Алексей Фалеев - Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?

• Название: Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?
• Автор: Алексей Фалеев
• Издательство: АСТ
• Жанр: Медицина
• Год: 2009
• ISBN: 978-5-17-049696-9

Много парней начинают ходить в тренажерные залы в надежде накачать мышцы и стать сильнее. Однако большинство из них не достигают никакого результата и в итоге бросают тренировки. Это происходит не потому, что у них не хватило упорства, а потому что они тренировались принципиально неправильно. Просто рядом не оказалось специалиста-тренера, который мог бы указать на ошибки начинающего атлета.

В силовом спорте, как и в любой другой деятельности, есть свои секреты, которые должен знать каждый спортсмен-силовик. И одним из главных секретов являются правильно построенные циклы напряжения и восстановления. Циклирование нагрузки гарантированно приведет к быстрому росту ваших результатов и поможет навсегда избежать застоев.

Если вы хотите прогрессировать и не использовать при этом стероиды, то эта книга для вас. Если вы вынуждены тренироваться без тренера, то эта книга позволит вам это делать правильно.

---

Из этих ответов и был получен такой настрой:

- физический компонент для настроя: "Я стройный и подтянутый".

- эмоциональный компонент: "Я слегка веселый"

- мыслительный компонент: "Четко вижу начало прыжка".

По мнению самого Александра, формулы надо тренировать на каждой тренировке. А еще лучше каждый день. Тогда они и дают наибольший эффект.

Кстати, эти формулы - не догма, их можно менять на лучшие, подгонять под себя.

Например, сам Александр скоро изменил вторую часть формулы. Ему пришлось выступать в Монреале, где он оказался под "психической атакой" недружественных болельщиков из США и Канады. Поэтому он переделал эмоциональный настрой на такой:

"Я веселый и злой!". В результате он стал призером Олимпиады.

Еще один пример - настой Анатолия Быкова, чемпиона мира по классической борьбе:

- физический компонент: "Я легкий, мощный и быстрый, как тигр".

- эмоциональный компонент: "Настроение отличное, боевое".

- мыслительный компонент: "Голова ясная, мыслит четко".

Психолог сборной специально измерял пульс Анатолия, и выяснилось, что у неподвижно сидящего спортсмена пульс, после произнесения этих настроев, увеличивался на 24 удара в минуту. Это показывает, насколько эти простые вроде бы слова, зацепили спортсмена, попали в точку.

Необходимо четко усвоить - элементы настроев не берутся с потолка, не придумываются, а извлекаются из спортсмена.

Например, одна известная дзюдоистка выбрала себе такой настрой: "Я вся звеню!".

Разве эти слова что-то скажут другому человеку? А ей они помогали быстро собраться и настроиться.

Другая спортсменка, чемпионка по стрельбе, перед каждой серией выстрелов вызывала чувство приятного зуда в зубах нижней челюсти. Именно в этот момент весь ее организм начинал работать оптимально.

Поэтому ее настрой был следующим: "Держу зуд в зубах".

На этих примерах мы видим, что те слова, которые войдут в настрой, должны быть именно вашими собственными словами. Теми словами, которые понятны только вам и воздействуют только на вас.

Спортсмен, если он хочет всегда быть в форме, должен найти эти формулы для самого себя и обкатать их на соревнованиях.

Именно для этого и нужен дневник. Записывайте в него не только график тренировки, упражнения и подходы, но и эмоциональное состояние, свои ощущения.

Каждую тренировку рассматривайте с точки зрения нахождения оптимальных компонентов - физического, эмоционального и мыслительного.

Не сразу получается найти правильные настрои и слова, от одного произнесения которых повышается пульс. Нужно прислушиваться к себе, особенно в дни удачных тренировок. Именно в такие дни можно, сосредоточившись на своих ощущениях, найти оптимальные формулы для настроя.

Кстати, эти найденные формулы являются вашим секретным оружием. Не рассказывайте о них никому. Относитесь к ним с уважением.

Конечно, не только спортсмены могут научиться пользоваться подобными формулами и настроями. Они будут полезны любому человеку.

Например, человек, встающий утром с постели, думает о том, как было бы хорошо начать делать утреннюю зарядку.

Он может начать использовать настрои для вхождения в оптимальное для зарядки состояние. Для этого ему надо подобрать такой настрой, который будет действовать именно на него и будет приводить к ускорению пульса.

Человек, который должен выступить перед аудиторией или сдавать экзамен тоже может потратить время на анализ своих ощущений и сформировать соответствующие настрои.

Применение настроев в жизни просто необъятно - их можно использовать в любой практической деятельности.

Важно соблюдать три правила:

- настрои должны содержать команду и физическому телу, и эмоциям и сознанию.

- настрои нужно тщательно подбирать, опираясь на свои личные ощущения. Условие попадания настроя в точку - изменение пульса.

- настрои нужно тренировать как можно чаще. Лучше каждый день.

Вопрос 6. Как переломить ситуацию, если что-то идет не так, как надо?

Существует еще одна психологическая методике, которая может существенно изменить вашу жизнь.

Эта методика широко применяется в спорте, но ее очень удачно можно использовать и в обычной повседневной жизни.

Психологи относят эту методику к ролевым методам изменения поведения. В спорте она сначала использовалась для снятия состояния предстартовой лихорадки, мандража, (чрезмерного волнения) у спортсменов.

Так я и хочу рассказать об этой методике - сначала о ее применении в спорте, а потом о том, как ее можно использовать всем желающим.

Суть методики, как ее излагают спортивные психологи, очень проста: человек мысленно представляет себя главным героем кинофильма, обладающим теми качествами, которые ему желательно иметь сейчас в реальной жизни: например, уверенность, смелость, хладнокровие и т.п.

А далее надо мысленно отыграть эту роль в той ситуации, которая планируется.

Например, приближаются крупные соревнования, и спортсмен начинает волноваться.

Для снятия этого волнения по заданию тренера  спортсмен каждый день начинает проделывать следующее:

- ложится в удобное положение и максимально расслабляется, добивается состояния легкой полудремы;

- воображает себя тем заранее придуманным героем, с требуемыми качествами характера;

- подробно представляет себе будущие соревнования: место проведения, погоду, соперников, разминочные залы, судейские столы и т.п.

- и, наконец, самое главное, представляет себя выходящим на старт в своей наилучшей физической форме.

Важно при этом добиться такого состояния, чтобы мысленно обозревая соревновательную обстановку и себя в ней, остаться абсолютно спокойным к предстоящим состязаниям, увидеть себя сохраняющим трезвое спокойствие и уверенность в своих силах.

На первых порах желательно проводить эту мысленную тренировку в одном и том же месте (помещении). И спустя короткое время (несколько дней) именно в этом месте (в месте и помещении проведения мысленных тренировок) предсоревновательное волнение начнет уменьшаться.

После этого наступает последний этап мысленных тренировок - надо прийти на место соревнований за день-другой до их начала и провести там несколько сеансов такой мысленной тренировки: лечь (или сесть), расслабиться, мысленно увидеть себя выходящим на старт в оптимальной спортивной форме, хладнокровным и собранным.

Как отмечают спортивные психологи, эта методика, если ей пользоваться перед каждыми соревнованиями, дает прекрасный результат уже за один спортивный сезон (т.е. всего за 2-3 крупных соревнования). У спортсмена прекращается мандраж, вырабатывается трезвое, хладнокровное отношение к предстоящей борьбе, которое постепенно становится привычным.

Однако, как оказалось на практике, это еще не все. Выяснилось, что мало представлять себя в обычной соревновательной обстановке. Важно еще заложить в картинку различные неожиданности.

Например, футболистам известно, что если арбитр назначает в их ворота штрафной удар за нарушение, которого не было, то это может просто убить весь спортивный настрой игроков. Такое несправедливое решение судьи кажется умышленным (кажется, что судья подыгрывает противнику), и может привести к полной потере боеспособности команды. Команда охладевает к игре, и может сдаться почти без боя.

Чтобы предотвратить подобные казусы, спортивные психологи советуют отрабатывать еще и такую формулу: "Любые трудности только мобилизуют меня!"

Они советуют спортсменам ввести в картинку предстоящих соревнований различные помехи и увидеть то, как спортсмен эти помехи успешно преодолевает.

Результаты таких психологических установок просто поражают.

Приведу несколько примеров.

На Олимпиаде 1988 г. в Сеуле наш велосипедист Александр Кириченко участвовал в гонке на 1 км. На последнем отрезке дистанции у велосипеда лопнула однотрубка. Неподготовленного человека такая неудача могла легко выбить из колеи.

Однако Александра это только мобилизовало - последние 300 метров он ехал на одном (!) колесе, победил и завоевал золотую медаль.

Пример из другой области. Однажды нашего прославленного летчика-испытателя, Героя Советского Союза М.М.Громова спросили - как ему удалось не разбиться, пережив около 200 аварий испытываемых им самолетов. Михаил Михайлович ответил, что всегда, даже при самом благоприятном течении полета он то и дело представлял себе ту или иную аварийную ситуацию и успешный выход из нее. И когда нечто подобное действительно происходило в полете, то он уже знал, как нужно действовать. В результате внештатные ситуации не пугали его, а наоборот, мобилизовали.

Еще один пример. Спортсмены, занимающиеся единоборствами, наверняка знают систему русского рукопашного боя А.А.Кадочникова (ее часто называют "русский стиль").