Название: Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура
• Автор: Людмила Артамонова
• Жанр: Детская образовательная литература
• Год: 2014
• ISBN: 978-5-691-02033-9

Пособие предназначено студентам факультетов физической культуры, осваивающих данную дисциплину в рамках учебной программы (аудиторные и внеаудиторные занятия, учебная практика), работникам оздоровительно-реабилитационных центров, центров адаптивной физической культуры, педагогам дошкольных и школьных образовательных учреждений различного профиля, методистам ЛФК и специалистам многих профессиональных направлений для проведения физкультминуток, физкультпауз и других двигательных форм с целью общего физического воспитания и снятия утомления на уроке. Пособие адресовано и родителям, взрослым разного возраста, подросткам, сознательно относящихся к своему здоровью.

---

4. Руки на поясе – отвести локти назад, прогнуться. И. п.

3. И. п. – лежа. Дыхание свободное. Повторять 8—10 раз.

1. Лежа на животе, кисти рук у плеч, локти прижаты к туловищу. Приподнять голову и грудь, производить руками движения, имитирующие плавание стилем «брасс»: выпрямление рук вверх, отведение их в стороны до уровня плеч, сгибание в локтях, приведение кистей к плечам.

2. Руки перед грудью в упоре ладонями в пол. Разгибание рук в локтях, приподнимание головы и плеч. И. п.

3. Лежа на спине, руки выпрямлены вперед перед грудью. Отведение рук в стороны и скрещивание их.

4. Правая рука выпрямлена вверх до соприкосновения с полом, левая – вдоль туловища. Смена положения рук.

Для мышц нижних конечностей

1. И. п. – стоя. Дыхание свободное. Повторить 6–8 раз.

1. Руки на поясе. Поочередное поднимание коленей с отрывом пятки от пола.

2. Приседания с переводом выпрямленных рук вперед. И. п.

3. Руки вдоль туловища. Руки в стороны, правая нога в сторону. И. п. Руки в стороны, левая нога в сторону. И. п.

2. И. п. – лежа. Повторять 8—10 раз.

1. Велосипед. Лежа на спине поочередное сгибание и разгибание ног в воздухе с подтягиванием коленей к животу.

2. Согнуть обе ноги в коленях, выпрямить их вперед и вверх под углом 45°, медленно опустить.

3. Лежа на животе. Поочередное отведение выпрямленных ног назад и вверх.

Упражнения с игровой методикой

Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз.

1. Жучок. Лежа на спине двигать руками и ногами, разгибая и сгибая их – жучок проснулся. Вернуться в и. п., руки вдоль туловища, ноги выпрямлены – жучок уснул.

2. Деревья маленькие — приседание с обхватом коленей руками. Деревья большие – встать, поднять выпрямленные руки вверх.

3. Пружинки. И. п. – стоя, руки на поясе. Дети приседают и выпрямляются, возвращаясь в и. п. Это же упражнение можно делать в полуприседе.

Для мышц туловища

1. И. п. – стоя. Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз.

1. Руки на поясе. Наклоны туловища вперед. И. п.

2. То же упражнение, но с отклонением туловища назад.

3. Боковые наклоны туловища.

4. Поворот туловища в стороны. И. п.

5. Круговые движения туловищем: наклон вперед, вправо, назад, влево. И. п.

2. И. п. – сидя. Дыхание свободное. Повторить 8—10 раз.

1. Сидя на стуле, колени согнуты, ступни на полу, руки на поясе. Повороты туловища вправо-влево с выпрямлением соответствующей руки.

2. Ноги выпрямить, удерживая их выпрямленными на весу, развести в стороны, сомкнуть, опустить.

3. Боковые наклоны туловища.

4. Руки в упоре сзади. Приподнять таз, выпрямить колени, чтобы выпрямленное тело опиралось на стопы и кисти. И. п.

3. И. п. – лежа на спине. Дыхание свободное. Повторить 6–8 раз.

1. Руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, производить поочередное сгибание и разгибание ног – велосипед.

2. Руки выпрямлены над головой вверх. Одновременно с махом рук перейти в положение сидя, руки вперед. Наклоны туловища вперед, дотягиваясь пальцами рук до пальцев стоп.

3. Руки согнуты в локтях, опора на локти, ноги согнуты в коленях, опора на стопы. Приподнимание таза – упражнение «мостик». Возврат в исходное положение.

4. И. п. – лежа на животе. Дыхание свободное. Повторить 4–6 раз.

1. Поочередное отведение прямых ног назад.

2. Руки выпрямлены вверх, приподнять голову и руки с одновременным приподниманием выпрямленных ног. Удержаться в этом положении заданное количество секунд или по команде.

3. То же, но сочетать приподнимание рук и ног с их поочередным отведением назад-вверх.

Упражнения с игровой методикой

Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз.

1. Дровосек. Стоя, ноги шире плеч, руки сцеплены в замок. Поднять руки вверх, резко наклоняясь вперед, пронести кисти рук между коленей – рубка дров.

2. Полощем белье. И. п. – стоя. Наклониться вперед, плечи, предплечья, кисти расслабить, производить качательные движения расслабленными руками вправо-влево.

3. Семафор или шлагбаум. Лежа на боку, щека на ладони одноименной руки, опорная нога согнута в колене, свободная – выпрямлена, рука вдоль туловища. Приподнимание прямых рук и ног в стороны – вверх. И. п. То же на другом боку.

Упражнения в расслаблении

Дыхание свободное. Повторить 8—10 раз.

1. И. п. – стоя. Поднять руки вверх, кисти расслабить, расслабляя предплечья, плечи, уронить руки вниз вдоль туловища; слегка наклонив голову и плечи вперед, покачать расслабленными руками.

2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Перенеся тяжесть тела на правую ногу, приподнять, встряхнуть и расслабить левую; то же выполнить правой ногой.

3. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть руки в локтях, с опорой на них, ноги – в коленях с опорой на стопы. Расслабить и «уронить» левую руку, затем правую руку, расслабить и разогнуть в колене правую ногу, затем левую ногу. Закрыть глаза: притвориться спящим. Инструктор проверяет полноту расслабления, приподнимая конечности ребенка. При правильном выполнении упражнения конечности свободно приподнимаются руками инструктора.

Упражнения в растягивании

Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз.

1. И. п. – стоя, ноги расставлены шире плеч, руки на поясе. Наклонить туловище влево с махом правой рукой в сторону, вверх и влево. То же в правую сторону.

2. И. п. – стоя, в опущенных вдоль туловища руках гимнастические булавы. Правую руку с булавой поднять вперед и вверх, сменить положение рук. После 3–4 повторений вернуться в и. п..

3. И. п. – стоя, держась правой (левой) рукой за спинку стула или кровати. Маховые движения левой (правой) ноги вперед-назад с увеличивающейся амплитудой.

Дыхательные упражнения

Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз.

1. И. п. – стоя. Поднять через стороны вверх руки – вдох. И. п. – выдох.

2. И. п. – стоя. Ноги шире плеч, руки на поясе. Отводя в стороны и вверх руки, прогнуться в груди – вдох, наклоняясь вперед и переводя локти вперед – удлиненный выдох. И. п. – пауза.

3. И. п. – лежа на спине. Кисть одной руки на груди, второй на животе. Глубокий вдох (кисти рук вместе с движением приподнимаются), глубокий выдох (кисти рук опускаются). Это же упражнение можно производить с произнесением на выдохе шипящих звуков ш-ш-ши. В имитационном варианте – каша кипит.

4. И. п. – сидя. В руках или на столе сосуд с подкрашенной жидкостью, в который опущена резиновая или пластиковая трубка, второй конец ее держит во рту ребенок. Производится глубокий вдох через нос и выдох через трубочку в жидкость (дыхание с сопротивлением).

Силовые упражнения

1. И. п. – лежа на спине, носки выпрямленных ног зацеплены под гимнастической скамейкой, последней рейкой гимнастической стенки либо фиксированы иным способом. Медленно перейти в положение сидя и вернуться в и. п.

2. И. п. – лежа, руки вдоль туловища, между лодыжек ног зажат мяч. Приподнимание выпрямленных ног вперед-вверх до угла 45–50°, удерживая мяч ногами. И. п.

3. Стоя с гантелями массой 350–500 г, руки вдоль туловища. Отведение рук в стороны и вверх. И. п. Темп медленный.

Корригирующие упражнения

Дыхание свободное. Повторить 8—10 раз.

1. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти рук под подбородком. Приподнять голову и плечи с одновременным отрывом кистей от опоры, продержаться в таком положении 10–15 с, вернуться в исходное положение.

2. И. п. – лежа на спине, правая рука поднята вверх, левая вдоль туловища. Приподнять прямую правую ногу и отвести ее в сторону.

Упражнения в равновесии

Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз.

1. Стоя на четвереньках, поднять вверх правую руку, отвести назад прямую левую ногу, удерживаясь при опоре на левую руку и правое колено. Вернуться в и. п.. То же, но левой рукой и правой ногой.

2. Пройти с мешочком на голове по комнате, изменяя направление ходьбы, темп, длину шага (по команде инструктора), не роняя мешочка.