Томас Кэмпбелл - Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни

• Название: Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни
• Автор: Томас Кэмпбелл
• Жанр: Самосовершенствование
• Год: 2015
• ISBN: 978-5-00057-656-4

Томас Кэмпбелл, врач, исполнительный директор Центра пищевых исследований им. Колина Кэмпбелла и соавтор бестселлера «Китайское исследование», предлагает пошаговый двухнедельный план перехода на полезное питание по правилам цельной растительной диеты с рецептами и научными комментариями для тех, кто хочет наслаждаться новыми правильными привычками, здоровьем и отличной физической формой. Автор рассматривает все вопросы, связанные со здоровой едой: от идей и советов, как на практике изменить рацион и образ жизни, до типичных вопросов об оптимальном питании и принципов составления меню и списка покупок. Всего несколько дней чтения и пара недель практики дадут вам все необходимые навыки, чтобы улучшить свое здоровье.

На русском языке публикуется впервые.

---

Смесь цельных растений: по 100 калорий из манго, гороха, брокколи, кале[10] и овса.

Смесь животных продуктов: по 100 калорий из цельного молока, курицы, говядины и лосося.

Смесь обработанных растений: по 100 калорий из картофельных чипсов, спагетти, колы, пончиков и итальянского соуса.

Источник: ndb.nal.usda.gov.

Макронутриенты (белки, жиры и углеводы)

Макронутриенты можно считать главными, «массовыми» питательными веществами, благодаря которым пища дает энергию. Все о них слышали: это белки, жиры и углеводы. Начнем с белков. Согласно рекомендациям, выработанным на основе многих десятков лет исследований, чтобы покрыть все потребности человека, более чем достаточно получать 12,5 грамма белка на каждые 500 калорий. В таблице выше показано, что в образце цельного растения 27 граммов белков, а это в два с лишним раза больше рекомендуемого минимума. Поэтому первый важный урок, который мы извлечем из сравнения пищевого состава: большинство цельных растений богато белками. Гориллы на воле получают практически все калории из растительной пищи — фруктов и листьев. Оказывается, что в сезоны, когда из-за низкой доступности фруктов листья преобладают, 30 % калорий им дают белки{86}. Так что цельная растительная диета богата белком.

Животные продукты насыщены белками еще больше, а в переработанных растениях их недостаточно. При производстве сахара и рафинированных масел все части исходного растения, содержащие белки, механически и химически удаляются. Обработанные злаки, в том числе разные виды муки, белок сохраняют, но в большинстве других растительных продуктов, подвергшихся переработке, его остро не хватает.

Жиры (разные виды липидов) в цельных растениях присутствуют в намного меньших дозах, чем в животных и обработанных растительных продуктах. Цельная растительная диета, в которую жиров не добавляют, дает всего 9–10 % «жировых» калорий. В овощах, бобовых и злаках есть естественный жир, просто его немного. Этот факт опровергает еще одно популярное заблуждение, что цельная растительная диета якобы не содержит жиров.

Зато животная пища от природы богата жирами. В образце из таблицы выше жиры дают около 60 % калорий. У людей, которые едят только цельные растения и животную пищу (например, у сторонников палеолитических диет), количество потребляемых жиров в целом соответствует количеству съеденных животных продуктов, если только они не объедаются орехами, кокосами и другими растениями, богатыми маслами.

Переработанная растительная пища в качестве дополнительного ингредиента часто содержит жиры (масла) в чистом виде. В примере из таблицы жиры дают около 41 % калорий, содержащихся в переработанных фрагментах растений.

И наконец, растительные продукты богаты углеводами, без устали критикуемыми гуру высокобелковых диет. Больше всего углеводов содержат цельные растения. Это жизненно важный источник энергии, и если получать их из богатых питательными веществами и клетчаткой растений, здоровье будет превосходным. Часто углеводы представляются нам чем-то ужасным, но за много лет было неоднократно доказано, что по всему земному шару популяции с самым низким уровнем цивилизационных заболеваний (ожирение, некоторые виды рака, сердечно-сосудистые болезни и так далее) потребляют пищу с очень высоким содержанием углеводов. Углеводы, которые поступают из переработанных фрагментов растений, не содержащих клетчатки (например, из сахара), — их часто называют рафинированными, — действительно могут причинять вред здоровью. Из таблицы следует, что переработанные продукты очень богаты углеводами, но почти все они — в сахаре и белой муке. В стандартной диете наиболее широко представлен как раз этот тип углеводов. Увы, в пылу борьбы за низкоуглеводное питание о различии между «хорошими» и «плохими» углеводами порой забывают.

И о клетчатке. Она берется из клеточных стенок растений, твердых растительных оболочек и тому подобного. Она не дает энергии, потому что мы не можем ее переварить, расщепить и поглотить, но тем не менее это очень важная часть нашей диеты. Клетчатка содержится только в растениях, обычно в цельных, потому что из переработанных ее зачастую убирают во время производства. У клетчатки много полезных свойств, и единственный способ получить это жизненно важное питательное вещество — есть фрукты, овощи, злаки и бобовые. Я вижу очень много пациентов с недостатком клетчатки в диете и диагностированным диабетом, запорами, геморроем и многими другими заболеваниями, и меня изумляет, как мало людям известно об этом удивительном нутриенте.

Минеральные вещества

В таблице минеральные вещества представлены кальцием, железом и калием, хотя, конечно, это далеко не все. Сколько раз вы слышали, что надо пить молоко, чтобы получить кальций? Сколько раз вам говорили, что надо есть красное мясо, потому что в нем много железа? Однако цельные растения, как правило, куда лучший источник полезных минеральных веществ, чем животная пища. Конечно, бывают и исключения: например, коровье молоко богато кальцием. Но если взять образцы продуктов из таблицы и сравнить их в пересчете на калории, окажется, что из 10 минеральных веществ, перечисленных в базе данных Министерства сельского хозяйства США (на сайте ndb.nal.usda.gov, откуда взяты эти данные), 8 шире представлены в цельных растениях, а не в животных (в таблице показаны только 3 минеральных вещества). Содержание железа в цельных растениях более чем в три раза превышает показатели в животных продуктах! Единственные два минеральных вещества, которых в животной пище больше, — натрий (и это плохо) и селен. Самый бедный источник всех без исключения минеральных веществ — группа обработанных растительных продуктов. Некоторые из них, а именно готовые хлопья на завтрак и обогащенная мука (они не указаны в таблице), усилены минеральными добавками. Если их есть, дефицита не будет.

Витамины

Различия между тремя группами продуктов питания становятся глубже, если рассмотреть содержание в них витаминов. В таблице выше эта группа нутриентов представлена витамином C, фолиевой кислотой, витамином B12 и витамином A. Цельные растения — настоящие природные фабрики, некоторых витаминов в них в тысячи раз больше, чем в любой другой пищевой группе. Другие, включая рибофлавин, ниацин и пантотеновую кислоту (не включены в таблицу), несомненно присутствуют в ряде животных продуктов, хотя не вырабатываются животными. Единственный отсутствующий в растениях витамин — B12: его синтезируют микроорганизмы и он накапливается в мясе животных. Человеку он необходим, хотя и в микроскопических дозах (2–3 микрограмма в сутки, то есть миллионные доли грамма), поэтому я рекомендую людям, соблюдающим строгую растительную диету, принимать его в виде добавок (подробнее см. главу 11). Но в целом из таблицы следует, что для получения витаминов надо есть цельные растения. В животной пище их мало, а некоторые вообще в дефиците. С обработанными растениями все еще хуже — они, по сути, лишены витаминов. Иногда в ходе промышленной переработки их можно искусственно обогатить, но не обольщайтесь: обычно растения при этом лишаются самых ценных питательных свойств.

В этой небольшой выборке витаминов нет многих веществ с доказанным полезным действием, например представителей многочисленного семейства антиоксидантов и других фитонутриентов, которые предохраняют от многих заболеваний. Антиоксиданты содержатся в основном в цельных растениях, а то немногое, что есть в животной пище, — небольшие количества, которые животное съело с растениями и запасло. По сравнению с растительным богатством этим мизерным количеством можно пренебречь. Бедны антиоксидантами и переработанные растительные фрагменты.

Не забывайте и о еще одном «нутриенте» — холестерине. Это вещество нам потреблять не обязательно: наша печень способна синтезировать его столько, сколько нужно для выполнения всех его жизненно важных функций в организме. Напротив, было доказано, что холестерина в пище надо избегать, поскольку он, вероятно, стимулирует болезни. А он присутствует только в животных продуктах, как клетчатка — в растениях.

Если посмотреть на картину в целом с точки зрения содержания макро- и микронутриентов (к последним относятся клетчатка, минеральные вещества и витамины), поразительно, насколько эти группы продуктов разные. Переработанные фрагменты растений бедны во всех отношениях. Они дают в основном «пустую» энергию без важнейших белков, минеральных веществ и витаминов, необходимых для крепкого здоровья. В животных продуктах есть немного минеральных веществ и витаминов, часть из которых вообще в дефиците, но при этом больше жиров и холестерина. Группа цельных растений стоит несравненно выше других и представляет собой единственный полный «пакет» полезных питательных веществ — клетчатки, белка, минеральных веществ и витаминов, включая антиоксиданты. В растениях мало жира и нет холестерина, и единственный их недостаток — нет витамина B12.