Кристина Ляхова - Фитнес против болезней позвоночника
Все авторские права соблюдены. Напишите нам, если Вы не согласны.
Описание книги "Фитнес против болезней позвоночника"
Описание и краткое содержание "Фитнес против болезней позвоночника" читать бесплатно онлайн.
В книге рассказывается о болезнях позвоночника и об одном из наиболее эффективных и безопасных способов его лечения – фитнесе. Доказано, что одной из причин заболеваний позвоночника является малоподвижный образ жизни, поэтому фитнесом рекомендуется заниматься не только тем, кто страдает от болезней позвоночника, но и тем, кто пока не заболел, но по роду деятельности мало двигается.
• Назначение: увеличение подвижности шейных позвонков, растяжение мышц задней части шеи.
Упражнение 3
• Исходное положение: такое же, как в упражнении 1.
• Выполнение: на счет «раз» откинуть голову назад, подняв подбородок вверх, на счет «два» вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 7-10 раз.
• Назначение: растяжение мышц задней части шеи, снятие напряжения.
Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночика 2
Этот комплекс также рекомендуется для тех, кто страдает от хронических болезней шейного отдела позвоночника.
• Цель занятий: укрепление мышц шеи, уменьшение болезненных ощущений в шейном отделе позвоночника.
Упражнение 1• Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, одна рука согнута в локте, ладонь у лба.
• Выполнение: сделать попытку наклонить голову вперед, при этом не давая совершить наклон рукой. Выполнять упражнение в течение 10 с, затем отдыхать 10 с. Повторить 10 раз.
• Назначение: укрепление мышц передней части шеи, увеличение подвижности шейных позвонков.
Упражнение 2• Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, одна рука согнута в локте, ладонь у виска.
• Выполнение: сделать попытку наклонить голову в сторону, при этом не давая совершить наклон рукой. Выполнять упражнение в течение 10 с, затем отдыхать 10 с. Повторить 10 раз.
• Назначение: укрепление боковых мышц шеи, увеличение подвижности позвонков, уменьшение болевых ощущений при обострении хронических заболеваний.
Упражнение 3• Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены, спина прямая.
• Выполнение: на вдохе как можно выше поднять плечи и удерживать их в таком положении несколько секунд. На выдохе вернуться в исходное положение, полностью расслабить мышцы плечевого пояса и оставаться в таком положении 10—15 с. Повторить 7-10 раз.
• Назначение: укрепление мышц шеи и плечевого пояса.
Упражнение 4
• Исходное положение: сидя или стоя.
• Выполнение: самостоятельно помассировать пальцами область у основания затылка в течение 3-4 мин. Поначалу возможна сильная боль, которая через некоторое время должна ослабеть.
• Назначение: разминание мышц шейного отдела позвоночника при головных болях.
Этот массаж может делать партнер. В этом случае исходное положение может быть лежа на животе.
Упражнение 5
• Исходное положение: сидя или сидя на стуле.
• Выполнение: помассировать пальцами верхний участок лопатки в течение 3-4 мин. Поначалу возможны болевые ощущения, которые должны быстро пройти.
Также можно попросить партнера выполнить массаж. В этом случае удобнее находится в положении сидя.
• Назначение: разминание мышц шейного отдела позвоночника
Комплекс упражнений для грудного отдела позвоночика
Этот комплекс рекомендован для людей, страдающих от острых и хронических заболеваний грудного отдела позвоночника. При острых состояниях заниматься рекомендуется только после того, как утихнет боль.
• Цель занятий: повышение подвижности позвонков грудного отдела и костей грудной клетки, обеспечение возможности глубокого дыхания.
Упражнение 1• Исходное положение: сидя на стуле с прямой спинкой, руки согнуты в локтях и сцеплены на затылке в замок.
• Выполнение: на счет «раз» (вдох) наклониться назад, прогнув спину и прижав ее к спинке стула, на счет «два» (выдох) наклониться вперед. Повторить 5-10 раз.
Назначение: увеличение гибкости грудного отдела позвоночника.
Упражнение 2
• Исходное положение: лежа на спине, подложив под спину валик, руки согнуты в локтях и сцеплены за головой в замок.
Диаметр валика должен быть примерно 10 см. Валик не должен быть слишком мягким. Вместо него можно использовать махровое полотенце, намотанное на скалку.
• Выполнение: на вдохе поднять туловище, прогнуться, на выдох вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 3-4 раза, после чего передвинуть валик ниже и продолжить выполнение упражнения.
• Назначение: разработка позвонков грудного отдела позвоночника.
Упражнение 3
• Исходное положение:
сидя или стоя, обернув грудную – клетку полотенцем.
• Выполнение: на счет «раз» стянуть полотенце, при этом стараясь полностью выдохнуть воздух, на счет «два» ослабить полотенце и сделать глубокий вдох. Повторить 5-10 раз.
• Назначение: повышение подвижности ребер, развитие глубокого дыхания.
Упражнение 4
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены над головой, пальцами одной руки обхватить запястье другой.
• Выполнение: на счет «раз» как можно сильнее наклониться влево, потянув левой рукой правую, на счет «два» вернуться в исходное положение. На счет «три» наклониться вправо, потянув правой рукой левую, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 5-10 раз.
• Назначение: растяжение боковых мышц грудной клетки.
Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника 1
Этот комплекс был разработан для тех, кто страдает от хронических заболеваний поясничного и крестцового отделов позвоночника.
• Цель занятий: укрепление позвоночника, особенно его поясничного отдела, укрепление мышц.
Упражнение 1• Исходное положение: лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» сильно напрячь мышцы брюшного пресса, на счет «два» расслабить мышцы. Для контроля можно на счет «раз» класть руку на живот. Повторить 7-10 раз.
• Назначение: укрепление поясничного отдела позвоночника, который при выполнении этого упражнения выгибается вверх.
Упражнение 2• Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки лежат на полу вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки, завести их за голову, сцепив в замок, и приподнять верхнюю часть тела, на счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 12—15 раз.
Если тяжело выполнять упражнение, можно использовать облегченный вариант: не заводить руки за голову, а держать их перед собой.
• Назначение: укрепление мышц живота.
Упражнение 3
• Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» поднять согнутую в колене левую ногу к груди, при этом оказывая ей сопротивление правой рукой, которую положить на колено. Напрягать мышцы руки и ноги в течение 10 с. На счет «два» вернуться в исходное положение и постараться полностью расслабить мышцы рук, ног и туловища. На счет «три» выполнить то же самое с правой ногой и левой рукой, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 7-10 раз.
• Назначение: укрепление косых мышц спины и туловища.
Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника 2
Этот комплекс рекомендуется выполнять людям, страдающим хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов. Кроме того, он не противопоказан и при острых заболеваниях поясничного отдела.
• Цель занятий: укрепление мышц туловища и развитие гибкости позвоночника.
Упражнение 1• Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» повернуть верхнюю часть корпуса, руки и голову влево, одновременно положив согнутые в коленях ноги на пол направо, задержаться в таком положении 5 с, на счет «два» вернуться в исходное положение. На счет «три» повернуть верхнюю часть корпуса, голову и завести руки право, а ноги влево, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Повторить 15—20 раз.
Подписывайтесь на наши страницы в социальных сетях.
Будьте в курсе последних книжных новинок, комментируйте, обсуждайте. Мы ждём Вас!
Похожие книги на "Фитнес против болезней позвоночника"
Книги похожие на "Фитнес против болезней позвоночника" читать онлайн или скачать бесплатно полные версии.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Отзывы о "Кристина Ляхова - Фитнес против болезней позвоночника"
Отзывы читателей о книге "Фитнес против болезней позвоночника", комментарии и мнения людей о произведении.