Дэнни Дрейер - Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм

• Название: Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм
• Автор: Дэнни Дрейер
• Издательство: Тулома
• Жанр: Здоровье
• Год: 2008
• ISBN: 5-9900301-7-7

Только в одних Соединенных штатах бегает более 24 миллионов человек, но 65 процентов из них хотя бы один раз в год прекращают бегать из-за травм. Остальные же выбирают бег через боль. Но в этой революционной книге Дэнни учит нас своей технике бега, которая позволяет залечивать и предотвращать травмы, а также бегать быстрее, больше и с намного меньшими усилиями в любом возрасте.

Ци-бег призывает на помощь глубокие резервы мощности, таящиеся в центральных мышцах туловища и является методом бега, который произрастет из таких дисциплин, как Йога, Пилатес, и Тай Цзи. Эта книга является прекрасным пошаговым руководством к изучению техники и принципов Ци-бега.

Эта книга позволит вам:

• Снизить риск травмы до минимума

• Забыть о боли в коленях или расколотых голенях

• Существенно снизить время восстановления после тренировок

• Создать безопасную и эффективную тренировочную программу

• Сделать бег приятным, независимо от дистанции, уровня подготовки и целей

---

• Ведение дневника/журнала тренировок. Я советую вам вести дневник тренировок, а, если вы хотите быть совсем скурпулезным, то записывать подробную информацию в журнал.

Ниже приводится несколько причин, говорящих в пользу ведения дневника:

• Возможность следить за процессом выполнения тренировочной программы.

• Возможность согласовывать расписание тренировок.

• Возможность проследить причину травм для избежания повторной ошибки.

• Возможность подсчитывать недельный объем, который полезен как тема разговора на вечеринках, когда больше нечего сказать. («Ничего себе! Ты так много пробежал за неделю?»)

• Возможность выяснить, что в вашей тренировочной программе не работает и сделать соответствующие поправки.

• Возможность ясно увидеть, чего вы достигли с тех пор, как начали это сумасшествие.

Что необходимо отслеживать и записывать:

• Дневной и недельный объем бега.

• Среднюю скорость бега.

• Количество интервальных отрезков и их сравнительное время (если они выполняются на одном и том же участке трассы).

• Результаты Восприятия тела после тренировки.

• Неприятные ощущения и боль: место локализации и интенсивность; выполняемое в это время действие.

• Внезапные прорывы в понимании того, как должно двигаться тело согласно техники Ци-бега.

• Возраст кроссовок.

Заключение

Ключевым словом для перехода в бег и из бега является «осознанность». Осознанность в период между тренировками дает возможность подойти к следующей тренировке восстановленным и готовым полностью включиться в работу. Когда вы походите к бегу осознанно, каждая тренировка становится больше похожа на индивидуальный ритуал.

Не слепой ритуал, имеющий форму, но не имеющий содержания, а живой, который дает возможность понять суть и глубину вещей.

Подключая к переходу и тело и разум, вы освоите больше, чем просто хорошие навыки бега. Вы разовьете такие качества как внимание и самообладание, которые пригодятся вам и в повседневной жизни.

Техника Ци-бега — это дань уважения телу во время бега. Переход — это дань уважения телу в период между тренировками. По мере использования всех нюансов бега и перехода, ваш личный ритуал естественным образом примет очертания циклов нагрузок и восстановления, продолжительность которых вы установите самостоятельно в ходе выполнения своей тренировочной программы.

Такой подход к бегу может помочь вам жить осознанно и вместе с тем расслабленно. Это два очень полезных качества, которые я бы хотел иметь во времена своей молодости.

Глава шестая. Разработка тренировочной программы: процесс роста

Мы есть то, чем мы постоянно занимаемся. Следовательно, совершенство — это не действие, а привычка. — Аристотель

 Тренировочная программа добавляет к элементам техники такой компонент как продолжительность. Неважно, измеряется она в минутах для начинающего или в часах для марафонца, процесс изучения Ци-бега подразумевает слежение за элементами техники в течение долгого периода времени. А в этом случае хорошо спланированная программа тренировок, основанная на главных принципах Ци-бега, будет гарантировать безопасное и успешное развитие.

Формула успеха

Формула разработки успешной тренировочной программы в Ци-беге состоит из трех элементов — техники, дистанции и скорости, — которые следует рассматривать именно в такой последовательности. Такой трехступенчатый подход является гарантией того, что ваше развитие будет безопасным и постепенным — вы не попадете под пагубное влияние лозунга силового бега «без боли нет успеха» и не получите травму в результате перетренировки.

В Ци-беге внимание уделяется в первую очередь технике. Когда вы научитесь удерживать все элементы техники в течение длительного времени, вы начнете укреплять центральные мышцы тела, в то же время становясь более раскрепощенными и расслабленными. Все это вместе создает основу для увеличения дистанции. Когда вы сможете удерживать технику в течение длительного времени, станет возможным повышение скорости при сохранении того же уровня воспринимаемого усилия. Это результат сочетания эффективной техники бега с хорошей дистанционной базой. Но, если вы проигнорируете эффективность и дистанцию в угоду скорости, то столкнетесь с травмами и задержкой всего развития.

Существует примерно такое же множество различных тренировочных программ, сколько самих бегунов. Каждая тренировочная программа претендует на звание самой лучшей и обещает сделать вас более быстрыми, дать вам хорошую фигуру или позволить преодолеть марафон. Формула тренировки подобна рецепту для приготовления печенья — если вы следуете указаниям, у вас получается печенье. Но, если десять человек будут готовить по одному и тому же рецепту, то они получат десять разных видов печенья. Ведь рецепт — это лишь общие рекомендации.

Вместо того, чтобы предлагать вам конкретную тренировочную программу, я собираюсь дать вам несколько ценных советов по ее составлению. Вы станете активным участником, оценивающим свое текущее состояние и разрабатывающим программу, соответствующую вашим нуждам, а не идеалам других людей.

Техника, дистанция и скорость: три этапа развития

Основным принципом является Пирамида, показанная на рисунке.

Прочный фундамент в виде хорошей техники бега является необходимой базой для всего остального. Техника является основой пирамиды, на которой базируется повышение дистанции, а затем и скорости. Таким образом, надежность пирамиды зависит от прочности основы, на которой она строится. Помните принцип Пирамиды? Речь идет об эффективном использовании энергии, которое в Ци-беге заключается в технике.

ТЕХНИКА: ГОТОВНОСТЬ К ПЕРЕМЕНАМ

Приступая к составлению собственной тренировочной программы, имейте в виду, что на первоначальных этапах наибольшее внимание должно быть уделено работе над техникой. Если вы начинающий бегун, вам следует в первую очередь начать с работы над техникой, а уже потом постепенно увеличивать дистанцию. Если вы опытный бегун, было бы разумно посвятить пару месяцев оттачиванию техники, меньше обращая внимание на специальную скорость, дистанцию и соревновательные цели. Поверьте мне, такая жертва стоит того.

Приведу очень интересную историю о пользе работы над техникой для будущих успехов. Я перескажу вам статью, которая появилась в одном из номеров журнала «Тайм» от 14 августа 2000 года. В 1997 году гольфист Тайгер Вудс был на высоте, выиграв открытые чемпионаты Британии и США, чемпионат PGA и турнир «Мастере» -и всего этого он достиг в свои почетные 20 лет. Но после просмотра бесчисленных видеозаписей своей игры, он пришел к выводу, что хотя и выиграл большое количество турниров, ему необходимо основательно поработать над замахом. «Мой замах — полный отстой» — так он сам это прокомментировал.

Тренер сказал ему, что он может этим заняться, но о победах в каких-либо турнирах придется на время забыть. По сути, тренер сказал, что прежде чем его замах станет лучше, он может стать еще хуже. Тайгер желал рискнуть, потому что знал — это единственная возможность обеспечить себе успех надолго.

В течение следующих девятнадцати месяцев, пока Тайгер работал над замахом, он выиграл только один турнир из девятнадцати, в которых принял участие. Все задавались вопросом: «Что случилось с Тайгером? Он был так хорош». Пресса писала о нем как о вспыхнувшей и быстро закатившейся звезде, и фанаты начали быстро в нем разочаровываться.

Но, однажды, в мае 1999 года, готовясь к турниру «Байрон Нельсон Классик», Тайгер, наконец, почувствовал — что-то изменилось в его замахе. Это было именно то, что он искал, и остальное, как говорится, -уже история. Затем он выиграл десять из четырнадцати последующих соревнований, завоевав «Большой Шлем» в возрасте 24 лет.

Тайгер добился всего этого благодаря тому, что в первую очередь обратил внимание на свою технику, поставив перед собой задачу улучшить замах, а затем педантично делал все, что в его силах, чтобы усовершенствовать технику. Здесь прослеживаются два принципа Ци-бега: принцип Постепенного развития (медленное, но постоянное совершенствование) и принцип Самоотстранения (отсутствие страха перед мнением окружающих).

Если Тайгер Вудс был готов подвергнуть риску всю свою карьеру, чтобы изменить технику, то, вероятно, и вы могли бы снизить свой темп, а, возможно, даже пропустить предстоящий старт, чтобы поработать на долгосрочную перспективу — чтобы бег приносил вам радость всю жизнь.

ДИСТАНЦИЯ: ПРИОБРЕТЕНИЕ НОВЫХ ПРИВЫЧЕК

Многие люди держат в голове определенную дистанцию, которую хотели бы преодолеть. Я уважаю это желание, потому что оно у меня тоже есть. Но, как вы могли догадаться, дистанция, о которой я говорю, означает больше, чем просто цель. Мне нравится говорить о дистанции как об инструменте для углубления знаний об элементах техники и собственном организме. Еще раз повторю, что целью является само действие.