Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию

• Название: Как победить стресс и депрессию
• Автор: Мэтью Маккей
• Жанр: Психология

Жизнь — сложная штука, мы все это знаем. Проблемы, заботы, повседневная суета, конфликты и ссоры не добавляют нам радости. Что же делать, как бороться со стрессами, плохим настроением и усталостью? В этой книге ведущие совре­менные специалисты по когнитивной психологии предлагают методику, завое­вавшую популярность во всем мире. Эти стратегии действительно работают! Они помогут вам разобраться в себе и научиться справляться с трудностями, которые подстерегают любого из нас. Вы заметите, что в большинстве случаев вы рас­страиваетесь не из-за возникшей проблемы, а из-за своих иррациональных мыс­лей на эту тему. Да-да, мы сами устраиваем себе стрессы и доводим себя до нерв­ного истощения, бессонницы и переутомлении. Вы узнаете, как менять свои «не­правильные» мысли на конструктивные и ориентировать свою жизнь в нужном вам направлении. Хватит мучить себя, живите счастливо!

---

2. Если быть точным: по результатам прошлого года я за­нимаю четвертое место среди девяти торговых предста­вителей. Не превосходно, но и провалом это не назовешь (вопрос № 2).

3. Некоторые месяцы были вполне успешными. В августе я принес фирме 68 тысяч долларов, а в марте — 64 тысячи (вопрос № 3).

4. Со многими покупателями у меня очень хорошие отноше­ния; несколько раз я помогал им принимать действительно важные решения. Многие знают, что могут доверять моим советам (вопрос № 4).

5. По результатам продаж я занимаю четвертое место в ком­пании — это хороший результат, и меня не уволят (во­прос № 5).

6. Пять лет назад я занимал второе место, я всегда нахожусь в списке наиболее успешных торговых представителей. Много раз на протяжении этих лет я получал награды за лучшие результаты месячных продаж (вопрос № 6).

7. Что касается Silех, то в этом случае конкуренты просто перебили цену — это не моя вина (вопрос № 7).

8. Рэндольф сказал, что ему нужна бумага, изготовленная из вторсырья, и поэтому отказался от сделки, а не потому что его не устроила наша цена. Так что, потеря этого контрак­та — также не моя вина (вопрос № 7).

9. Мне нужно больше думать о налаживании хороших отно­шений с каждым заказчиком и меньше — о сумме контрак­та. Как показывает опыт, это для меня лучшая стратегия (вопрос № 10).

Бену показалось очень полезным находить объективные факты, которые либо смягчают, либо опровергают каждое из «доказательств „за“». Он постоянно спрашивал себя: «Что. если мой опыт сглаживает это доказательство?» и «Какие объективные факты опровергают это доказательство?» Бен был поистине удивлен, как много «доказательств „против“» ему удалось найти, и осознал, сколько фактов он вообще не учитывает, когда расстроен.

Шаг № 4. Запишите уравновешенные (или альтернативные) мысли

Пришла пора обобщить все, что вы для себя открыли, за­полняя столбцы «Свидетельства „за“» и «Свидетельства „про­тив“». Медленно и внимательно прочтите обе колонки. Не пытайтесь отрицать или игнорировать опровергающие факты. Теперь запишите свои новые — уравновешенные мысли, учи­тывающие все те обстоятельства, которые вы указали в каче­стве доказательств. При этом, безусловно, важно признавать то, что вы перечислили в колонке «Свидетельства „за“», но не менее важно и резюмировать положения из столбца «Свиде­тельства „против“».

Вот что Бен записал в колонку «Уравновешенные (или альтернативные) мысли» своего «Журнала мыслей и доказа­тельств»:

«Мои продажи упали, я провалил две сделки, но у меня хорошие продажи по итогам года, а некоторые месяцы были вообще очень удачными. Мне просто нужно сосредотачивать­ся на отношениях с клиентами, а не на деньгах».

Обратите внимание, что Бен не игнорирует и не отрицает тот факт, что продажи у него упали, но с помощью заметок из колонки «Свидетельства „против“» он вывел ясную и урав­новешенную формулировку, которая представляет его как компетентного торгового представителя.

Обобщающие утверждения не должны быть длинными. Но в них обязательно нужно учитывать основные положения «за» и «против». Не бойтесь переписывать свои уравновешен­ные (или альтернативные) мысли по нескольку раз до тех пор, пока ваш вывод не станет твердым и убедительным. Как только вас удовлетворит точность формулировки, оцените свою уверенность в истинности новой мысли по стобалльной шкале или в процентах. Бен, к примеру, оценил свою веру в новое убеждение на 85%. Если ваше новое убеждение за­служивает менее 60% доверия, то вам следует еще поработать над ним — например, подвергнув более тщательному анализу данные из столбца «Свидетельства „против“». Возможно, что доказательства, которые вы в нем собрали, недостаточно убе­дительны, и вам нужно лучше проработать данную колонку.

Шаг № 5. Переоцените свои чувства

А сейчас пришло время выяснить, чего вы достигли бла­годаря проделанной работе. В «Журнале мыслей» из второй главы вы в числе прочего определяли свои болезненные чув­ства и оценивали их интенсивность по шкале от 0 до 100. Теперь вы должны оценить интенсивность того же чувства снова, чтобы увидеть, изменилось ли что-нибудь после того, как вы сформулировали новую, уравновешивающую мысль.

Бен обнаружил, что глубина его депрессии существенно снизилась. Теперь он поставил ей 30 баллов из 100. Остаточ­ная же депрессия, скорее всего, основывается на его прагматическом беспокойстве по поводу снижения доходов из-за низких продаж в декабре.

Ощущение того, как изменилось ваше настроение, станет мощной поддержкой для продолжения работы с «Журналом мыслей и доказательств». Журнал позволил вам за короткое время успешно опровергнуть свои «горячие мысли» и достичь позитивных изменений самочувствия.

Шаг № 6. Запишите и сохраните альтернативные мысли

Мы советуем вам записывать все выводы в процессе провер­ки доказательств и разработки уравновешенных (или альтер­нативных) мыслей. Будет полезным занести эту информацию в карточки, которые вы можете носить с собой и читать, когда пожелаете. На одной стороне карточки опишите проблемную ситуацию и свои «горячие мысли». На другой запишите аль­тернативную мысль. Перечитывая карточки, вы будете вспо­минать эти новые мысли всякий раз, когда вновь окажетесь в плену огорчающих обстоятельств.

Шаг № 7. Не забывайте повторять альтернативные мысли

Заполненные карточки вы можете использовать для вы­полнения простого упражнения. Сначала прочитайте ту сто­рону карточки, где описана проблема и ваша «горячая мысль». Постарайтесь визуализировать ситуацию: представьте место действия, цвета и формы, подумайте, кто находится рядом и как эти люди выглядят. Услышьте голоса и другие звуки. Обратите внимание на погоду. Задумайтесь, прикасаетесь ли вы к чему-либо и что при этом чувствуете.

Когда вы ясно представите картину, прочтите свою «го­рячую мысль». Постарайтесь сконцентрироваться на ней до такой степени, чтобы вызвать у себя эмоциональную реак­цию. Если вы ясно вообразили ситуацию и испытали эмоции, переверните карточку и прочитайте уравновешенные мысли. Обдумайте их, продолжая мысленно представлять сцену до тех пор, пока эмоциональная реакция не утихнет.

Когда Бен выполнял это упражнение, он думал о своих про­дажах по результатам месяца, и картина сопровождалась мыс­лью: «Я — неудачник». Ощутив подавленность, он вспомнил свои альтернативные мысли. Через несколько минут гнетущее ощущение начало отступать. Самый важный вывод, который Бен сделал из этого упражнения: теперь он может управлять силой своих негативных чувств.

Ваш план действий

А теперь вернитесь к столбцу «Свидетельства „против“» сво­его «Журнала мыслей и доказательств». Обратите внимание на предложение, в котором говорится о применении навыков решения проблем и поиске другого выхода из ситуации. От­метьте предложение (предложения), в которых заявлен план действий. В пустые строки, приведенные ниже, запишите три конкретных шага, которые вы должны совершить, чтобы при­вести свой план в исполнение.

1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Основой плана Бена стало его решение больше думать об отношениях с клиентами, чем о сумме каждого контракта. Намеченные им действия:

1. Отправить поздравления с Новым годом всем постоянным клиентам.

2. Позвонить каждому клиенту и поинтересоваться, как лич­но он, Бен, и его компания могли бы улучшить оказание своих услуг.

3. Начать наслаждаться простым человеческим общением с клиентами — например, какое-то время беседовать о пу­стяках вместо того, чтобы сразу же переходить к делу.

Дополнительные действия

1. Если у вас несколько «горячих мыслей», заведите отдель­ный «Журнал мыслей и доказательств» для каждой.

2. Если вам самим сложно придумать альтернативные мысли, представьте, как бы на проблемную ситуацию посмотрел ваш друг или некий посторонний наблюдатель.

3. Если вам трудно найти исключения из вашего убеждения, вспомните, как подобные ситуации разрешались в про­шлом и ничего негативного при этом не происходило. Воз­можно, вы даже пережили какой-то позитивный опыт: к примеру, особенно хорошо справились с задачей и за­служили похвалу?