Андрей Сидерский - Йога Восьми Кругов

• Название: Йога Восьми Кругов
• Автор: Андрей Сидерский
• Жанр: Самосовершенствование

---

> Движение — плавный выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

23. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-23).

> Движение — плавный выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — несколько циклов полной гипервентиляции («дыхание металлической собаки») — выдох-вдох.

24. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-24).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.

25. УПОР-ПРОГИБ — УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-25).

> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох.

26. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА — УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-26).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.

27. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-27).

> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

28. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА — АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-28).

> Движение — выдох, фиксация — свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.

ПРАВОСТОРОННЕЕ ВНУТРЕННЕЕ ЛУННОЕ КОЛЬЦО

29. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В УПОРЕ-ГОРКЕ (ЛК-29).

Фиксируем голову, шею и позвоночник на одной наклонной прямой. Голова упирается в пол точкой перехода «лоб — крышка черепа». Седалищные кости таза — вверх, пятки прижаты к полу, задние поверхности ног растянуты. Вытягиваемся позвоночником вверх в направлении копчика.

Складываем прямые руки за спиной в замок. Выворачиваем замок и растягиваем плечевые суставы, как бы стараясь дотянуться кистями до пола за головой. Следим за тем, чтобы фиксация взаимного положения ног, шеи, головы и туловища при этом не нарушалась.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

30. ПРОГИБ-КОШКА — БИДАЛАСАНА (ЛК-30).

Кладем ладони на пол возле головы. Пальцы плотно сжаты и направлены строго вперед.

Ставим колени на пол — либо вместе, либо на расстоянии, не превышающем ширину ступни. Отжимаясь на руках, выходим в упор на четвереньках. Носки оттянуты.

Прогибаемся, вытягиваясь подбородком до предела вперед вверх, а седалищными костями таза — до предела назад-вверх. Отводим назад плечи, как можно полнее «раскрывая» грудную клетку. Максимальная глубина прогиба достигается за счет сокращения мышц спины.

> Выход в упор на четвереньках — выдох, прогиб — вдох, фиксация прогиба — выдох-вдох-выдох-вдох.

31. АНТИПРОГИБ-КОШКА — ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-31).

Вытягивая позвоночник, выгибаем спину вверх. Подбородок прижимается к подъяремной выемке. Мускулатура передней поверхности торса напряжена до предела, мускулатура спины расслаблена и растянута.

> Движение — выдох, фиксация вдох-выдох-вдох.

32. ПРОГИБ-КОШКА В ТРЕХТОЧЕЧНОМ УПОРЕ — ЭКА-ПАДА-БИДАЛАСАНА (ЛК-32).

До предела прогибаемся, вытягивая вверх-назад правую ногу. Таз и плечевой пояс параллельны друг другу и располагаются горизонтально.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

33. УПОР-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СБОКУ (ЛК-33).

Сгибая правую ногу, круговым движением сзади-сверху подтягиваем правое колено как можно ближе к правому уху.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

34. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ КРУГОВОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-43).

Напряженно выпрямляем правую ногу, как бы нанося медленный круговой удар подъемом ступни.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

35. ГЛУБОКИЙ ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ПРОГИБ-КОШКА (ЛК-35).

Широким плавным круговым махом медленно отводим напряженную правую ногу назад, вытягиваем ее как можно дальше вверх и сгибаем, стараясь прогнуться назад до предела.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

36. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-36).

Вытягивая позвоночник, приподнимаемся на пальцах, выгибаем спину вверх и подтягиваем правое колено к правому уху снизу. Подбородок прижат к подъяремной выемке. Правая ступня пола не касается.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

37. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-37).

Медленно выпрямляем напряженную правую ногу, как бы нанося удар подъемом ступни вперед-вверх. Пятка пола не касается.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

38. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-38).

Плавным движением сгибаем правую ногу в колене, подтягиваем ступню к левому бедру изнутри, опускаемся на ладони и от внутренней поверхности левого бедра наносим медленный напряженный удар в сторону наружным ребром правой ступни.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

39. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-39).

Плавный круговым махом отводим правую ногу назад и вытягиваем ее вверх. Вытягиваем вперед-вверх правую руку. Голова поднята, подбородок — вперед-вверх.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

40. ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД — УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-40).

Правой рукой захватываем правую лодыжку. Вытягиваемся в предельном прогибе, стараясь как можно меньше поворачивать таз и плечевой пояс и как можно полнее «раскрыть» грудную клетку.

> Движение — выдох, фиксация вдох-выдох-вдох.

41. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-41).

Отпускаем ногу, возвращаем на пол руку, поднимаемся на пальцах и подтягиваем колено к голове снизу.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

42. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-42).

Выпрямляем ногу, не касаясь пяткой пола.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

43. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-43).

Плавным движением сгибаем ногу, опускаемся на ладони и выпрямляем ногу в сторону, нанося медленный удар наружным ребром ступни.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

44. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ПЕРЕКРЕСТНЫМ ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-44).

До предела прогибаемся назад, вытягивая вперед-вверх левую руку и назад-вверх — правую ногу.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

45. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД — УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-45).

Левой рукой захватываем правую лодыжку. Вытягиваемся в предельном прогибе, стараясь как можно меньше повернуть таз и плечевой пояс и как можно полнее «раскрыть» грудную клетку.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

46. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-46).

Опускаем ногу, возвращаем на пол руку, поднимаемся на пальцах и подтягиваем колено к голове снизу.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

47. ПРОГИБ-КОШКА — БИДАЛАСАНА (ЛК-47).

Ставим колено на пол, опускаемся на ладони и выполняем предельный прогиб с вытягиванием позвоночника.

> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.

48. АНТИПРОГИБ-КОШКА — ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-48).

Выгибаем спину вверх, прижимаем подбородок к подъяремной выемке.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

49. ПРОГИБ-КОШКА — БИДАЛАСАНА (ЛК-49).

Повторяем прогиб.

> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.

50. РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ — ДАРНИКАСАНА (ЛК-50).

Медленно опускаемся на пятки, вытягиваем носки, кладем лоб на пол и расслабляемся.

> Движение — выдох, фиксация — несколько циклов свободного дыхания.

ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА

Перед выполнением левостороннего внутреннего лунного кольца выравниваем распределение энергии вдоль оси энергетического тела с помощью внутренней связки.

51. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ — УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-51).

Из положения расслабления на пятках волнообразным движением выпрямляем тело и позволяем тазу провиснуть.

> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

52. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-52).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

53. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-53).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — дыхание металлической собаки — выдох-вдох.

54. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-54).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.

55. УПОР-ПРОГИБ — УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-55).

> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

56. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА — УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-56).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.