Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию

• Название: Как победить стресс и депрессию
• Автор: Мэтью Маккей
• Жанр: Психология

Жизнь — сложная штука, мы все это знаем. Проблемы, заботы, повседневная суета, конфликты и ссоры не добавляют нам радости. Что же делать, как бороться со стрессами, плохим настроением и усталостью? В этой книге ведущие совре­менные специалисты по когнитивной психологии предлагают методику, завое­вавшую популярность во всем мире. Эти стратегии действительно работают! Они помогут вам разобраться в себе и научиться справляться с трудностями, которые подстерегают любого из нас. Вы заметите, что в большинстве случаев вы рас­страиваетесь не из-за возникшей проблемы, а из-за своих иррациональных мыс­лей на эту тему. Да-да, мы сами устраиваем себе стрессы и доводим себя до нерв­ного истощения, бессонницы и переутомлении. Вы узнаете, как менять свои «не­правильные» мысли на конструктивные и ориентировать свою жизнь в нужном вам направлении. Хватит мучить себя, живите счастливо!

---

Посмотрите на «себя — дошкольника» в этой ситуации. На­блюдайте, зная, что вас никто не видит. Насколько вы вы­сокий? Худенький или пухлый? Во что вы одеты? Много ли вокруг вас любимых игрушек? Какого цвета ваши глаза? Каков оттенок вашей кожи? Вы чистый и румяный после ванны или разгоряченный и в пыли после игры на улице?

По мере развития травматического эпизода, замечайте, насколько испуган или смущен ваш «внутренний ребенок-дошкольник». Обращайте внимание, как он пытается понять ситуацию и сделать все правильно, хотя опыта и знаний у него еще очень мало.

Когда болезненный эпизод подойдет к концу, отведи­те своего «внутреннего ребенка» в безопасное место и вме­сте присядьте. Скажите себе маленькому, что вы пришли к нему из будущего, что вы можете быть добрым, внима­тельным родителем, которого ему не хватает, и что он может полагаться на вас. Обнимите своего «внутреннего ребенка» и скажите:

• Я люблю тебя.

• Я рад, что ты — мальчик (или девочка).

• Ты — единственный такой в целом мире, и я люблю тебя именно таким. Ты поступаешь очень хорошо и делаешь все, что можешь.

• У тебя просто нет достаточно силы, чтобы изменить то, что происходит.

• Это не твоя вина.

• Я научу тебя, как защищаться.

• Плакать — это нормально.

• Тебе прекрасно удается мыслить самостоятельно.

• Я помогу тебе отделить реальное от воображаемого.

• Ты можешь просить, чего хочешь.

• Ты можешь задать мне любой вопрос.

______________________ (ваши собственные альтернативные мысли)

Постарайтесь почувствовать, как ваш «внутренний ребе­нок» интерпретирует события, которые только что произош­ли. Что, по его мнению, происходит? Что значат для ребенка его или ее достоинство, привлекательность, безопасность, причастность и так далее? Ребенок смущен и пытается по­нять смысл вещей. Предложите ему такое объяснение про­исходящего, чтобы он почувствовал свою невиновность в том, что случилось. Если есть возможность положительно истол­ковать поведение ребенка, сделайте это немедля. Обнимите своего «внутреннего ребенка», скажите, что скоро увидитесь с ним или с ней снова, и уходите.

Затем поменяйте ракурс и переживите всю сцену, как буд­то вам четыре, пять или шесть лет. Постарайтесь на самом деле испытать стыд, злобу, смущение или страх. Не пережив этих чувств, вы не получите всей пользы от визуализации. Внимательно слушайте себя старшего и знайте, что вас не за что ругать — вы старались, как могли.

Следующий этап — это новый шаг, которого вы еще не со­вершали. Снова переживите болезненный эпизод с позиции ребенка. Теперь ощущайте все так, как будто вы знаете себя будущего и уже понимаете позитивные сообщения, которые дал вам «вы — взрослый». Только теперь вы знаете, чего не знали раньше: все кончится хорошо; вы переживете; это не ваша вина и так далее.

На этот раз вы все переживете не столь болезненно. Таким образом, вы сумеете изменить воспоминания и прореаги­ровать не так, как сделали в реальной жизни. К примеру, если вы потерялись на рынке, вместо того, чтобы сидеть и плакать, можно попросить взрослых о помощи. Или если вы сидите один, напуганный, в своей комнате, слыша, как за стенкой ругаются родители, можете представить, что вы поете песню, чтобы заглушить их крики.

Что бы вы ни делали, не вините себя в том, что тогда, в прошлом, не действовали иначе. Вы действительно делали все от вас зависевшее. Кроме того, не исправляйте действия других в эпизоде. Даже в воображении важно помнить, что вы не в состоянии изменить поведение других людей — толь­ко собственное.

Когда будете готовы, завершите эпизод и сделайте пере­рыв. Можно повторять визуализацию несколько раз, пере­живая все тяжелые воспоминания из того периода времени. Хорошо выполнять это упражнение всякий раз, когда вы испытываете зависимость, стыд или чувство вины.

Вы — школьник

Эта визуализация проходит по тому же образцу, что и предыдущая. Расслабьтесь и представьте некую ситуа­цию, которую вы пережили, когда вам было семь-десять лет — вас унизили перед всем классом, ваш отец не пришел на футбольный матч вашей команды, вы почувствовали себя глупым, неуклюжим или странным. Оживите в памяти болезненные воспоминания, сначала с точки зрения вашего будущего «я».

В конце эпизода отведите «себя — школьника» в спокойное место. Скажите себе следующие фразы своими словами. Можете добавить любые альтернативные мысли, которые покажутся вам полезными, из тех, что приведены в преды­дущих главах это книги.

• Ты ведешь себя в школе совершенно нормально.

• Я защищу тебя.

• Испытывать новые идеи и делать что-то по-новому — это здорово.

• Ты можешь принимать собственные решения.

• Не соглашаться — это нормально.

• Ты можешь доверять своим чувствам.

• Бояться — вполне естественно.

• Мы можем говорить о чем угодно.

• Ты можешь сам выбирать себе друзей.

• Как ты одеваешься — это твое личное дело.

• Ты ведешь себя абсолютно нормально для своего возраста.

________________________ (ваши собственные альтернативные мысли)

Как и во время прошлого визита, постарайтесь почувство­вать, как интерпретирует события ваш «внутренний ребе­нок». Осмыслите, что они означают для него, исходя из его понимания привлекательности, контроля, безопасности и так далее. И снова предложите такое объяснение, чтобы ваш «внутренний ребенок» чувствовал себя невиновным в про­изошедшем. Если есть возможность позитивно истолковать поведение ребенка, сделайте это.

Прокрутите сцену еще дважды, сначала с позиции себя в младшем школьном возрасте, ощущая все болезненные чувства, но получая в конце эпизода помощь и поддержку своего взрослого «я». В заключение переживите ситуацию так, словно вы еще ребенок, но при этом обладаете будущими знаниями и опытом. На этот раз вы можете, если пожелаете, иначе отреагировать на ситуацию.

Поздравьте себя с тем, что вам удалось возродить к жизни своего "внутреннего ребенка» — ваше обновленное «я». За­кончите упражнение, как все предыдущие и сделайте паузу. Повторяйте эту визуализацию всякий раз, когда всплывают школьные воспоминания, которые, как вы считаете, внесли свой вклад в формирование ваших нынешних негативных убеждений и «горячих» мыслей. Это упражнение полезно, когда вы теряете уверенность в собственных способностях.

Вы — подросток

Эта визуализация повторяет предыдущую, шаг за шагом. Расслабьтесь, загляните в свое прошлое и вспомните тягостное событие, произошедшее с вами в подростковом возрас­те — приблизительно в период с одиннадцати до пятнад­цати лет.

Для большинства людей это очень суматошный период — мятежи против родителей, конфликты в школе, интенсивные и бурные отношения со сверстниками, новые и мощные сексу­альные ощущения — и сопутствующие болезненные события.

Сначала проследите за выбранными воспоминаниями с позиции взрослого человека. Затем отведите «себя — подростка» в безопасное место и скажите следующие фразы своими словами, поделитесь своими взрослыми, благоразумными убеждениями.

• Ты можешь найти свою любовь.

• Ты можешь найти что-то значимое, чем заниматься в жизни.

• Не соглашаться с родителями — это нормально.

• Ты становишься независимым человеком.

• Ты можешь безопасно экспериментировать с сексом.

• Это нормально, если ты чувствуешь себя смущенным и одиноким.

• У тебя есть много новых и захватывающих идей по пово­ду жизни.

• Это нормально, что ты сейчас поглощен собой.

• Это нормально, что ты противоречив.

• Чувствовать себя смущенным и неуклюжим — это нор­мально.

• Мастурбировать — это здорово.

• Неважно, как далеко ты отправишься — я буду с тобой.

• Ты поступаешь нормально для своего возраста.

• Часто у тебя нет реального выбора в такой ситуации.

• Ты делаешь все от тебя зависящее, чтобы выжить.

_________________________ (ваши собственные альтернативные мысли)

Снова предложите такое объяснение, согласно которому «вы — подросток» не виноваты в произошедшем. Найдите по­зитивную интерпретацию поведения.

Как и раньше, переживите эпизод из прошлого с точки зрения подростка дважды: сначала ощущая первоначальную боль, затем как подросток, обладающий вашими нынешними знаниями и опытом, — в этом случае свое поведение можно изменить.

Сделайте перерыв, когда закончите. Можно повторять это упражнение, чтобы избавиться от всех болезненных воспоми­наний, которые отложились с тех лет. К своему «внутреннему ребенку — подростку» вы можете возвращаться в любое время, особенно когда испытываете смущение, связанное с сексом, или конфликтуете с властями.

Вы в юности

Проходя те же этапы, что и в предыдущем упражнении, проживите болезненный эпизод из своей юности. В конце посоветуйтесь со своим юным «я» и скажите следующее:

Ты научишься любить и быть любимым.