Дэниел Амен - Мозг и душа

• Название: Мозг и душа
• Автор: Дэниел Амен
• Издательство: Эксмо
• Жанр: Психология
• Год: 2012
• ISBN: 978-5-699-57296-0

Основная идея книги известного нейробиолога доктора Дэниэла Амена: чтобы жизнь была полноценной и счастливой, мозг и душа должны работать в гармонии.

Корень всех проблем с нервной системой, психикой, особенностями характера следует искать в различных нарушениях работы нашего «главного компьютера». И если исправить эти нарушения — решатся проблемы.

Автор бестселлеров «Измените свой мозг — изменится и жизнь», «Великолепный мозг в любом возрасте» представляет уникальную программу, которая помогла сотням тысяч людей справиться с повышенной раздражительностью, тревожностью, паническими атаками, синдромом дефицита внимания, болезненными воспоминаниями и т. д. Вам предлагаются проверенные рецепты по улучшению отношений, воспитанию детей, налаживанию рабочей и повседневной жизни, духовному развитию.

Бонус — эксклюзивный «Опросник доктора Амена». Этот тест, состоящий из 101 вопроса, оценивает работу пяти важнейших участков головного мозга и без прохождения томографии помогает понять, какие области следует улучшить.

---

5-гидрокситриптофан (5-ГТФ) — это следующий этап производства серотонина. Это вещество встречается чаще, чем L-триптофан, и легко усваивается мозгом. Мозг поглощает около 75 % 5-ГТФ по сравнению с 3 % L-триптофана. Добавки с 5-ГТФ в 5–10 раз эффективнее триптофана. Множество двойных слепых исследований показало, что 5-ГТФ — это эффективный антидепрессант, который увеличивает содержание серотонина в мозге и помогает успокоить поясную извилину. Доза 5-ГТФ для взрослых составляет 50–300 мг в день, детям нужно начинать с половинной дозы. Принимайте 5-ГТФ и L-триптофан на пустой желудок. Наиболее распространенный побочный эффект от 5-ГТФ — расстройство желудка, как правило, небольшое. Начинайте постепенно, чтобы привыкнуть к этому веществу.

Имеются также свежие данные эффективности инозитола, он — из семейства витаминов группы В, его тоже можно купить в отделе витаминов и пищевых добавок. При дозе 12–20 мг в день он помогает уменьшить плохое настроение, подавленность и зацикленность. Не принимайте зверобой, L-триптофан или 5-ГТФ с рецептурными антидепрессантами без наблюдения врача.

Расстройства функции базальных ганглиев

Базальные ганглии — это крупные структуры в глубине мозга, рядом с лимбической системой. Базальные ганглии помогают интегрировать чувства, мысли и движения, а также изменять двигательный статус. В наших клиниках было замечено, что базальные ганглии регулируют напряжение мышц тела и уровень тревожности. Когда они работают слишком активно, люди тревожатся, впадают в панику, страх и испытывают физическое напряжение.

При значительных проблемах с базальными ганглиями для устранения неврозов, хронических стрессов, панических атак и напряженности мышц часто помогают лекарства против тревожности, если другие техники не принесли результатов.

Базальным ганглиям небезразлична ваша диета. Если их активность повышена и вы тревожны, то лучше придерживаться диеты, при которой вы не останетесь голодными в течение дня, поскольку эпизоды гипогликемии[16] усиливают тревожность. При низкой активности базальных ганглиев вам станет лучше на высокобелковой и низкоуглеводной диете, которая создает больше энергии. Часто помогает исключение из питания провоцирующих тревогу веществ, таких как кофеин и алкоголь.

Некоторые лекарственные препараты, например экстракт кавы и корень валерианы, тоже помогают бороться с тревожностью. Определенную пользу приносят витамины группы В, особенно В6, в дозах 100–400 мг. Принимая витамин В6 в таких дозах, не забывайте про комплекс других витаминов группы В. Кроме того, пациенты говорят, что их успокаивают запахи эфирных масел ромашки и лаванды.

Расстройства работы лимбической системы

Лимбическая система воздействует на мотивацию и энергичность. Она помогает встать утром и двигаться весь день, контролирует циклы сна и аппетита, влияет на чувства привязанности к другим людям и на успех в делах.

При ее гиперактивности часто возникают нарушения настроения: клиническая депрессия, маниакально-депрессивное расстройство и сильный предменструальный синдром (ПМС). Чтобы полностью вылечить их, нужна комбинация антидепрессантов или растительных препаратов. Главный признак того, что лекарство сработало, — это успокоение лимбической системы и исчезновение симптомов. В последние годы появились новые антидепрессанты, с меньшим количеством побочных эффектов. При клинической депрессии важно использовать препараты достаточно длительное время. Часто антидепрессантам нужно 2–4 недели, чтобы начать действовать.

За последние 10 лет было опубликовано много интересных исследований о влиянии питания на депрессию. СМИ любят писать, что следует есть нежирную пищу, однако в двух исследованиях, опубликованных в Американском журнале психиатрии (American Journal of Psychiatry), выяснилось: мужчины с самыми высокими показателями суицида имели очень низкие уровни холестерина. Чтобы работать правильно, мозгу нужны жиры, особенно жирные кислоты Омега-3, содержащиеся, например, в рыбе. Для здоровья лимбической системы, помимо прочего, важны белки. Они служат кирпичиками, из которых строятся нейромедиаторы. Низкие уровни дофамина, серотонина и норадреналина часто становятся фоном депрессии и расстройств настроения. Ешьте достаточно белка, сбалансированного с жирами и углеводами. Но избыток белка ухудшает доступность других веществ в мозге. Вот несколько советов.

Низкие уровни серотонина часто связаны с тревожностью, мрачностью, эмоциональной ригидностью и раздражительностью (комбинация расстройства лимбической системы и поясной извилины). Чтобы увеличить содержание серотонина, ешьте сбалансированные блюда с углеводными закусками. Огромную помощь окажут физические упражнения и добавки с L-триптофаном. Я уже упоминал данные о том, что инозитол (из семейства витаминов группы В) в дозах 12–20 мг в день уменьшает проявления депрессии и мрачности. И зверобой снижает гиперактивность поясной извилины.

Недостаток норадреналина и дофамина тоже связан с депрессией, летаргией, плохой концентрацией внимания, негативизмом и спутанностью сознания. Для нормализации баланса этих нейромедиаторов обратите внимание на белки (мясо, яйца, сыр), избегайте простых углеводов (хлеб, макароны, пирожные, конфеты). Я часто советую пациентам принимать натуральные аминокислоты: тирозин (1500 мг в день) для энергии, концентрации, лечения импульсивности, и DL-фениланид (400 мг 3 раза в день на пустой желудок) при мрачности и раздражительности.

Я выяснил, что при лимбических расстройствах помогает SAMe (S-аденозилметионин). SAMe участвует в производстве многих важных нейромедиаторов, отдавая для их построения свою метиловую группу. В норме организм производит необходимый SAMe из аминокислоты метиланин, но при депрессии этот синтез нарушается. Пищевые добавки с SAMe увеличивают работу нейромедиаторов и проницаемость клеточных мембран. S-аденозилметионин — один из лучших натуральных антидепрессантов, что было доказано во многих свежих исследованиях. Он также помогает при фибромиалгии, хронической боли в мышцах. Однако страдающим биполярным маниакально-депрессивным расстройством не рекомендуют принимать SAMe, поскольку у них SAMe может провоцировать начало фазы гипомании (чрезмерной эйфории, крайней импульсивности в сексуальном поведении или трате денег, подавленности речи, сниженной потребности во сне). Это только подтверждает, что SAMe хорошо работает как антидепрессант. Стандартные дозы SAMe для взрослых составляют 200–400 мг 2–4 раза в день, а для детей вполовину меньше. Одна из проблем с приемом SAMe состоит в том, что это дорогая добавка, поскольку препарат новый.

Расстройства функции височных долей

Судя по моему клиническому опыту, симптомы расстройства височных долей встречаются чаще, чем принято думать в психиатрии. К ним относятся периоды паники или беспричинного страха, периоды потерянности или дезориентации. Мрачные мысли о суициде или убийстве, социальная изолированность, дежавю, раздражительность, иллюзии (такие как тени, замечаемые боковым зрением). Дисфункция височных долей иногда наследуется или провоцируется травмами мозга.

Для стабилизации височных долей я рекомендую противосудорожные препараты (антиконвульсанты). Механизм их работы заключается в увеличении количества гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — важнейшего нейромедиатора, который формируется в теле из глутаминовой кислоты. Ее функция заключается в подавлении нейронной активности. ГАМК можно принимать в виде пищевой добавки. Она действует как слабый антиконвульсант и средство от тревожности. В литературе о пищевых добавках сообщается, что ее действие похоже на действие транквилизаторов, но не вызывает привыкания. Я видел, что многие люди успокаиваются при приеме ГАМК. Дозы ГАМК варьируют от 250 до 2000 мг в день для взрослых и вдвое меньше для детей.

Глава 10 ИСЦЕЛЯЯ «КОМПЬЮТЕР ДУШИ»

Упражнения, помогающие сосредоточиться на вечных ценностях и направить свои мысли и действия

Оптимизация жизни оказывает позитивное воздействие на функции мозга, а функции мозга влияют на поведение. Существуют научные доказательства того, что полноценная духовная жизнь улучшает работу мозга. Это как у компьютеров, в которых несовершенство железных частей можно улучшить хорошими программами. В этой главе мы посмотрим, как можно улучшить функции мозга с помощью психологических, социальных и духовных техник. В частности, мы разберемся:

• как улучшить работу лобной коры, сфокусировавшись на вечных ценностях вашей жизни и создав «Чудо-страничку для души»: