Чад Уотербери - Революция мышц

• Название: Революция мышц
• Автор: Чад Уотербери
• Издательство: T-nation
• Жанр: Спорт
• Год: 2007

Представленная книга — наиболее качественный перевод на русский язык американского спортивного бестселлера 2007 года, сделанный группой переводчиков из числа подготовленных спортсменов-специалистов Athlete.ru, на себе оценивших практическую пользу и справедливость изложенной в книге информации в ходе полугодового эксперимента.

В книге "Революция мышц" изложены основные принципы тренировочного процесса в зависимости от поставленных целей, будь то развитие силы, выносливости, мускулатуры или избавление от излишнего жира (или их разнообразного сочетания, например, развитие силы и улучшения выносливости и др.); раскрывается влияние тех или иных факторов на физическое развитие человека, отражены и подробно освещены технические вопросы выполнения упражнений с их описанием, вопросы питания, сна, отдыха и восстановления, кардионагрузок и улучшения пластичности, развития мускулатуры, обеспечения безопасности суставно-связочного аппарата, сердечно-сосудистой и нервной систем и, главное — приведены практически работающие программы тренировок.

---

От переводчиков: специфические упражнения, не отраженные в содержании книги, представлены в Приложении в конце книги.

Упражнения для дней 8, 10 и 12 должны выполняться суперсетами. Например, первые четыре упражнения в восьмой день будут такими:

A1 Приседания со штангой на груди; Отдых 60 секунд; A2 Подтягивания обратным хватом; Отдых 60 секунд.

Повторите упражнения A1/A2 дважды, перед выполнением B1/B2.

B1 Жим на наклонной скамье Отдых 60 секунд B2 Обратные гиперэкстензииотдых 60 секунд

Повторите упражнения B1/B2 дважды, перед выполнением C1/C2.

Используйте суперсеты в Дни 22, 24 и 26

Вы можете использовать любые желаемые упражнения в TBT. Работайте, по крайней мере, с 4 составными движениями на каждой тренировке.

* Увеличивайте груз на 2 % для каждого подхода на каждой последующей тренировке.

* Уменьшайте время отдыха на 5 секунд на каждой последующей тренировке

* — во взрывной манере, упражнения на скорость

* — во взрывной манере, упражнения на скорость

Замечание: Выполните упражнения A1-A3 с десятисекундным отдыхом между каждым упражнением. После A3, отдохните 60 секунд и повторите цикл еще 3–5 раз. Выполняйте эту программу 2–4 раза в неделю, после ваших тренировок с отягощениями, или в дни отдыха между ними.

Глава 10. Общая силовая программа

Большинство моих программ направлены на предоставление того,…

…что желает большинство моих читателей: максимально большие мускулы, полученные настолько быстро и эффективно, насколько это возможно без применения анаболических стероидов. Увеличение силовых показателей и общего здоровья — важные аспекты моих программ, но для большинства читателей это вторично. Основная цель — большие мышцы.

ОСП — совершенно иная программа. Несомненно, ваши мышцы станут больше при использовании любой разновидности этой 12-недельной программы (существует несколько их вариантов, о чем я расскажу далее). Но ваша цель состоит в том, чтобы стать сильнее. Намного, намного сильнее. Причем, не просто сильнее в целом, что в итоге неизбежно произойдет, наряду с гипертрофией. Нет, я хочу, чтобы вы стали сильнее в пауэрлифтерских упражнениях — жиме лежа, становой тяге и приседаниях — хотя бы в одном из трех.

Однако, ошибочно считать, что это пауэрлифтерская программа и ничего более. Она очень подходит пауэрлифтерам, но моя цель — помочь вам использовать пауэрлифтерские упражнения для достижения своих собственных целей, собираетесь ли вы участвовать в соревнованиях или тренируетесь по классическим причинам — чтобы стать больше, сильнее и работоспособнее.

Основой в ОСП — одной из самых эффективных методик строительства силы, которую я применяю более десяти лет работы с атлетами — является сверхмаксимальная нагрузка.

Не позволяйте жаргону сбить вас с толку. Все гораздо проще, чем может показаться на словах. Термин «сверхмаксимальная нагрузка» имеет легкое определение: на самом деле, это всего лишь вес, больший, чем вы можете поднять в одном-единственном полноценном повторении с полным диапазоном движения. Например, если лежа вы способны от груди до локаута выжать 300 фунтов (136.1 кг), то сверхмаксимальный вес — это вес, больший, чем 300 фунтов.

Разумеется, вам известно, что сокращение диапазона движения позволяет работать с более тяжелым весом снаряда. Все мы видели в зале парней, ставящих «личные рекорды», несмотря на сокращение перемещения грифа на несколько дюймов (если не футов). Но в данном случае, здесь, целью является отнюдь не самообман. Смысл состоит в том, чтобы использовать изометрические удержания веса и сокращение амплитуды движения намеренно и систематически, с целью увеличения веса, который вы сможете впоследствии взять с полной амплитудой.

Давайте начнем с изометрического удержания (слово «изометрический» означает, что мышцы напрягаются без изменения длины). Если ваш 1ПМ в жиме с полной амплитудой — 300 фунтов (136.1 кг), то вы почти наверняка сумеете держать над грудью на почти выпрямленных руках по крайней мере, 125 процентов от этого веса, то есть 375 фунтов (170.1 кг). Этот крайний вес для ваших рук.

Тем не менее, количество килограммов не особенно важно. Сверхмаксимальная нагрузка применяется отнюдь не для того, чтобы иметь возможность похвастаться взятым весом. Смысл состоит в том, чтобы приучить вашу нервную систему и суставно-связочный аппарат обращаться с более тяжелыми весами, чем они привыкли. Вы «заряжаете» свое тело для намного большей силы с помощью нейромышечного явления, известного как потенциальная постактивация. Как только ваши кисти, руки, плечи и торс приучатся к удержанию 350 или 375 фунтов (158.8 или 170.1 кг), то 315 фунтов (143 кг) уже не будут казаться тяжелыми до невозможности даже при том, что этот вес больше, чем все ваши предыдущие лучшие достижения.

Вторая цель ОСП состоит в развитии взрывной силы, что предполагает, способность развить максимальную силу в ограниченном временном промежутке. Это одно из наиболее важных силовых качеств, которое может развить в себе каждый атлет.

Взрывная сила включает в себя три компонента: максимальную силу, стартовую силу и силу ускорения. Уже описанная сверхмаксимальная нагрузка увеличивает первую составляющую, максимальную силу. Помните, что удержания производятся в нескольких заключительных дюймах диапазона движения, в которых вы можете работать с наиболее тяжелыми весами.

Стартовую силу вы разовьете, выполняя противоположное действие: вы будете работать с весами легче вашего 1ПМ, перемещая их в пределах первой части диапазона движения. Применительно к жиму лежа это означает движение грифа от груди до высоты в несколько дюймов от нее.

У стартовой силы есть одна составляющая при жиме лежа: изометрическая сила.

На соревнованиях вы обязаны на мгновение удержать вес на груди, прежде чем получите команду начинать жим. Поэтому важно обучить ваше тело перемещать вес после полной остановки. Сверхмаксимальные удержания также развивают изометрическую силу, но, разумеется, в верхнем конце амплитуды движения. Удерживая вес с немного согнутыми в локтях руками, вы разовьете силу трицепсов, которая поможет вам при фиксации более тяжелых весов к концу программы.

Одной из интересных причуд изометрической силы является то, что она применяется к диапазону движения как выше, так и ниже участка, где вы фактически удерживаете вес. Так, когда вы держите вес на два-три дюйма (5–8 см) ниже локаута, вы улучшаете вашу функциональную силу в участке на 15 процентах амплитуды выше и ниже точки, где вы удерживаете вес.

Чтобы улучшить заключительный компонент, силу ускорения, вам придется поделать кое-что занятное: поднимать вес с такой скоростью, с какой только можете. Было бы нереально круто развивать это силовое качество таким страшным путем, как подбрасывать штангу от груди, отпуская ее наверху, а затем вновь ловить на пути вниз. Но не будьте таким опрометчивым — не делайте этого, если в вашем распоряжении нет специального оборудования, предназначенного именно для такой цели (некоторые университетские физиологические лаборатории, исследующие человеческие возможности, имеют установки подобного назначения, снабженные гидравлическими тормозами-компенсаторами, которые позволяют грифу медленно опускаться на руки после его подбрасывания от груди). Вместо этого вы будете выполнять упражнения, типа взрывных отжиманий, с отрывом от пола после каждого повторения, что само по себе забавно и отличается от стандартного способа выполнения.

Многовато для вступления. Давайте перейдем к подробностям.

Как выбрать программу.

В этой главе вы найдете три отдельные 12-недельные ОСП-программы: отдельно для жима лежа, становой тяги и приседаний. После программы приседаний вы найдете рекомендации по созданию ОСП-программы на развитие всех трех дисциплин, а также по созданию программ на развитие двух дисциплин: жима лежа и становой тяги, а также жима лежа и приседаний (слишком большое количество взаимосвязей в программах становой тяги и приседаний не позволяет их сочетать. Это подвергло бы чрезмерно тяжелой нагрузке Ваши колени и поясницу — слишком много риска с чересчур малой отдачей).