Дуглас Грэм - Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии

• Название: Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии
• Автор: Дуглас Грэм
• Жанр: Кулинария
• Год: 2015
• ISBN: 978-5-91994-063-0

---

Люди по натуре – охотники за сладостями, приспособленные к питанию сладкими фруктами. Вкусовые сосочки на самом конце нашего языка распознают сладкий вкус. Какое бы питание ни было принято в нашей культуре и окружении, сладкие фрукты в свежем виде соблазнительны для большинства людей.

В момент поспевания фрукты услужливо преобразуют свои углеводные компоненты в глюкозу и фруктозу – простые сахара, которые могут быть использованы человеком без дальнейшего переваривания. Ферменты во фруктах преобразуют белки в аминокислоты, а жиры в жирные кислоты и глицерины. И когда мы едим фрукты, всё, что от нас требуется, – наслаждаться их изысканным вкусом.

Фрукты и мягкая зелень?

Должно быть, вы заметили, что я описал фруктовую диету как основанную на фруктах, с добавлением мягкой листовой зелени. Есть ли в этой картине место остальным овощам?

Это может вас шокировать, но, по всей видимости, физиология нашей пищеварительной системы рассчитана почти исключительно на переработку мягких водорастворимых пищевых волокон, содержащихся во фруктах и мягкой зелени.

Это правда, что крестоцветные овощи, такие как брокколи, кале, цветная, листовая, брюссельская и белокочанная капуста напичканы нутриентами, включая растворимые волокна.

Ешьте овощи, но выбирайте мягкие листовые разновидности.

Но они также содержат целлюлозу и прочие трудноусвояемые и даже совершенно неусвояемые виды пищевых волокон. Лучше всего эти овощи перевариваются в самом молодом и нежном состоянии. Для наилучшего результата их надо тщательно пережёвывать или выполнять механическую подготовку к перевариванию с помощью блендера или других измельчителей.

Чтобы усвоить что-то полностью, надо полностью это переварить, и каждый раз, съедая более тяжёлые для пищеварения продукты, мы ставим под угрозу наше питание, – а в долгосрочной перспективе здоровье. Уточню, что мы способны питаться растениями, содержащими целлюлозу и другие жёсткие водонерастворимые виды пищевых волокон, но эта пища сильно нагружает наши органы пищеварения и выделения.

Если смотреть с позиций заботы о здоровье, то мы хотим получить наибольшую выгоду, минимизировав неблагоприятное воздействие или прямой ущерб. Применим эту идею к питанию: мы ищем способ обеспечить «достаточно» нутриентов, а не максимизировать их количество. В сравнении с мягкими водорастворимыми волокнами фруктов и нежной листовой зелени неусвояемые водонерастворимые волокна более жёстких овощей очень трудно переварить. Поэтому они не входят в список идеальных продуктов.

Подтверждения от органов чувств

Представьте на мгновение, что сейчас съедите кусок какого-нибудь восхитительного фрукта – может быть, виноград, персик, дыню, банан, яблоко, сливу, апельсин, манго, инжир или сочную сладкую ягоду… Выбор за вами. Представьте, как вы держите фрукт в руке, восхищаясь его красотой. Вы подносите фрукт к носу и чувствуете его сладкий отличительный аромат. Он прямо-таки искушает вас вонзить в него зубы, но вы ещё недолго наслаждаетесь им в уме, усиливая удовольствие. В этот момент ваш рот должен наполниться слюной. Фрукт не требует обработки; это готовый продукт, пригодный к употреблению точно в том виде, в каком его приготовила природа. Фрукты в их природном сыром спелом виде притягивают взгляд человека, манят запахом и имеют божественный вкус.

Теперь проделайте то же самое, но представив себе поле пшеницы, стадо скота или стаю птиц в полёте. Вызывает ли у вас это зрелище слюноотделение? Даже самые ярые противники фруктоедческой природы человека признают, что вряд ли выбрали бы что-то кроме фруктов, если вынудить их представить, как они сами добывают себе пропитание в природе. Это не означает, что в современной ситуации мы должны есть только и исключительно фрукты, но значит, что в природе они составили бы львиную долю нашего рациона.

Нет более простого способа осуществить план «80/10/10», чем позволить фруктам доминировать в вашем питании, сыроедное оно или нет. Чтобы развить здоровое и разумное отношение к еде и придерживаться диетической программы, которая будет верно служить вам всю жизнь, ешьте столько фруктов, сколько захотите, на завтрак и на обед. Да и овощные

трапезы начинайте с фруктов, никогда не ограничивая себя в их количестве, пока не убедитесь, что съели столько, что после еды вас точно не потянет на сладкое.

Глава 2 Развеиваем фруктовые страхи

Вы знаете кого-нибудь, у кого фрукты вызвали бы кандидоз?

Вы знаете кого-нибудь, у кого фрукты вызвали бы диабет?

Вы знаете кого-нибудь, у кого фрукты вызвали бы рак?

Если не фрукты вызвали эти болезни, почему вы думаете, что исключение фруктов из рациона приведёт к излечению от этих недугов?

Хотя на протяжении всей истории фрукты считались полезной пищей, сейчас во многих кругах стало модным критиковать их. Всякий раз, когда люди узнают, что я придерживаюсь диеты, исключительно богатой фруктами, они начинают распевать, как молитву, один и тот же перечень мнимых «фактов» о многочисленных опасностях увлечения фруктами.

Есть ли хоть доля правды в этих заявлениях об опасности употребления фруктов? Давайте уделим немного времени разбору некоторых из них.

Фрукты и уровень сахара в крови

Большинство предписаний исключить из рациона фрукты, особенно сладкие, построены на ошибочном представлении, что фрукты вызывают проблемы с уровнем сахара в крови. Считается, что повышение его уровня приводит к возникновению кандидоза, синдрому хронической усталости, гипер– и гипогликемии, диабету и множеству других патологических состояний и болезней и даже раку. Действительно, избыток сахара вреден, однако превысить его норму практически невозможно, если питаться свежими фруктами.

Сладкие фрукты – не причина проблем с сахаром; всё не так просто.

Знаю, что мои слова идут вразрез с интуитивным представлением многих людей о физиологии. Так же люди реагируют на слова о том, что остеопороз никак не связан с потреблением кальция (см. «Риски превышения 10 % белков в питании», с. 187). Тем не менее оба утверждения верны: приём кальция сам по себе не укрепит хрупкие, остеопоротические кости, а одними фруктами не вызвать повышение уровня сахара в крови. Оставайтесь со мной, если пожелаете, и я объясню вам истинную причину его повышения.

Почти невозможно превысить норму сахара, питаясь цельными свежими фруктами

Фрукторианская диета, включающая обилие свежих сладких фруктов, не повышает уровень сахара в крови – если вы потребляете мало жиров, и это важное уточнение. Когда система не засорена избыточным жиром, сахар легко входит в кровоток и покидает его даже при питании фруктами «с высоким гликемическим индексом». Уровень сахара у здорового человека практически не реагирует на изменения в питании.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Гликемический индекс ранжирует углеводные продукты по скорости, с которой они расщепляются при пищеварении, – а значит, по скорости поступления сахара в кровь. По сути, гликемический индекс сообщает, насколько быстро углеводы превращаются в кровяной сахар. Однако он не показывает, сколько углеводов присутствует в одной порции каждого вида пищи. Для того, чтобы понимать воздействие той или иной пищи на уровень сахара в крови, необходимо принимать во внимание оба показателя.

Именно здесь и появляется концепция «гликемической нагрузки». Используемая в совокупности с гликемическим индексом, оценка гликемической нагрузки более точно предсказывает, насколько та или иная пища повышает уровень глюкозы в крови, чем это делает один гликемический индекс. А всё потому, что гликемический индекс по определению измеряет качество углеводов, а не их количество.

Гликемическую нагрузку рассчитывают, умножив значение гликемического индекса продукта на количество усвояемых углеводов в одной порции (общее количество углеводов в граммах за вычетом пищевого волокна) и разделив результат на 100 [14]. Таким образом, фрукты, состоящие в основном из воды, имеют низкую гликемическую нагрузку, несмотря на высокий гликемический индекс. К примеру, индекс бананов равен 52 (чистой глюкозе соответствует индекс 100), но поскольку вода составляет 75 % веса банана, его гликемическая нагрузка достигает всего 12 пунктов (52 х 24 г углеводов / 100 = 12; за основу взят банан среднего размера весом 118 г). В рейтинге гликемической нагрузки/индекса все фрукты попадают в категории низких или средних значений.

Фрукты лучше есть свежими, поскольку сушка и обезвоживание увеличивают концентрацию сахаров до неестественно высокого уровня; организм не приспособлен к тому, чтобы справляться с такой концентрацией. Важно также питаться цельными фруктами, а не отжатыми соками, поскольку пищевое волокно, содержащееся в них, замедляет всасывание сахаров до нормальной скорости. В любом случае, каждый продукт лучше есть цельным, свежим, спелым, сырым и необработанным.