Лесли Каминофф - Анатомия йоги

• Название: Анатомия йоги
• Автор: Лесли Каминофф
• Издательство: "Попурри"
• Жанр: Здоровье
• Год: 2009
• ISBN: 978-985-15-0491-2 (рус); 978-0-7360-6278-7 (англ.)

Хотите узнать, что происходит с нашим телом во время выполнения каждой асаны?

Книга «Анатомия йоги» содержит четкие и понятные инструкции, а благодаря уникальным цветным иллюстрациям вы сможете лучше понять процессы и принципы, лежащие в основе различных движений и йоги в целом.

Вы получите возможность оценить роль каждой мышцы и понять, каким образом даже самое незначительное изменение позы повышает или снижает эффективность дыхания, а также проследить взаимосвязь между позвоночником, механизмами дыхания и положением тела.

Неважно, являетесь ли вы новичком, только начинающим осваивать йогу, или занимаетесь ею уже на протяжении многих лет, эта книга станет для вас незаменимым пособием, позволяющим по-новому взглянуть на каждое свое движение.

Автор книги Лесли Каминофф считается признанным экспертом в области анатомии, дыхания и работы различных систем организма. Основатель школы йоги «Breathing Project» в Нью-Йорке.

Для широкого круга читателей.

---

Вришчикасана — Поза скорпиона

vrschana — скорпион

Классификация и уровень сложности

Стойка на предплечьях среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Сведение и подъем лопаток;

— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;

— сгибание локтевых суставов;

— пронация предплечий;

— полное разгибание позвоночника;

— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;

— сгибание коленных суставов;

— нейтральное положение голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Здесь задействованы те же мышцы, что и в пинча-маюрасане. Передняя зубчатая мышца действует эксцентрически, сводя лопатки. Мышцы спины не только разгибают позвоночник, но и поднимают голову к ногам. Задняя группа мышц бедра сгибает коленный сустав, приближая стопы к голове (если вы обладаете достаточной гибкостью; в противном случае ноги будут просто пассивно висеть).

Растягивающиеся мышцы

В данной позе растягиваются те же мышцы, что и в пинча-маюрасане.

Наиболее сильной растяжке подвергаются прямая мышца бедра и мышцы передней части тела. Широкие мышцы бедра растягиваются по мере сгибания ноги в колене, а большая и малая грудные мышцы по мере расширения грудной клетки и сведения лопаток.

Препятствующие факторы и примечания

Хотя пинча-маюрасана считается подготовительным упражнением для вриигчикасаны, позу скорпиона на самом деле удерживать несколько легче, поскольку центр тяжести в ней расположен ниже.

Для выхода из позы павлиньего пера в позу скорпиона необходимо свести лопатки, чтобы немного опустить грудную клетку и обеспечить большую мобильность г рудного отдела позвоночника. Голова при этом поднимается, что позволяет грудному отделу позвоночника разогнуться еще сильнее. За счет этого центр равновесия смещается назад, заставляя согнуть ноги в коленях.

Подъем головы очень важен, так как в противном случае ноги могут слишком сильно отклонить тело назад и заставить вас сделать «Мостик».

Сгибая ног и в коленях и приближая их к голове, задняя группа мышц бедра максимально укорачивается, что часто вызывает судороги.

Умение принять эту асану не менее важно, чем умение выйти из нее и снова принять позу павлиньего пера. Необходимо поупражняться в этом, тщательно контролируя свои движения. Такая задача непроста, поскольку некоторым мышцам приходится сокращаться из максимально растянутого состояния.

Дыхание

Дыхание в этой позе такое же, как в пинча-маюрасане, за исключением того, что движения брюшной полости несколько ограничиваются за счет сильного растягивания ее мышц.

Урдхва-Дханурасана — Поза перевернутого лука

urdhva — вверх; dhanu — лук

Классификация и уровень сложности

Поза прогнувшись с упором на руки среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Подъем и разведение лопаток (сменяющееся сведением по мере расширения грудной клетки);

— сгибание плечевых суставов с поворотом внутрь и приведением рук;

— разгибание локтевых суставов;

— пронация предплечий;

— разгибание (тыльное сгибание) запястий;

— полное разгибание позвоночника;

— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;

— разгибание коленных суставов;

— тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

— Надостная мышца, малая круглая мышца и задний пучок дельтовидной мышцы (поворот плечевого сустава наружу);

— подлопаточная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы);

— передняя зубчатая мышца (разведение лопаток и подъем рук);

— дельтовидная мышца (сгибание плечевого сустава);

— трицепс и локтевая мышца (разгибание локтевого сустава);

— клювовидно-плечевая мышца (сгибание и приведение руки в плечевом суставе);

— пронаторы предплечья (прижимание ладоней к полу);

— межостистые мышцы, межпоперечные мышцы, мышцы-вращатели, многораздельные мышцы и поперечно-остистые мышцы;

— малая поясничная мышца и мышцы живота (действуют эксцентрически, препятствуя слишком сильному разгибанию поясничного отдела позвоночника и тем самым усиливая разгибание его грудного отдела);

— задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава);

— большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги).

Другие приводящие мышцы вряд ли могут оказать в этом помощь, так как они сгибают тазобедренный сустав. Большая ягодичная мышца помогает разогнуть тазобедренный сустав, но при этом она поворачивает его наружу. Широкие мышцы бедра разгибают коленный сустав.

Растягивающиеся мышцы

— Мышцы передней части шеи;

— большая и малая грудные мышцы;

— широчайшая мышца спины;

— мышцы живота и передней части грудной клетки (главным образом, внутренние межреберные мышцы);

— прямая мышца бедра; малая круглая мышца; подвздошная мышца.

Мышцы кисти соответствуют мышцам стопы (см. с. 51).

Препятствующие факторы и примечания

В целом можно сказать, что в этой позе очень важна правильная работа ног. Большинство людей инстинктивно задействуют четырехглавую мышцу бедра, за счет чего основной вес переносится в направлении головы на руки, поэтому оторвать верхнюю часть тела от пола становится довольно трудно. Чтобы справиться с данной проблемой, надо не толкать, а тянуть таз вверх.

Для этого необходимо использовать мышцы, разгибающие тазобедренный сустав, а не четырехглавую мышцу бедра и мышцы, разгибающие коленный сустав. Сильная задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца помогут снять нагрузку с четырехглавой мышцы.

Из всех приводящих мышц для выполнения позы перевернутого лука больше всего подходит большая приводящая мышца, так как она разгибает тазобедренный сустав и одновременно отвечает за поворот внутрь и приведение ноги, то есть отвечает всем требованиям этой асаны. Большая ягодичная мышца для этого менее пригодна, поскольку поворачивает тазобедренный сустав наружу, что создаст давление на область крестца и нижнюю часть позвоночника.

Руки должны иметь возможность свободно двигаться. Этого можно достичь за счет мобилизации лопаток и одновременной стабилизации плечевого сустава с помощью надостной мышцы, полостной мышцы, подлопаточной мышцы и малой круглой мышцы. Если закрепощена широчайшая мышца спины, то это ограничивает подъем лопаток, что может создать излишнее напряжение в позвоночнике и плечевом суставе.

Аналогичным образом закрепощенность тазобедренных суставов создаст повышенное напряжение в поясничном отделе позвоночника.

Дыхание

Большинство выполняющих эту асану жалуются на то, что не могут глубоко дышать. Причина проста: тело стабилизируется в положении максимального вдоха, и лишь немногие могут в этой позе найти возможности для дальнейшего расширения грудной клетки. В этом случае предпочтительнее спокойное неглубокое дыхание. Чем эффективнее действия мышц, тем меньше кислорода им требуется.

Васиштхасана — Поза вытянутых рук (поза мудреца)

vasistha — мудрец, самый совершенный, богатый человек

Классификация и уровень сложности

Базовая поза в упоре одной рукой с удержанием равновесия.

Движения костей и суставов

Опорная рука.

— Пронация предплечья;

— разгибание (тыльное сгибание) запястья.

Поднятая рука.

— Нейтральное положение предплечья и запястья.

— Нейтральное положение лопаток (возможно небольшое разведение);

— поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;

— разгибание локтевых суставов;

— нейтральное положение позвоночника;

— сведение тазобедренных суставов внутрь;

— разгибание коленных суставов;

— тыльное сгибание и поворот внутрь голеностопных суставов.

Работающие мышцы