Чад Уотербери - Революция мышц

• Название: Революция мышц
• Автор: Чад Уотербери
• Издательство: T-nation
• Жанр: Спорт
• Год: 2007

Представленная книга — наиболее качественный перевод на русский язык американского спортивного бестселлера 2007 года, сделанный группой переводчиков из числа подготовленных спортсменов-специалистов Athlete.ru, на себе оценивших практическую пользу и справедливость изложенной в книге информации в ходе полугодового эксперимента.

В книге "Революция мышц" изложены основные принципы тренировочного процесса в зависимости от поставленных целей, будь то развитие силы, выносливости, мускулатуры или избавление от излишнего жира (или их разнообразного сочетания, например, развитие силы и улучшения выносливости и др.); раскрывается влияние тех или иных факторов на физическое развитие человека, отражены и подробно освещены технические вопросы выполнения упражнений с их описанием, вопросы питания, сна, отдыха и восстановления, кардионагрузок и улучшения пластичности, развития мускулатуры, обеспечения безопасности суставно-связочного аппарата, сердечно-сосудистой и нервной систем и, главное — приведены практически работающие программы тренировок.

---

Грудное расширение. Ваша грудная клетка часто находится в стесненном состоянии из-за неправильного положения тела и напряженных мышц, окружающих ваш позвоночник (не говоря уже о годах воздействия гравитационного притяжения). Это упражнение делает мягкие ткани в области грудной клетки более подвижными. Лягте поперек эластичного ролика, диаметром около 6 дюймов или 15 см (вы наверняка сможете найти такой ролик там же, где приобрели ролик, показанный в первом упражнении этого раздела). Вы можете выполнять это упражнение статически, сохраняя позицию неизменной, или сделать его динамическим (и более эффективным), прокатываясь на ролике на несколько дюймов вперед (то есть, будто ролик катится по вашей спине) и назад (к исходному положению, показанному на рисунке). Делайте это упражнение в течение пяти минут каждый день, добавляя минуту или две каждую неделю, пока не достигнете 10 минут.

Швейцарский шар в качестве стула. Замените ваш офисный стул швейцарским шаром. Покупайте шар достаточно большой в диаметре, чтобы при сидении на нем ноги были согнуты в коленях под углом приблизительно 90 градусов (ваши тазобедренные суставы должны располагаться приблизительно на одной высоте с коленными). Сидение на шаре вынуждает вас при этом поддерживать вертикальное положение торса. Это простой и эффективный способ увеличить выносливость мускулатуры, отвечающей за правильную осанку, так как вам будет нельзя сгорбиться вперед или прислониться к спинке стула (лично я прямо сейчас сижу на таком шаре, пока пишу эту книгу). Как ни странно, лучший «швейцарский шар», который я нашел, изготовлен в Германии (fitter1.com).

Я предпочитаю модель шара фирмы Fitter «DuraBall», но также успешно применял и классическую версию «Classic». Если ваш вес превышает 200 фунтов (91 кг) и вы можете поднимать большие веса, покупайте «DuraBall». Если же вы полегче, и не планируете участвовать в соревнованиях по силовому экстриму в ближайшем будущем, купите «Classic». Размер выбранной вами модели шара, основанный на вашей высоте, определяет затраты на покупку. «DuraBall» стоит от 35 до 75 $. «Classic» обойдется в 23–35 $.

И последнее: в наши дни «швейцарский шар» обычно называется «шаром для упражнений». Поэтому не запутайтесь в моей терминологии старой школы. Термины равнозначны.

Гибкость: ключ к лучшему положению тела и к лучшему восстановлению.

Упражнение причиняет усталость, которая должна возмещаться отдыхом. Казалось бы, рекомендация другой формы «помощи» — последующего выполнения упражнений на растяжку, противоречит интуиции, но, тем не менее, это способствует восстановлению. Я выделяю две причины:

Во-первых, растяжка может ускорять восстановление, вынуждая ваши напряженные мышцы расслабиться. На деле, все, что помогает вам расслабляться, улучшает восстановление. Йога стала популярной, в том числе, и из-за ее доказанного антистрессового эффекта. В конце концов, много ли методов выжило за тысячи лет?

Во-вторых, растяжка помогает вашей осанке, способствуя удлинению мышц, которые являются слишком короткими.

Я буду исходить из того, что у вас нет возможности отводить время для занятий йогой в зале в нетренировочные дни. И часовое занятие — особенно, если оно базируется на «силовой йоге» или на некоторых других подобных стилях, сулящих оздоровление — скорее всего, лишь усугубит вашу усталость.

Именно поэтому я рекомендую добавить ряд основных видов растяжек в ваш обычный распорядок дня. Идея здесь не в том, чтобы намного улучшить вашу собственно гибкость, а лишь помочь восстановлению, позволяя вашим мышцам и соединительным тканям вновь принять их естественную длину, снимая часть напряженности, которая следует за хорошей тренировкой. Снимите напряжение и вы обеспечите ваше тело оптимальными условиями для восстановления.

Вы можете выполнять следующие растяжки в любое время и где угодно. Я рекомендую практиковать их в тренировочные дни после занятий. В дни, свободные от тренировок, выполняйте их по своему усмотрению. Если вы беспокоитесь, что чересчур закрепощены даже для того, чтобы начать растягиваться, то можно разогреться кардиоразминкой средней интенсивности в течение 10 минут. Но, в большинстве случаев, вы будете способны прекрасно выполнять растяжки и без предварительной 10-минутной разминки. Простой бег на месте или выполнение прыжков из низкого положения в течение двух-трех минут вполне усилят приток крови к мышцам. Разогретые мышцы растягиваются лучше.

Предостережение: первым делом с утра растягиваться — плохая идея, так как ваши позвонки содержат избыточную жидкость и более подвержены травме. Подождите некоторое время, двигаясь, как обычно, чтобы позвонки получили возможность вернуться к нормальному состоянию.

Обычная ежедневная растяжка.

Выполняйте следующие обычные растяжки так, как показано здесь. Выполняйте каждую растяжку с максимальным диапазоном, какой можете допустить, в течение 30 секунд. В последующих занятиях вы должны стараться растягиваться чуть дальше, чем в предыдущих.

Эти упражнения на растяжку ни в коем случае не единственные, что вы можете делать, они лишь подчеркивают те места, которые имеют тенденцию быть наиболее закрепощенными у большинства людей. Необходимо придать их выполнению после тренировки характер установившейся практики, но не смущаться уделять больше внимания растяжкам, которые кажутся самыми трудными. Каждая иллюстрация демонстрирует идеальный диапазон растяжки. Если вы не можете повторить одну или все растяжки, продолжайте растягиваться, пока не сумеете этого сделать. Работайте над ними всегда и везде, пока ваша гибкость не улучшится.

Раздел II. Программы и их применение

Глава 9. Лучшие хиты Чада Уотербери

Я создаю программы тренировок на T-Nation.com с 2001,

…и я буду помогать читателям придумывать новые способы добиваться результатов, пока это необходимо. Но, создавая множество программ за эти годы, я столкнулся с одной проблемой: читатели начинают путаться в том, какие программы им выбрать, и в какой последовательности их использовать. Читатели T-nation — умные люди, и они могут увидеть, что каждая программа имеет незначительные отличия от других, а некоторые являются специфическими, например, та или иная программа может больше подходить продвинутым атлетам, нежели опытным, или наоборот.

Так что одна из причин, побудивших меня написать эту книгу, состоит в том, чтобы объяснить читателям с различным опытом тренировок и с различными целями, как им объединить программы в годовую периодизированную систему.

Решению этого вопроса и посвящена данная глава. Для начала, давайте определимся:

Для меня, новичок — это тот, кто серьезно занимался менее года. Я знаю, что парень, который тренировался девять месяцев и добился определенных результатов, вряд — ли будет считать себя новичком, но следует понять, что я не использую это обозначение как оскорбление или издевательство. Я подразумеваю, что ваше тело еще адаптируется к основным тренировочным движениям, и что процесс адаптации к тренировкам только начинается. Множество парней, которые тренировались в течение многих лет — все еще новички, просто потому что они все еще не научились правильной технике, или они не добились прогресса от программы для новичков (высокое число повторений, легкие веса, несоревновательные упражнения), или они никогда не прилагали усилия, чтобы адаптироваться к более конкретным лифтерским упражнениям во время своего первого года тренировок с отягощениями.

Продвинутый спортсмен — тот, кто занимался более года, и добился существенного прогресса за это время. То есть если вы тренируетесь два — четыре раза в неделю, больше двенадцати месяцев, и вы добились результатов, к которым стремились — увеличили мускулы, увеличили силу, сбросили жир — то, вероятно, вы — продвинутый спортсмен. Но не обманывайте себя: если вы не можете выполнять приседания с хорошей техникой (приседать до параллели), если вы не умеете правильно выполнять становую тягу, если вы при жиме лежа отбиваете штангу от груди, вы — не продвинутый спортсмен.

Опытные атлеты — те, кто серьезно и последовательно тренируется в течение, по крайней мере, двух лет. Вы должны знать правильную технику приседаний, становой тяги, жима лежа. Не существует "правила большого пальца" по отношению к силе, но если вы не сможете осилить в жиме лежа 125 процентов от вашего собственного веса (это 250 фунтов (113.4 кг) для 200 — фунтового (91 кг) спортсмена), если вы не сможете выполнить приседание и становую тягу с весом, в полтора раза превышающим ваш собственный (300 фунтов (136.1 кг) для 200-фунтового (91 кг) атлета), вы почти наверняка не относитесь к категории опытных спортсменов. Вам не обязательно иметь соревновательный опыт в пауэрлифтинге, олимпийской тяжелой атлетике или в бодибилдинге, но вы должны быть тем, кто долго адаптировался к различным системам тренировок, и поэтому редко добиваетесь значительного прогресса от какой-то одной программы.