Сатьянанда - Асана, пранаяма, мудра, бандха

• Название: Асана, пранаяма, мудра, бандха
• Автор: Сатьянанда
• Издательство: Издательство "София"
• Жанр: Самосовершенствование
• Год: 2000

В течение тысячелетий адепты йоги искали и оттачивали практики, которые могли бы помочь человеку в его внутреннем путешествии. Результатом их деятельности стала стройная, научно выверенная система совершенствования тела, ума и духа.

Одним из хранителей древней мудрости йоги является орден Свами Сарасвати, руководимый ныне Свами Сатьянандой Сарасвати. Именно его книгу – результат многолетней работы автора по систематизации и приданию древним техникам индийских риши и йогов современного звучания – мы и хотим представить нашим читателям.

В эту книгу вошли только стопроцентно работающие техники, эффективность которых проверена поколениями искателей высших истин. Став частью вашей жизни, они непостижимым образом изменят ее тональность. Вы обнаружите, что неизлечимых болезней нет и хорошее здоровье – это не дар свыше, а результат правильного образа жизни; что стрессы и негативные эмоции имеют место в вашей жизни лишь в той степени, в какой вы их культивируете.

Книга выдержала более семи изданий, и наконец русскоязычный читатель тоже имеет возможность ознакомиться с этой замечательной практической системой классической йоги.

---

Гарудасана (поза орла)

Станьте прямо, ноги вместе, руки опустите по сторонам тела. Поднимите правую ногу и обвейте ее вокруг левой. Правое бедро должно располагаться поверх левого, а правая ступня – касаться левой икры своим подъемом. Обвейте правой рукой левую и поместите их перед грудью со сложенными вместе ладонями (пальцы направлены вверх). Ладони в таком положении напо – минают клюв орла. Согните левую ногу и опустите тело так, чтобы пальцы правой ноги коснулись пола.

Удерживайте это положение как можно дольше, но без ощущения напряжения.

Сосредоточение: На выбранной точке впереди и на поддержании равновесия.

Польза практики: Практика гаруда-саны укрепляет мышцы ног, тонизирует их нервы и расслабляет суставы; помогает при пояснцчно-крестцовом радикулите, ревматизме ног и рук; устраняет отечность и развивает чувство равновесия.

Бакасана (поза подъемного крана)

Станьте прямо, ноги вместе, руки вытяните вверх над головой. Наклонитесь вниз и возьмитесь обеими руками за пальцы левой ноги. Отведите прямую правую ногу назад и как можно выше вверх. В коленях ноги не сгибайте. Удерживайте это положение как можно дольше, но без ощущения дискомфорта.

Опустите ногу и возвратитесь в исходное положение. Затем повторите то же самое, но теперь возьмитесь руками за пальцы правой ноги, а вверх поднимите левую.

Дыхание: Поднимая руки, вдыхайте. Наклоняя туловище, выдыхайте. В конечном положении дышите нормально. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.

Длительность практики: Выполняйте асану по одному разу на каждой ноге, удерживая конечное положение как можно дольше.

Сосредоточение: Направляйте все внимание на поддержание равновесия.

Польза практики: Эта асана улучшает приток крови к мозгу, укрепляет руки, мышцы запястий и ног, расслабляет нижнюю часть спины, гармонизирует работу нервной системы и улучшает координацию движений.

Эка-падасана (стойка на одной ноге)

Станьте прямо, ноги вместе. Поднимите прямые руки вверх над головой и переплетите их пальцы. Затем медленно наклонитесь вперед, одновременно с наклоном туловища отведите назад и вверх левую ногу так, чтобы руки, голова, туловище и левая нога составляли одну прямую горизонтальную линию (тело должно поворачиваться относительно правого тазобедренного сустава).

Оставайтесь в этом положении как можно дольше, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое, стоя на левой ноге и отводя назад правую ногу.

Дыхание: Вдыхайте, поднимая руки вверх. Выдыхайте, принимая конечное положение. В конечном положении дышите нормально. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте. Все остальные детали исполнения точно такие же, как и в случае бакасаны.

Бака-дхьянасана (поза журавля)

Сядьте на корточки, ноги поставьте как можно шире. Приподнимитесь на кончики пальцев ног и поставьте ладони на пол прямо перед ступнями. Руки немного согните в локтях. Колени должны касаться наружной поверхности рук, как можно ближе к плечам. Медленно наклонитесь вперед и оторвите ноги от пола, балансируя на руках; колени при этом опираются на руки выше локтей. Смотрите вперед.

Дыхание: В конечном положении задержите дыхание на вдохе.

Длительность практики: Удерживайте конечное положение в течение того периода времени, на который вы сможете задержать дыхание. Выполняйте асану не более 10 раз в течение одного занятия.

Сосредоточение: Все внимание направляйте на поддержание равновесия в конечном положении.

Ограничения: Эту асану не рекомендуется практиковать людям с высоким давлением крови, а также страдающим церебральным тромбозом.

Польза практики: Асана укрепляет руки и запястья, тонизирует нервную систему, снимает напряженность и беспокойство, развивает чувство равновесия. Для выполнения этой асаны требуется в большей степени координация движений, чем мышечные усилия.

Эка-пада-бака-дхьянасана (поза журавля на одной ноге)

Примите конечное положение бака-дхьянасаны. Затем вытяните одну ногу назад, держа ее горизонтально. Удерживайте это положение как можно дольше с задержкой дыхания на вдохе.

Примечание: Эту асану – более сложную форму бака-дхьянасаны – рекомендуется выполнять только опытным практикующим.

Все остальные детали исполнения точно такие же, как и в случае бака-дхьянасаны.

Ардха-падма-падоттанасана (поза полулотоса с поднятой ногой)

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Положите левую ступню на правое бедро. Согните правую ногу в колене и поставьте ее ступню на пол. Скрестите руки под правым бедром. Прижимая руками правое бедро к груди, выпрямите правую ногу так, чтобы она оказалась в вертикальном положении. Балансируйте на ягодицах. Сосредоточьте взгляд на одной точке впереди. Согните правую ногу в колене и опустите ступню на пол. Вытянув обе ноги вперед, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, положив правую ногу на правое бедро. Выполните не более 5 наклонов.

Дыхание: Вдохните в положении сидя. Задерживайте дыхание на вдохе, балансируя с поднятой ногой. Выдохните, возвратившись в положение сидя.

Сосредоточение: Сосредоточивайте внимание на удержании равновесия, а взгляд – на точке впереди.

Польза практики: Эта асана подготавливает ноги к выполнению позы лотоса и уравновешивает нервную систему.

Ардха-баддха-падмоттанасана (поза полулотоса стоя на одной ноге)

Станьте прямо. Согните правую ногу в колене и положите ее ступню как можно выше на левое бедро. Поднимите обе руки над головой и, переплетя пальцы, сомкните вместе. В этом положении расслабьтесь и балансируйте на одной ноге. Медленно наклонитесь вперед и коснитесь левой ступни пальцами рук. Левую ногу держите прямой. Если сможете, коснитесь левого колена лбом. Оставайтесь в конечном положении как можно дольше, но без ощущения дискомфорта. Медленно вернитесь в положение стоя. Разогните правую ногу, опустите ее на пол и расслабьтесь.

Повторите то же самое с левой ступней на правом бедре.

Дыхание: Выдыхайте, наклоняясь вперед. В конечном положении дышите нормально. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Длительность практики: Удерживайте конечное положение около 2 минут на каждой ноге.

Сосредоточение: Направляйте внимание на поддержание равновесия или дыхание.

Ограничения: Асану не рекомендуется выполнять страдающим пояснично-крестцовым радикулитом или сдвигом межпозвоночных дисков.

Польза практики: Практика асаны стимулирует пищеварение, устраняет запоры; развивает чувство равновесия и повышает способность к сосредоточению; увеличивает подвижность суставов ног и укрепляет их мышцы.

Сантулана-парватасана (поза балансирования на коленях)

Сядьте в падмасану. Сосредоточьте взгляд на одной точке впереди. С помощью рук медленно поднимитесь на колени и выпрямитесь в тазобедренных суставах. Медленно поднимите прямые руки над головой.

Дыхание: При выполнении асаны дышите нормально, естественно.

Длительность практики: Удерживайте конечное положение как можно дольше.

Сосредоточение: Эта поза достаточно трудна для балансирования, поэтому все внимание должно быть сосредоточено на поддержании равновесия.

Польза практики: Эта асана развивает эмоционально-психическую уравновешенность.

Мерудандасана (поза позвоночного столба)

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол перед ягодицами, на расстоянии примерно полуметра друг от друга. Возьмитесь руками за большие пальцы ног и расслабьте тело. Медленно отклоните туловище назад и выпрямите ноги, поднимая их вверх. Прямые ноги и руки разведите как можно шире в стороны.

Дыхание: Вдохните в положении сидя. Выпрямляя ноги, задержите дыхание на вдохе. По окончании удержания позы выдохните.

Длительность практики: Удерживайте конечное положение асаны в течение периода времени, на который вы сможете задержать дыхание.

Сосредоточение: На удержании равновесия; взгляд при этом фокусируйте на одной точке впереди.