Сатьянанда - Асана, пранаяма, мудра, бандха

• Название: Асана, пранаяма, мудра, бандха
• Автор: Сатьянанда
• Издательство: Издательство "София"
• Жанр: Самосовершенствование
• Год: 2000

В течение тысячелетий адепты йоги искали и оттачивали практики, которые могли бы помочь человеку в его внутреннем путешествии. Результатом их деятельности стала стройная, научно выверенная система совершенствования тела, ума и духа.

Одним из хранителей древней мудрости йоги является орден Свами Сарасвати, руководимый ныне Свами Сатьянандой Сарасвати. Именно его книгу – результат многолетней работы автора по систематизации и приданию древним техникам индийских риши и йогов современного звучания – мы и хотим представить нашим читателям.

В эту книгу вошли только стопроцентно работающие техники, эффективность которых проверена поколениями искателей высших истин. Став частью вашей жизни, они непостижимым образом изменят ее тональность. Вы обнаружите, что неизлечимых болезней нет и хорошее здоровье – это не дар свыше, а результат правильного образа жизни; что стрессы и негативные эмоции имеют место в вашей жизни лишь в той степени, в какой вы их культивируете.

Книга выдержала более семи изданий, и наконец русскоязычный читатель тоже имеет возможность ознакомиться с этой замечательной практической системой классической йоги.

---

Пада-хастасана интенсифицирует вывод из тела шлаков и токсинов, уменьшая тем самым склонность организма к заболеваниям; направляет очищенный поток крови к мозгу и лицевой части головы.

Примечание: Эту асану можно практиковать в любое время дня. Она является вариантом пашчимоттанасаны в положении стоя.

Хаста-пада-ангуштхасана (подтягивание пальцев рук к ногам)

Лягте на левый бок, вытяните руки за головой в одну линию с туловищем. Правая нога должна лежать на левой; ладони сложены вместе. Это исходное положение. Поднимите вверх правые ногу и руку (не сгибая их) так, чтобы они оказались под углом около 45° к полу. Задержитесь в этом положении на некоторое время, балансируя на левой стороне тела. Вернитесь в исходное положение. Снова поднимите вверх правые ногу и руку (не сгибая их) и захватите большой палец ноги рукой (если это невозможно, возьмитесь рукой за любой удобный для вас участок ноги). Задержитесь ненадолго в этом положении, затем вернитесь в исходное, перевернитесь на другой бок и повторите то же самое с другой парой конечностей.

Дыхание: Поднимая конечности, вдыхайте. Опуская – выдыхайте.

Длительность практики: Выполняйте не более 10 циклов в течение одного занятия.

Сосредоточение: Направляйте все внимание на движения тела.

Польза практики: Эта асана развивает суставы бедер, помогая правильному развитию таза, что особенно полезно для молодых девушек. Асана способствует также уменьшению жировых отложений на талии и бедрах.

Меру-акаршанасана (поза с изгибом позвоночника)

Лягте на правый бок, левую ногу положите поверх правой. Приподнимите верхнюю часть тела и положите голову на ладонь правой руки, опирающейся на локоть; пальцы руки направлены к затылку, левую ладонь положите на левое бедро. Это исходное положение. Поднимите левую ногу как можно выше. Одновременно плавно скользите левой рукой по поднимающейся ноге. В ко – нечной позиции возьмитесь рукой за большой палец ноги (ногу в колене не сгибать).

Задержитесь в конечной позиции на некоторое время и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Проделайте то же самое с другой парой конечностей.

Дыхание: Поднимая конечности, вдыхайте. Опуская – выдыхайте.

Сосредоточение: Все внимание направляйте на движения тела.

Польза практики: Практика асаны расслабляет подколенные сухожилия и брюшные мышцы, растягивает боковые мышцы туловища, делая их более эластичными и сильными. Асана также способствует уменьшению жировых отложений на талии и бедрах.

Уттхита-джану-ширшасана (поза – голова между коленями)

Станьте прямо. Ноги поставьте на расстоянии примерно 2-3 футов друг от друга. Руки опущены вдоль тела. Это исходное положение. Поднимите руки перед собой на уровне груди. Наклонитесь вперед и обхватите руками ноги с тыльной стороны, взявшись одной рукой за запястье другой. Продвиньте голову как можно дальше в пространство между коленями. Задержитесь в этом положении на некоторое время. Разогните туловище (руки вытянуты вперед на уровне груди) и вернитесь в исходное положение (опустите руки). Ноги должны оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. В течение одного занятия делайте не более 5 повторов.

Дыхание: Поднимая руки перед грудью, вдыхайте. Полностью выдохните перед наклоном. Задерживайте дыхание на выдохе во время наклона и в конечной позиции. Разгибая туловище, вдыхайте. Опуская руки, выдыхайте.

Последовательность: Данную асану следует рассматривать как контрпозу по отношению к асанам с прогибом назад.

Ограничения: Асану не рекомендуется выполнять тем, кто имеет сдвинутые межпозвоночные диски, страдает хроническим артритом, пояснично-крестцовым радикулитом или другими болезнями, локализованными в области крестца.

Польза практики: Эта асана стимулирует поджелудочную железу, укрепляет тазобедренные суставы и мышцы подколенных сухожилий, а также массирует спинные нервы, снабжает свежей кровью мозг, снимает усталость, вялость и приступы зевоты.

Вариант уттхита-джану-ширишсаны

Примите исходное положение уттхита-джану-ширшасаны. Слегка согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и прислоните тыльные поверхности ладоней к внутренним сторонам коленей так, чтобы предплечья располагались горизонтально, а локти были направлены в стороны. Затем подайте руки вперед (между ног) и переплетите пальцы на задней поверхности шеи. Расслабьте мышцы спины. Выпрямите ноги, держа руки за головой. Не перенапрягайтесь. Удерживайте конечное положение в течение некоторого времени, затем согните ноги и, разомкнув руки, вернитесь в исходное положение. При желании повторите упражнение еще раз.

Дыхание: Наклоняясь, выдыхайте. Вдохните после переплетения пальцев на вдней поверхности шеи. Выпрямляя ноги, выдыхайте. Задержите дыхание на выдохе или дышите нормально в конечной позиции. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.

Примечание: Этот вариант упражнения является более интенсивной формой утгхита-джану – ширшасаны. Иногда эту форму называют уттханасаной. !се прочие детали выполнения такие же, как и в случае уттхита-джану-ширшасаны.

Эка-пада-падмоттанасана (поза-одна нога к голове)

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Согните левую ногу и поставьте ее гупню на пол рядом с левой ягодицей. Согните правую ногу и прижмите ее ятку к промежности (колено лежит на полу). Переплетите пальцы рук под евой ступней. Это исходное положение.

Расслабьтесь.

С помощью рук поднимите левую ногу вверх, выпрямив ее в колене. Коситесь носом колена (нога прямая). Задержитесь в этой позиции на некоторое эемя и вернитесь в исходное положение.

Сделайте то же с другой ногой. Делайте не более 5 подъемов каждой ногой в течение одного занятия.

Дыхание: Находясь в исходном положении, вдыхайте. Задерживайте дыхание на вдохе, под – нимая и опуская ногу. В конечном положении (в зависимости от длительности пребывания) за – держивайте дыхание на вдохе или дышите нормально. Выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Ограничения: Упражнение не рекомендуется делать людям с какими-либо заболеваниями спины.

Польза практики: Асана делает эластичными мышцы подколенных сухожилий и тазобедренные суставы.

Асаны с поворотом спины

Асаны этого раздела являются прекрасным дополнением к асанам с наклоном вперед и прогибом назад. Любая программа практики асан должна включать в себя хотя бы одну асану этой группы (желательно, чтобы они выполнялись после асан с наклоном вперед и прогибом назад). Асаны с поворотом спины благоприятно воздействуют на позвоночный столб, делая его более гибким, тонизируют мышцы туловища и стимулируют спинные нервы.

Повороты туловища оказывают сильное воздействие на органы брюшной полости вследствие попеременного напряжения и расслабления (по мере того, как тело поворачивается то в одну, то в другую сторону) абдоминальной мускулатуры.

Начинающие должны соблюдать осторожность и не пытаться добиться от своего тела больше, чем позволяет его гибкость в настоящий момент. После нескольких недель практики мышцы станут эластичнее и будут готовы к более глубоким поворотам. Все, что требуется от практикующего, – терпение и регулярная практика. Те незначительные усилия, которых потребует практика, будут с избытком вознаграждены прекрасным здоровьем и обилием жизненной энергии.

Ардха-матсиендрасана (полу-матсиендрасана)

Сядьте, вытянув ноги вперед. Согните правую ногу и поставьте ее ступню на пол у внешней стороны левого колена. Согните левую ногу так, чтобы левая пятка касалась правой ягодицы. Локоть левой руки расположите на наружной поверхности правой ноги, а левой ладонью накройте сверху правую ступню либо возьмитесь за правую лодыжку. Правое колено должно располагаться как можно ближе к левой подмышечной впадине.

Поверните корпус вправо, заведя правую руку за спину на уровне талии. Поворачивайте сначала торс, а потом голову (как можно больше, но без излишнего напряжения). Задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое в другую сторону.

Упрощенный вариант ардха-матсиендрасаны для начинающих

Те, кто еще не обладает достаточной гибкостью, чтобы выполнить ардха-матсиендрасану, могут выпрямить ногу, подогнутую под ягодицу. Последующие движения такие же, как и в основной форме. Со временем тело станет более гибким, и от упрощенного варианта можно будет перейти к основному.