Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию

• Название: Как победить стресс и депрессию
• Автор: Мэтью Маккей
• Жанр: Психология

Жизнь — сложная штука, мы все это знаем. Проблемы, заботы, повседневная суета, конфликты и ссоры не добавляют нам радости. Что же делать, как бороться со стрессами, плохим настроением и усталостью? В этой книге ведущие совре­менные специалисты по когнитивной психологии предлагают методику, завое­вавшую популярность во всем мире. Эти стратегии действительно работают! Они помогут вам разобраться в себе и научиться справляться с трудностями, которые подстерегают любого из нас. Вы заметите, что в большинстве случаев вы рас­страиваетесь не из-за возникшей проблемы, а из-за своих иррациональных мыс­лей на эту тему. Да-да, мы сами устраиваем себе стрессы и доводим себя до нерв­ного истощения, бессонницы и переутомлении. Вы узнаете, как менять свои «не­правильные» мысли на конструктивные и ориентировать свою жизнь в нужном вам направлении. Хватит мучить себя, живите счастливо!

---

Ощущение полезности от учебы возрастает, если занятия были и накануне вечером. На работе Алисия испытывает более-менее устойчивое ощущение полезности, но в то же время она чувствует большую удовлетворенность, когда за­нимается каким-то особенным проектом. Ощущение полез­ности наблюдается и тогда, когда она сама готовит ужин и уделяет внимание своему внешнему виду, прежде чем выйти из дома.

Шаг 3. Запланируйте занятия

А теперь пора увеличить число приятных и полезных по­вседневных занятий. Найдите в графике по меньшей мере десять часов в неделю, во время которых вы занимаетесь не­обязательными делами, не приносящими ни удовольствия, ни удовлетворения. Возможно, вам удастся обнаружить два-три таких часа в день. В дальнейшем вы займете это время новы­ми приятными или полезными делами.

Приятные занятия

Просмотрите следующий список приятных занятий:

• Посещение друзей/родных.

• Прогулка.

• Разговор по телефону с друзьями/родными.

• Поход по магазинам.

• Посещение кинотеатра/театра.

• Принятие горячей ванны.

• Просмотр видеофильмов/телепрограмм.

• Чтение.

• Физические упражнения.

• Работа в саду.

• Спорт.

• Писательство.

• Игры.

• Поход в ресторан.

• Занятия за компьютером.

• Поедание любимых угощений.

• Интернет-серфинг9.

• Прикосновения.

• Общение по Интернету.

• Массаж.

• Прослушивание музыки.

• Секс.

• Поездка за город на выходные.

• Автомобильная прогулка.

• Планирование отпуска.

• Пикник.

• Хобби.

• Посещение любимого красивого места.

• Коллекционирование.

• Отдых в спокойном месте.

• Занятия ручным трудом.

• Написание писем.

• Принятие солнечных ванн.

• Занятия творчеством.

• Посещение бара.

• Просмотр/чтение новостей.

• Прослушивание образовательных, релаксационных запи­сей, аудиокниг.

Это — лишь краткий список, существует множество других занятий, доставляющих удовольствие. В бланк, приведенный ниже, впишите несколько собственных примеров приятных за­нятий. Вспомните, что приносило вам удовольствие несколько лет назад, что вам было приятно попробовать. Пересмотрите приведенный выше список и попытайтесь конкретизировать какие-то из общих категорий: приведите примеры из своей жизни. Возможно, среди игр вам больше всего нравились пул или карты. Из занятий ручного труда вы с удовольствием посвящали время вышиванию или моделизму10. Что касается творчества, возможно, вы любили писать картины или со­чинять хайку11. Быть может, вы вспомните людей, посещение которых доставляло вам особую радость. Заполните все строки приятными делами, которыми вы когда-то наслаждались или могли бы насладиться в будущем.

Некоторые из моих приятных занятий

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Не удивляйтесь, если многое из того, что вас радовало в прошлом, сейчас покажется совершенно неинтересным. Или то, чего вы когда-то ждали с нетерпением, сегодня вос­принимается скорее как препятствие или бремя. Это — след­ствия депрессии. Когда вы начнете планировать приятное времяпровождение, то почувствуете себя лучше, даже если в настоящий момент какая-то деятельность кажется вам не­интересной.

Теперь выберите пять-семь приятных дел и внесите их в «График активности» на следующую неделю. Попробуйте также добавить по одному полезному делу в день. Это могут быть какие-то проявления заботы о самом себе, занятия, на­правленные на достижение личного блага, которыми вы, воз­можно, прежде пренебрегали — поход в магазин, по делам, уборка, написание письма или важные звонки. Когда вы пре­бываете в депрессии и охвачены апатией, даже обычные еже­дневные процедуры (гигиенические и прочие) кажутся делом невероятно сложным. Познакомьтесь с приведенным ниже списком полезных дел и подумайте, что вы можете включить в свой график на следующую неделю.

Полезные дела

• Пройтись по магазинам.

• Сходить в банк.

• Помочь детям с домашними заданиями.

• Уложить детей спать.

• Принять ванну.

• Приготовить горячее блюдо.

• Оплатить счета.

• Встать раньше 9:00.

• Погулять с собакой.

• Починить что-нибудь.

• Почистить что-нибудь.

• Помыть посуду.

• Сделать физические упражнения.

• Разрешить конфликт.

• Постирать белье/сходить в прачечную.

• Поработать в саду.

• Выполнить поручение.

• Взяться за решение сложной задачи на работе.

• Сложить и убрать одежду.

• Полить цветы.

• Сделать уборку.

• Украсить дом.

• Поменять масло в автомобиле.

• Сделать важный звонок по работе.

• Позвонить друзьям.

• Написать что-нибудь в дневник.

• Выполнить психологические упражнения по самопомощи.

• Позаниматься религиозной/духовной практикой.

• Привести себя в порядок.

• Постричься.

• Решить, что надеть.

• Одеться.

• Написать письма.

• Отвезти детей.

• Позаниматься творчеством.

• Придумать интересное времяпровождение для детей.

После того как вы прочли приведенные варианты, составь­те собственный список полезных дел, которые принесут вам чувство удовлетворения. Заполните все строки.

Некоторые из моих полезных дел

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Из составленного списка выберите пять-семь дел и внесите их в график на следующую неделю. Постарайтесь не включать более одного дополнительного занятия в день — пожалуй, вам будет достаточно сложно справиться с большим количеством дел. Просмотрите свой недельный график и отметьте, в какие часы вы особенно остро ощущаете подавленность и непродук­тивность. Именно это время следует заполнить полезными делами взамен привычных. Так вы обретете чувство удов­летворения. Имейте в виду, что для завершения некоторых полезных дел (слишком сложных или масштабных) одного часа бывает недостаточно. Такое занятие можно разделить на несколько этапов, каждый из которых потребует от пяти до пятнадцати минут. К примеру, задачу улучшить внешний вид вашей комнаты можно разбить на множество мелких, начиная с решения приобрести и повесить новый плакат. Некоторые полезные дела могут растянуться на несколько недель, в течение которых вы будете последовательно про­ходить каждый этап.

Пример

Ниже приведен график Алисии на вторую неделю програм­мы по мобилизации, в который она включила новые занятия. Раньше она с трудом заставляла себя собраться и начать за­ниматься, поэтому обычно напряженно готовилась к учебе за один день. Теперь каждый раз накануне занятий в колледже она решила выделять на подготовку по два часа — нередко с часовым отдыхом между ними.

В список полезных дел Алисии вошли такие пункты: при­вести в порядок свой бюджет, постирать, купить еду. Она за­планировала эти дела на то время, в которое прежде смотрела телевизор или просто размышляла.

Из списка удовольствий Алисия выбрала следующее: по­слушать новые диски, позвонить друзьям, почитать в ванне, поиграть в теннис, прогуляться, поужинать где-нибудь, схо­дить в кино. Всем этим она с радостью занималась раньше и захотела попробовать снова на грядущей неделе.

Каждый внесенный в график пункт Алисия стала считать неким данным себе обязательством. Она старалась думать о нем как о договоренности с кем-то, кого она очень уважает и не хочет расстраивать.

Составьте план не менее чем на три недели

Поставьте себе цель добавлять по семь полезных и прият­ных дел в график активности каждой следующей недели. По­старайтесь включать как можно больше занятий, которые вам нравится повторять. Без сомнений исключайте те, которые не приносят никакого удовлетворения.

Многие полезные дела вы можете выбрать из тех, которых прежде избегали. Если вы все время откладывали мытье посу­ды на потом, определите конкретное время в своем недельном графике для этого занятия. Если вы никак не могли заняться восстановлением своих водительских прав, выберите день, когда наконец сможете решить эту проблему.