Денни Пенман - Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

• Название: Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса
• Автор: Денни Пенман
• Жанр: Здоровье
• Год: 2014
• ISBN: 978-5-00057-221-4

Книга рассказывает об осознанной медитации – технике, которая учит преодолевать стресс и справляться с болью. Восьминедельная программа осознанной медитации требует всего 20 минут в день, но благодаря ей можно вернуть полноту жизни даже при наличии хронических болей. Осознанная медитация эффективна и для тех, кто подвержен тревожности и бессоннице.

Авторы книги – Видьямала Берч, соучредитель международной компании, специализирующейся на осознанной медитации, и Денни Пенман, доктор биохимии, научный журналист.

На русском языке публикуется впервые.

---

Многим людям такая разобщенность тела и сознания не кажется очень важной, но на самом деле за этим стоит большая проблема. Речь идет о потере навыка «регулировки» различных чувств, которые сознание встраивает в ощущения удовольствия, боли и страдания. Поэтому если вы попадаете в аварию или серьезно чем-то заболеваете, кажется, что открылся ржавый клапан и его не получается закрыть. Ваши ощущения становятся похожи на старый душ, который то ошпаривает кипятком, то обдает ледяной водой. Именно этот импульс больше, чем что-либо другое, обусловливает вторичное страдание, которое мы обсуждали в главе 2. И от этого боль делается еще сильнее.

Нравится вам это или нет, у вас есть тело, и если вы будете игнорировать или отрицать его, проблемы станут постепенно накапливаться. Собственное тело нельзя игнорировать вечно, в конце концов оно потребует вашего внимания, даже если это будут естественные, связанные со старением недомогания. Поэтому первый этап программы осознанной медитации – восстановление связи с собственным телом. По мере работы над ним ваше страдание начнет растворяться. Первыми будут уходить внутренние терзания и сопутствующий им стресс, а затем станет рассеиваться вторичное страдание. Наконец через несколько недель ослабеет первичное страдание, то есть первичные физические ощущения, которые мозг встраивает в реальную боль.

На этом этапе никто не может сказать, исчезнет ли ваша боль насовсем. Однако практически все, кто практикует медитацию для решения проблем со здоровьем, отмечают существенное снижение уровня боли и страдания. И практически всем удается заново восстановить связь с собственной жизнью. Проще говоря, к ним возвращается понимание того, что жизнь стоит того, чтобы жить.

Такой вывод сделал для себя Майк: «Я думал, что быть несчастным – это нормально, – говорит он. – Из-за боли я начал много пить, и у меня было почти постоянное похмелье. Потом я начал думать, что тошнота и головная боль – это тоже нормально. Я не знал, что можно наслаждаться жизнью и совершенно забыл, что можно чувствовать себя живым. Осознанность вернула мне это. Большая часть моей боли ушла, но еще важнее то, что я начал снова получать удовольствие от жизни».

Практика первой недели

• Десятиминутная медитация «Сканирование тела», которую рекомендуется выполнять дважды в день.

• Упражнение по избавлению от привычек: проведите время на природе.

Сканирование тела

Медитация «Сканирование тела» помогает восстановить связь между телом и сознанием. Это нужно, чтобы научиться отличать первичное страдание от вторичного и в конечном счете ослабить боль. Эта практика также поможет постепенно избавиться от нервного напряжения, тревоги и депрессии.

Медитация помогает направлять осознанность к телу, двигаясь от одного участка к другому, и предельно объективно наблюдать за тем, что там обнаруживается. Идея состоит в том, чтобы какое-то время удерживать каждую часть тела в центре внимания и потом переходить к следующей. Это помогает привнести в медитацию спокойную и любознательную осознанность. Постарайтесь отказаться от любых мнений о том, что вы «должны» чувствовать, и вместо этого понаблюдать за тем, что вы чувствуете на самом деле. Возможно, некоторые части тела будут казаться онемевшими, в других могут возникнуть жжение или пульсация, острая или тупая боль. Некоторые части тела окажутся наполнены спокойствием и нейтральными ощущениями, словно в них пульсирует жизнь. Постарайтесь понять, являются ли эти ощущения фиксированными и неизменными, или они способны меняться со временем. Вы можете с удивлением обнаружить, что ваша боль – это не «твердое», а «текучее» состояние. Попытайтесь осознать мысли и эмоции, сопровождающие эти ощущения. Обычно это страх, злость и горечь. Вместе с ними часто приходят тревожные, напряженные и грустные мысли. Но вы можете также обнаружить в себе умиротворение и счастье. Какие бы эмоции и ощущения вы ни нашли, постарайтесь никак их не оценивать, а просто наблюдать за ними. В процессе вы заметите, как ваши страдания и нервное напряжение начинают смягчаться и растворяться. Через какое-то время вы обнаружите:

расслабление – ваше естественное состояние, которое наступает, когда вы сами перестаете создавать напряжение.

Постарайтесь относиться к себе по-доброму и с пониманием. Если вы немного переживаете или боитесь ощущений, помните, что никто не требует сразу бросаться в медитацию, как в омут, с головой. Представьте себя исследователем-первооткрывателем и двигайтесь постепенно, как можете. Медитация – это не марафон и не спринт, относитесь к ней как к неспешной прогулке, которая помогает двигаться в вашем собственном темпе.

Если какие-то ощущения станут слишком неприятными, просто смените позу, чтобы избавиться от дискомфорта. Вы можете сами определить свои дальнейшие действия: изменить положение или направить к источнику боли импульс расслабления. Постарайтесь понять, влияет ли ритм дыхания на боль, потому что очень часто дыхание рассеивает страдание. Помните: вы можете делать все что угодно, чтобы чувствовать себя комфортно. Практика принесет гораздо больше пользы, если вы будете расслаблены, чем если вы станете бороться с болью и дискомфортом.

По мере выполнения медитации вы заметите, что особое внимание нужно уделять дыханию. Это ключевой момент всей программы. Дыхание – это не только источник жизни, но и чувствительный «барометр» любых эмоций и физических состояний, которые вы можете не осознавать. Постепенно вы научитесь использовать его как систему раннего оповещения, которая позволяет чувствовать страдание и стресс и избавляться от них еще до того, как они начнут создавать проблемы. Зачастую просто наблюдение за дыханием – пусть оно будет максимально естественным – помогает избавиться от боли, страдания и стресса, и больше ничего делать не приходится.

Чтобы почувствовать мощь этого эффекта, проведите небольшой эксперимент: сожмите пальцы в кулак и следите за дыханием. Возможно, вы почувствуете, что задерживаете дыхание, и оно кажется «застывшим» в животе. Теперь попробуйте расслабиться, отслеживая дыхание и направляя его к этому ощущению сжатости. Удалось ли вам заметить, что сжатые в кулак пальцы тоже немного расслабились?

Большинство людей автоматически задерживают дыхание при боли, напряжении и стрессе. Привычка сдерживать дыхание может также проявляться в виде поверхностного или учащенного дыхания. В результате запускается система аварийной сигнализации в организме, которая, в свою очередь, создает напряжение и стресс в теле. Сознание чувствует повышенное напряжение и стресс и от этого становится еще более тревожным. Так, нарушенное дыхание провоцирует замкнутый круг вторичного страдания, которое вызывает беспокойство и нервное напряжение. Верно и обратное: направляя дыхание к боли или беспокойству, мы рассеиваем их. Поэтому осознанное и внимательное отношение к дыханию лишают этот порочный круг энергии, и в результате на смену страданию приходит умиротворение.

Осознанная медитация работает и на другом, более глубоком и физиологическом уровне. Когда вы концентрируетесь на дыхании, оно успокаивается и автоматически становится глубже и ритмичнее. Кроме того, вы начинаете больше задействовать заднюю поверхность легких и грудную клетку. На самом деле, когда вы дышите естественно, двигаются вся спина, грудная клетка и живот, а также происходит массаж внутренних органов при каждом вдохе – получается, что вы «дышите всем телом». Такое дыхание обладает естественным успокаивающим эффектом{36}. Оно стимулирует парасимпатическую нервную систему, а эта система высвобождает множество гормонов, помогающих снять напряжение и стресс и способствующих выздоровлению, что, в свою очередь, порождает глубокое умиротворение и расслабление, которые помогают дышать всем телом. Этот цикл – прекрасное лекарство от страданий.

Главное в дыхании всем телом – осознание движения диафрагмы, которая находится глубоко внутри тела, под легкими, и выступает своего рода перегородкой между грудной и брюшной полостями.

На вдохе диафрагма расширяется и уплощается, в результате чего легкие наполняются воздухом. На выдохе она расслабляется, легкие опустошаются, и отработанный воздух выталкивается.

Медитация «Сканирование тела» помогает почувствовать собственное дыхание и расслабиться, направляя внимание поочередно к различным частям тела. Возможно, вы заметите, что, дойдя до напряженных или болезненных участков, вы начинаете задерживать дыхание или внутренне сжиматься. Такая реакция могла уже превратиться в привычку, и это нормально, не ругайте себя за это. Просто попытайтесь с внутренней улыбкой ослаблять напряжение каждый раз, когда будете с ним сталкиваться. Направляя дыхание к боли или тревоге – и визуально представляя, как оно достигает неприятных ощущений, – вы естественным образом избавляетесь от привычки задерживать дыхание. Расслабившись на выдохе, вы испытаете огромное облегчение. Постепенно, через несколько вдохов и выдохов, напряжение начнет ослабевать. То же происходит при эмоциональных расстройствах. Нервное напряжение, тревога или депрессия часто ассоциируются с зажатым дыханием. Но как только вы почувствуете, что сдерживаете дыхание, и направите его в область эмоционального напряжения, оно рассеется, и ему на смену придут спокойствие и умиротворение.